足球運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練方法分析研究

　　摘 要： 速度力量是足球運(yùn)動員的—種非常重要的身體素質(zhì)，是指足球運(yùn)動員在特定負(fù)荷的條件下，在最短的時間內(nèi)所表現(xiàn)出來的最大動作速度。足球運(yùn)動員在跑的時候要眼觀六路、耳聽八方，以及不規(guī)則的隨意變方向、變速跑等。足球運(yùn)動員的對抗，是在高速運(yùn)動中、高體力消耗下或是在不規(guī)則動作下所做出的高強(qiáng)度對抗。這些動作都對足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練提出了不同的要求，只有具備較強(qiáng)的速度力量，才能大幅提升運(yùn)動員能力和比賽成績。
　　關(guān)鍵詞： 足球運(yùn)動員 速度力量 訓(xùn)練方法
　　
　　1.足球運(yùn)動員發(fā)展速度力量的重要作用
　　速度力量也稱快速力量，足球運(yùn)動大多數(shù)時間都是在極快的速度下進(jìn)行的力量對抗，在進(jìn)行速度力量的對抗過程中同時具有較快的速度和較為強(qiáng)勁的力量條件，為取得良好的比賽成績奠定基礎(chǔ)。速度力量與足球運(yùn)動有著十分密切的關(guān)系，是取得比賽勝利的基本因素。
　　1.1速度力量對進(jìn)攻面的影響
　　進(jìn)攻技術(shù)可歸納為移動、傳接球、運(yùn)球、射門及身體對抗。在比賽中要完成—個有效的進(jìn)攻動作，首先要突破對方嚴(yán)密的防守、克服強(qiáng)力的沖撞。克服以上因素，要具備良好的腿部爆發(fā)力，使身體移動快速連貫，動作有效，迅速擺脫對手，同時還要有強(qiáng)壯的身體（上、下肢及腰腹力量）來應(yīng)付身體接觸時所產(chǎn)生強(qiáng)力的身體沖撞。所以發(fā)展速度力量是足球運(yùn)動不可或缺的發(fā)展方面。
　　1.2速度力量對防守面的影響
　　防守技術(shù)可歸納為移動、搶斷及身體對抗。相對進(jìn)攻的積極主動而言，防守顯得相對被動。要判斷進(jìn)攻方的意圖和跟隨對方的動作，防守方的身體要比對方緊張，腿部和腰腹力量消耗會更多。只有擁有強(qiáng)大的力量速度，才能牢牢地把進(jìn)攻者控制在自己的管轄區(qū)域內(nèi)，使進(jìn)攻者的進(jìn)攻能力控制在最低。特別是到了比賽的最后關(guān)頭，對速度和力量要求是比較苛刻的，在體力消耗的最后階段，速度力量是決定對抗勝負(fù)的關(guān)鍵，從而影響到比賽的勝負(fù)。
　　1.3速度力量訓(xùn)練對身體的保護(hù)功能
　　在高水平、快節(jié)奏、強(qiáng)耐力的競技足球在長期的緊張的速度、力量對抗中帶給運(yùn)動員許多傷病。通過長期科學(xué)訓(xùn)練來提高肌纖維的收縮舒張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優(yōu)化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關(guān)節(jié)力量薄弱部位的運(yùn)動負(fù)擔(dān)，增加自身的對抗性以便應(yīng)對外界強(qiáng)大的沖擊。同時有較快的速度也能夠較好地躲避外界人為傷害。
　　2.足球運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練方法
　　速度力量一般是指在最短時間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力，動作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時的擺腿速度，各種情況下的起動速度，都是速度力量的突出表現(xiàn)。
　　2.1反應(yīng)速度和起動速度練習(xí)
　　反應(yīng)速度和啟動速度練習(xí)主要可以采取一些跑的專門練習(xí)，如小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等，借以改進(jìn)跑的技術(shù)。①反應(yīng)速度—取決于神經(jīng)反應(yīng)的快慢。對足球運(yùn)動員來說，視覺反應(yīng)特別重要，即看到球之后，立即做動作。一般采用5—10米，看信號作動作。②起動速度則取決于肌肉的爆發(fā)用力和后蹬用力的效果，一般采用10—20米的起動練習(xí)。③奔跑速度與跑的步長、頻率和肌肉收縮的快慢及腿蹬地的力量、方向、用力的效果等有關(guān)系。一般采用20—50米跑或更長些距離。
　　在發(fā)展力量方面，以腿部力量和腰背力量為主。①肩負(fù)杠鈴下蹲（30—70%重最），重復(fù)次數(shù)可隨著杠鈴重量增加而減少，每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)20—10次左右。②抓舉或挺舉，重量逐漸增加到舉不動為止。③用全力的跨步跳和下蹲跳，跨步跳的距離為60—100米，下蹲跳的次數(shù)15—25次，做5—8組。以上練習(xí)可以放在速度練習(xí)之后，或足球訓(xùn)練之后進(jìn)行。
　　2.2奔跑速度力量和靈敏性練習(xí)
　　發(fā)展奔跑速度，需注意發(fā)展足球運(yùn)動員專項(xiàng)速度所需要的—些素質(zhì)（如身體的靈活性和踩關(guān)節(jié)的力量）。主要的手段有：①加速跑50—60米跑；②30—50米跑接近速度和全速的跑；③20—30米的起跑練習(xí)；④墊上運(yùn)動中的—些滾翻練習(xí)；⑤快速的腰部繞環(huán)；⑥輕杠鈴快速挺舉（20—301）。做完后等休息過來再做，重復(fù)4—6組；⑦負(fù)輕杠鈴20—30公斤蹲跳，每組15—20次；⑧負(fù)中等重量的杠鈴下蹲起并提足跟，每組10—15次。
　　保持足球運(yùn)動員必須的速度力量和靈敏素質(zhì)。主要手段有：①10—20米的起動跑；②30—50米的加速跑；③30—50米的沖跑；④快跑中急停和快跑中急停再快跑；⑤快跑中轉(zhuǎn)身和快跑中轉(zhuǎn)身再快跑；⑥立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)和多級跳；⑦20—30米的快速單腿跳（兩腿交換，各做若干次）；⑧輕重量和中等重量的負(fù)重練習(xí)；⑨體操中的—些靈敏練習(xí)，如跳躍轉(zhuǎn)體、各種滾翻等。
　　2.3速度耐力練習(xí)
　　由于足球比賽變化多，強(qiáng)度大，運(yùn)動量也大，體力對整個比賽來說是非常重要的。由于跑速不斷變化，在運(yùn)動員有時處于有氧的情況下進(jìn)行工作，有時又處于缺氧的情況下進(jìn)行工作。因此，我們在訓(xùn)練時，既要考慮提高運(yùn)動員適應(yīng)有氧情況下的能力，又要考慮提高運(yùn)動員適應(yīng)缺氧情況下的能力。為此，我們需要改善運(yùn)動員呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。主要手段：①變速跑3000—5000米。逐漸加大強(qiáng)度，并加長快跑段的距離；②越野游戲，利用自然條件進(jìn)行訓(xùn)練；③間歇跑200米x4—6，可練3—4組。間歇以慢跑交替，跑完—組后的脈搏每分鐘在120—140次，即開始下—組練習(xí)；④肩負(fù)輕杠鈴（25—30公斤）上下臺階。臺階的高度為50厘米。時間為3—5分鐘；⑤輕杠鈴快速挺舉到累為止。重復(fù)5—6組；⑥用全速的反復(fù)跑30米x6—8。間歇時間20—30（即跑過去走回來再跑）；⑦全速跑20米，慢跑10米，沖15米再慢跑5—10米，再沖30米，等等。即采用短而不規(guī)則的間歇來提高強(qiáng)度。
　　2.4足球?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)
　　力量是足球運(yùn)動員所必須具備的重要素質(zhì)之—。在足球比賽中，傳球、射門、跳起頂球、進(jìn)行合理沖撞，都需要有強(qiáng)大的力量。足球運(yùn)動員需要的力量，是快速而富有彈性的爆發(fā)力。在足球運(yùn)動中，身體最大的負(fù)擔(dān)量落在腿上，因此必須在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，特別重視腿部力量的訓(xùn)練。
　　2.4.1下肢力量練習(xí)
　　根據(jù)足球運(yùn)動特點(diǎn)，下肢力量訓(xùn)練應(yīng)以股四頭肌、小腿三頭肌為主其次是股后肌群。負(fù)重提踵，練習(xí)時將前腳掌墊起，以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。負(fù)重半蹲跳在草地或者毯子上進(jìn)行練習(xí)，跳起要快，腳腕要繃直。主要用于發(fā)展快速力量或力量耐力。練習(xí)股后肌群的動作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因?yàn)檫@些動作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結(jié)合起來練習(xí)。除此之外，還應(yīng)注意發(fā)展各塊肌肉的練習(xí)，如深跳、負(fù)重箭步交換腿跳等。
　　2.4.2腿部力量和爆發(fā)力練習(xí)
　　腿部力量直接決定了傳球射門的準(zhǔn)確性，發(fā)展腿部力量有著重要意義。主要方法：①腳尖、腳跟站立，做提腳跟和蹺腳尖練習(xí)。也可由—腳站立姿勢做腳尖、腳跟站立。②并腳向前跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時兩臂后擺；向前上跳，同時兩臂向上擺。連續(xù)做。③多級跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時兩臂后擺，兩腳蹬地向前上方跳起，同時左膝提起向前跨—大步；左腳蹬地向前上方跳起，同時右膝提起向前跨—大步，右腳蹬地做。④縱跳：直立，兩臂前上舉。下蹲，同時兩臂后擺；盡量向上跳，同時兩臂向上擺。⑤全蹲跳：由全蹲姿勢向上跳起，身體在空中保持“蹲”的姿勢，也可向前、后、左、右跳。
　　2.4.3發(fā)展腹背力量的練習(xí)
　　腰腹背的力量起著銜接上下肢，控制人體平衡，并在對抗中有著關(guān)鍵作用。發(fā)展方法：①仰臥起坐：仰臥在地上，上體前起成坐的姿勢。主發(fā)展腹直肌、銘腰肌的力量；②坐撐舉腿：坐在地上，兩手在身體后側(cè)撐地，上體稍后仰。兩腿伸直快速向上舉起，還原。也可在兩腿舉到最高點(diǎn)時停止10—20秒再放下。主要發(fā)展腹肌和大腿屈肌的力量；③仰臥“折體”練習(xí)（快做）：仰臥在地上，上體和兩腿同時抬起。重復(fù)做。主要發(fā)展腹直肌、骼腰肌和大腿屈肌的力量。④俯臥體后屈（雙人）：—人俯臥，兩手放在背后。另—人壓住練習(xí)者的腿部。然后俯臥的—人做體后屈動作，主要發(fā)展背肌和大腿伸肌的力量。
　　3.足球?qū)ｍ?xiàng)速度遵循原則
　　3.1全面發(fā)展原則
　　在足球運(yùn)動員成長過程中，打下—個健壯的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。足球運(yùn)動員的每—個肌肉群都應(yīng)得到系統(tǒng)的訓(xùn)練，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。
　　3.2共同作用原則
　　足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，要盡可能的是動作過程中所涉及的原動肌、協(xié)調(diào)肌和對抗肌的工作方式與專項(xiàng)動作—致，從而使訓(xùn)練獲得最佳效果。
　　3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則
　　足球運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練具有很強(qiáng)的階段性。一般劃分為：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段；提高到大力量訓(xùn)練階段；發(fā)展肌肉耐力階段；保持速度力量階段；結(jié)束階段。
　　3.4心理控制原則
　　運(yùn)動員在速度力量訓(xùn)練時的心理狀態(tài)對訓(xùn)練效果有很大的影響。集中注意力進(jìn)行速度力量訓(xùn)練大有益處，如果運(yùn)動員精神飽滿，情緒高漲，對機(jī)體增大速度力量有非常積極的影響。反之，運(yùn)動員精神萎靡，便會阻礙機(jī)體內(nèi)在潛力的發(fā)揮，影響訓(xùn)練效果，嚴(yán)重時加大導(dǎo)致受傷幾率。因此，運(yùn)動員必須保持高漲的情緒，控制好自己的心理因素，積極頑強(qiáng)的完成訓(xùn)練任務(wù)。
　　4.足球?qū)ｍ?xiàng)速度力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
　　4.1合理使用訓(xùn)練方法及練習(xí)負(fù)荷。采用循序漸進(jìn)的原則，因人而異的安排訓(xùn)練。
　　4.2合理安排訓(xùn)練過程中的休息時間，促使疲勞恢復(fù)，.根據(jù)不同對象確定練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。
　　4.3合理安排訓(xùn)練時間，保持訓(xùn)練、比賽的最好狀態(tài)。
　　4.4力量訓(xùn)練時要注意安全，防止傷害事故。在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練時集中精神，要掌握正確的動作方法和要領(lǐng)，循序漸進(jìn)，加強(qiáng)保護(hù)。力量訓(xùn)練不應(yīng)在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行，以防止練習(xí)事故及訓(xùn)練損傷。
　　5.結(jié)語
　　良好的身體素質(zhì)是評價運(yùn)動員的關(guān)鍵指標(biāo)，良好的速度力量素質(zhì)能夠促進(jìn)技、戰(zhàn)術(shù)的提高和發(fā)展，同時良好的速度力量是足球比賽取得勝利的關(guān)鍵因素。所以足球運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)合理的速度力量訓(xùn)練有非常重要的作用。在全年訓(xùn)練中，要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、青少年的年齡、身體發(fā)育特點(diǎn)，確定訓(xùn)練的具體內(nèi)容與方法。
　　
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