普通高校瑜伽公選課教學研究

　　摘 要： 通過文獻資料法收集大量普通高校瑜伽教學的相關資料，采取邏輯分析法對提高瑜伽教學效果的要素進行深度剖析，對瑜伽教學教法進行研究和探討，旨在為普通高校瑜伽這一項目的順利推進和教學效果最優化提供理論依據和參考。
　　關鍵詞： 瑜伽 普通高校 公選課教學
　　
　　1.瑜伽概念及功效
　　1.1瑜伽的概念
　　瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史，是古印度修行者根據觀察和模仿動物的姿勢，創立出的一系列有益身心的身體動作，也就是體位法。古印度高僧們為追求“天人合一”的最高境界，經常在原始森林靜坐沉思，感悟大自然和生物的生存法則，探索自己的身體。經過幾千年的鉆研歸納，逐步衍化出一套理論完整、切實可用的養身健身體系，這就是瑜伽。
　　1.2瑜伽的功效
　　瑜伽能夠有效提高練習者的機體活力，而體位姿勢能夠鍛煉人體關節、肌肉、韌帶、內部器官功能能力，強健體格，增加機體免疫力，有效抵抗各種病癥。瑜伽練習使參與者保持年輕的心態，并具有美體美容的功效。瑜伽練習可以使練習者暫時從緊張的學習和工作中超脫出來，放慢思想和身體的節奏，分解內心的壓力，舒展放松身體和心靈，可以改善心智，緩解焦慮緊張，保持積極、自信、熱忱的狀態享受生活。
　　瑜伽特有的養身健身功效為越來越多的健身愛好者所共識，由印度傳入中國后發展迅速，各類型的瑜伽會所遍地花開，各地健身俱樂部、普通高校也都逐漸引入并大力推廣。瑜伽引入普通高校公共體育體育教學，不僅能鍛煉學生身體，緩解精神壓力，糾正體型，修養氣質，而且有利于大學生養成終身鍛煉的習慣。
　　2.普通高校瑜伽公選課程的開設現狀
　　在普通高校，公共體育選修課程的教學對象，多為非體育專業大學二、三年級的學生。針對非體育專業的普通大學生，課程教學內容應以初級瑜伽教程為主，介紹基本姿勢、瑜伽養生、呼吸法、學習初級體位，并引入冥想的內容。上課時間保證一周2學時，持續16—18周，課外練習每周不少于三次，每次半小時。按照《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》的要求，為保證教學質量，教學班人數一般以30人左右為宜；結合各學校實際情況，可以適量調整，最多不能超過40人。瑜伽教學要求在干凈、舒適、寬敞的教室里，室內溫度適宜，空氣流通，保證自由地吸入清新的氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，并配備音響設施，播放輕柔的音樂來幫助練習者松弛神經，進入狀態。
　　3.教學方法研究
　　3.1加強課前引導
　　瑜伽是由印度傳入我國的一項時尚健身運動，普通大學生由于專于學業等原因，大多數以前沒有接觸過瑜伽。再加上它是一項相對靜力性的持續運動，不同于其他體育項目，為了使課程效果更加顯著，在第一堂課時，教師應該進行教學引導，介紹相關的理論知識、課堂要求和注意事項等。首先，服裝選取方面，在瑜伽練習時應穿著寬松柔軟的衣服，保證動作舒展不受束縛，杜絕牛仔褲、絲襪。練習時最好脫掉襪子，防止腳底打滑，因為光腳練習瑜伽可以更好保持穩固，接“地氣”，但天冷時要注意保暖。還要摘掉隨身攜帶的手表、眼鏡、腰帶及其它飾物。其次，上課前保持空腹的狀態，不要在飽腹的時候練習瑜伽，如果饑餓可以喝點糖水或吃塊巧克力補充體能。練習時口渴，可以小口飲水。練習完畢，不要立即進食。最后，講述完后再進行柔韌拉伸，恢復體能，介紹瑜伽的基本呼吸法和基本體位姿勢，便于更好地進入后續課程的教學。
　　3.2科學的瑜伽練習準備活動
　　大多人認為瑜伽不需要做準備運動，覺得它就是一種緩慢的拉伸運動，這種想法是不對的。充分的準備活動可以使動作舒展、規范，還可有效防范運動損傷。試想，如果沒有壓腿就直接做站立前屈背部伸展的話，由于腿部韌帶沒有拉伸開，會導致雙腿后側劇烈疼痛、雙膝伸不直的情況，影響體位效果，嚴重者腿部抽筋，甚至歪倒。因此，在練習瑜伽時，準備活動是必不可少的。
　　拜日式，也稱太陽致敬式，是由十二個體位姿勢連貫組成的“瑜伽操”，其中包含有前屈、后屈的動作，站立、跪地、俯臥的體位，經常練習可使內心平和，血流順暢，身體舒展，是瑜伽練習的一套必練動作，常用于熱身活動。對于選修公選課的學生，在教其瑜伽體位動作之前，一定要先教拜日式。教師可以先教學生拜日式中的單個動作，將后曲展臂式、站立前屈背部伸展式、騎馬式、八體投地式、眼鏡蛇式、頂峰式這些體位分兩節課進行教學，等單個動作學會之后，再將其進行連接，此時學生只要記住動作的連接順序就可以了，便于掌握。每次上課，在進行關節活動后，練習幾遍拜日式，自然學生全身都活動開了。
　　3.3體位教學方法適宜
　　在體位姿勢教學中，教師的示范、講解和動作指導很重要。在學習一個新動作前，教師先給學生演示動作，讓學生很直觀地認識到這個動作的外在形式。再通過語言法，講解這個動作的要領、細節、常見錯誤，讓學生掌握動作的理論做法。然后讓學生集體練習體會動作，同時教師也要上前糾正指導，保證學生完成正確的體位姿勢。如在直角式教學中，教師先示范做出動作，讓學生明確直角式就是將身體做成一個近似于直角形的姿勢。再講解動作要點，練習時先從山式站姿開始，吸氣，雙臂上舉、伸直，拉長上身；呼氣，身體向前向下彎曲，手臂與身體一條直線，放至與地面平行的位置；腳掌向下踩地，手指向前伸展，抬頭看拇指，保持5—10秒鐘；起身時吸氣，還原直立，交叉擺臂放松。提示常見的錯誤，練習時不要弓背含胸，手臂不要掉下來，并且主動抬頭，保持呼吸暢通。教師也可將示范和講解結合起來，邊示范，邊講解動作。在學生練習時，教師要糾正動作，可以將掉下的手臂抬起，按壓學生肩膀向下，口令指導強調抬頭看手指。
　　3.4功效與禁忌
　　不同的體位，對人體有不同的鍛煉功效。當教師示范和講解之后，要先向學生介紹這個體位有哪些作用，激起學生的練習熱情，便于學生課下自我進行體位加強，鍛煉身體。如戰士一式可以加強踝、膝、髖和背部肌肉；伸展頸、肩、胸、手臂、腿部；緊實腿部線條，減少臀部、大腿脂肪；增強腿部力量和注意力。學生一聽說可以減少臀、腿部脂肪就十分興奮，練習積極性劇增，而且這個體位不受場地、器材的束縛，只要是能站穩且不很光滑的地面都可以進行練習，培養學生自我鍛煉的意識。
　　另外，瑜伽運動雖說老少皆宜，但并不是所有人都適合練習。尤其是有一些較高難度的動作，對于慢性疾病的患者，或剛做完手術或處于術后恢復期的人，在練習體位法之前，應咨詢醫生或瑜伽教師的意見。這就要求瑜伽教師不僅要有較高的技術水平，而且要有相應的理論知識，熟識每個體位的功效和禁忌，了解不適宜練習的人群，能夠及時進行指導。在課堂教學時，當教師介紹體位功效后，應隨即明確告知學生不適宜進行該體位練習的人群，防范運動損傷。如站立前屈、雙角伸展式，高血壓、暈眩病、頭部受過傷害、眼部疾病患者都不適合練習；跪坐的體位虎式、門閂式，要注意保護膝蓋，將膝蓋至于柔軟的墊子之上，如疼痛可以停止；踝關節有損傷者，練習蓮花坐、金剛坐要注意避免。女生生理期間，可以做一些小幅度伸展和開闊盆骨的動作，有助于穩定情緒、減緩痛經，但要注意避免倒立、擠壓腹腔、扭轉性的動作。因此，在練習前教師還應了解學生的身體狀態，及時提醒，避免出現損傷。
　　3.5動作規格和難度
　　普通高校非體育專業的學生，身體素質參差不齊，尤其是身體的柔韌和關節的靈活性各不相同，在教學中存在差異性。這就要求老師在教學中強調一個“度”，即每個體位在保證動作規格的同時，還要在個人的最大持續強度上來完成。在練習時不要求學生一定要達到老師的程度，也不要跟同學攀比，所有動作盡自己全力來完成，保證動作正確且舒展即可。在樹式教學中，平衡是前提，腿不一定要抬得很高。教師首先要求學生保證胸腔開闊、骨盆打開；在此基礎上，學生可以將腳底放在另一腿內側，任何一個自己可以站穩的地方，比如大腿、膝蓋、小腿，有困難甚至腳趾點地都可以。
　　
　　每個體位姿勢都有簡易動作和難度做法，學生可以根據個人情況來完成，逐漸由簡入難、循序漸進地加強練習。剛開始學習樹式時，如果站不穩，可以將彎曲腿的位置放低，手臂也可左右側展打開，多加練習；能夠保持平衡后，再將腳底上移，放在支撐腿大腿內側，雙掌合十胸前；然后逐漸提高難度，試著將腳背放在腹股溝上，進行半蓮花樹式練習，雙臂上舉，于頭頂合十。
　　3.6男女生區別對待
　　公選課程不限專業、性別均可選修，存在男女合班的現象，但大多數為女生，只有少數男生選報，在教學中要同時兼顧男女生。由于生理原因，男女天生存在差異，在偏重柔韌的體位練習時，教師要鼓勵男同學；在偏重力量的體位學習中，教師要肯定男學生，鼓勵女學生。對于體位的功效，對男女生也可區別對待，采用不同的詞語。如三角伸展式，教師在介紹功效時可說，對于女生這個體位可以減少腰圍；對于男生，這個體位可以緊實腰腹，更加有型，E/IdTW2MmXJULMQLDOmDUw==來增強同學們練習的積極性。
　　3.7呼吸與體位
　　呼吸是維持機體生命活力必不可少的一項運動，通過呼吸，氧氣被運輸到體內為細胞和組織提供能量。基本的瑜伽呼吸法有胸式呼吸、腹式呼吸、完全呼吸三種。胸式呼吸是用肋骨擴張和收縮帶動肺部呼吸方法，表現是呼吸時胸部擴張收縮，常見于維持日常生活。腹式呼吸是利用橫膈膜的上下運動來完成的呼吸法。外在表現是呼吸時腹部的起伏。多用在瑜伽休息術和冥想。完全呼吸是結合腹式、胸式來完成呼吸的方法。表現在呼吸時腹部、胸部波浪形由下而上的起伏，多用于體位練習。呼吸能夠提高人體的機能，增強呼吸系統的免疫力，使心臟規律地運動，平穩內心，減緩緊張焦慮的狀態；尤其是腹式呼吸法能夠按摩內臟，輸送氧氣能量，喚醒身體細胞，促進血液循環，排出體內積存的廢物，凈化體內環境。
　　呼吸與體位配合練習，能夠達到事半功倍的效果。在體位練習中，要配合人體的運動規律。吸氣時，向上向后練習動作；呼氣時，向下向前練習動作。吸氣時向上，正好拉長了我們的上體，打開胸腔，延伸脊柱。在練習的時候持續呼吸，能夠及時供應體內消耗的氧氣，補充能量，保持體位姿勢；同時將意識主動集中在呼吸上，淡化身體的不適感。
　　3.8音樂與冥想
　　音樂作為“心靈的直接語言”，是表現人類感情的一種藝術，它通過音樂塑造藝術形象，表達人的思想感情。埃及人把音樂又稱為“靈魂的醫學”，認為它具有矯正身心缺陷或治療疾病的功效。［１］瑜伽練習可配以輕柔緩和的音樂，在這種環境中練習會使學生的身體和心靈感到輕松，讓內心的煩悶和壓力得以釋放，對營造的瑜伽練習的氛圍，調動學生的積極性有著很好的作用。音樂的節奏還能調整呼吸節律，音樂就像指揮棒一樣，指導學生有節律地呼吸，精神也處于投入的狀態，提高了動作的規范性和協調性，更具有美感，使人的精神面貌和氣質修養都有所提高。
　　冥想是一種改變意識的內心活動，它通過獲得深度的寧靜狀態，來增強自我感知和良好狀態，是把注意力集中到某一特定對象之上的深思方法。在冥想時常采用某種體位姿勢（蓮花坐或挺尸式），主動調節呼吸，要求全身放松，精神集中產生特定的心理表象。普通高校瑜伽公選課可采用休息術、藍圖冥想、語音冥想的方法，把學生引入解脫的境界，修煉內心，緩解疲勞。
　　4.結語
　　瑜伽作為一項時尚的健身運動，以其獨特的鍛煉內容和方式，深受男女老少的喜愛。在普通高校公共體育選修課程中引入瑜伽課程是大勢所趨，符合高校體育教學向多樣化、生活化、娛樂化發展的要求，對培養當代大學生終身體育鍛煉的意識，提高學生的身體素質，均有很好的促進作用。
　　
　　參考文獻：
　?。?］賈琴.瑜伽課程教學簡述［J］.價值工程，2010，（31）：222-223.
　　［2］張惠蘭，柏忠言.瑜伽：氣功與冥想［M］.人民體育出版社，2000.