怎樣抓好中小學生中長跑課余訓練

　　課余中長跑訓練與一般訓練相比，由于訓練對象、條件、主要任務的不同，它具有自身的特點。并且中小學中長跑運動員受條件、時間等各方面因素的限制和影響，他們的課余訓練是非常特殊的，與專業中長跑運動員的訓練有顯著的差異。中長跑訓練與其他訓練相比，是枯燥無趣且痛苦的一項運動，大多數學生對耐久跑是望而生畏，從而產生懼怕心理。因此，怎樣抓好學校課余中長跑訓練是一項看似簡單但很不簡單的工作。中長跑訓練工作要做好以下工作：中長跑訓練計劃的制訂、中長跑方法指導、中長跑訓練量的把握、中長跑常見損傷的預防等。
　　一、重視課余中長跑訓練計劃的制訂
　　訓練計劃是對未來訓練過程預先作出的理論設計，“凡事預則立，不預則廢”。計劃是“預”的一項重要內容，是訓練過程中的一個重要環節。因此，制訂訓練計劃的過程應當是一個組織良好、富于方法性和科學性的過程，它應能有助于運動員達到更高的訓練指標和運動成績。訓練計劃的基本內容均可概括為如下十個要點：運動員現實狀態，訓練任務與指標，訓練過程的階段劃分，各階段的主要任務，比賽的序列安排，負荷動態變化的趨勢，訓練的方法與手段，各訓練手段的負荷量度與要求，恢復措施，檢查評定的內容、時間及標準。當然，訓練計劃只是對未來訓練過程中的一種理論上的設計，它不可能完全與實踐相吻合。這就要求教師在實際操作過程中根據不同的情況，而作適當修改、調整，以適應學生的需要。
　　二、運用心率測試的方法指導中長跑訓練
　　中長跑訓練中的運動強度、運動負荷和運動后的恢復情況，可以在測試心臟跳動的節律中很直觀地反映出來。在這方面，測試運動員運動前、運動中和運動后的心率是比較可行的辦法。在運動前測試運動員的心率次數，以了解運動員訓練前的身體或心理狀態。然后，通過在訓練中的運動強度變化來調整運動員的心臟變化，不斷提高心臟機能和運動系統的適應性，以接近、達到或超過競賽時的生理和心理負荷。根據心率數字變化的情況來調整訓練的運動負荷以及強度。由于運動員在運動訓練中的強度、密度、負荷以及個人體質的不同，運動后心率恢復也是不同的。當運動員在運動強度、負荷達到高峰時，及時測出運動員的即刻心率（10秒后），再使其逐漸恢復到運動前的狀態心率，通過觀察運動員的恢復情況來調整訓練計劃。
　　三、重視訓練量的同時也要兼顧訓練強度
　　中長跑訓練在一般意義上來講就是一個“跑”字。有些教練員，特別是新教練員理解為跑的路程越遠越好，跑的時間越長越好。這樣，在訓練的過程中運動員的訓練量是上去了，但訓練強度不大。要知道，跑的路程和時間并不完全代表訓練強度。據不完全統計，自20世紀90年代以來，男女中長跑打破世界記錄的人數、次數以及項目數都是任何項目無法比擬的。這就是現代中長跑訓練已經由過去的突出訓練量轉向突出訓練強度的結果，同時也表明中長跑的潛力所在。據一項實驗報道，中長跑距離的高強度同樣也能達到中長跑項目所需要的有氧能力系統和糖酵解系統供能能力。另外，在競爭激烈的比賽中，運動員的運動強度較大。因此，在平時訓練中，采用足夠大負荷強度去刺激運動員的機體，加強運動員集體供能狀態對負荷強度的適應是相對必要的。
　　四、常見損傷的預防
　　在學校課余中長跑訓練中，發生運動員損傷也是常見的。所以，在訓練的過程中教師應高度重視，切實做好預防工作。一旦發生運動損傷，應及時處理，以便把損傷帶來的負面影響減少到最低限度，盡快恢復肢體功能。中長跑比較常見的運動損傷為脛腓骨疲勞性骨膜炎及腓腸肌比目魚肌和膝關節、足部的損傷。有的可能會發生會陰部、大腿根部擦傷，足趾擠壓傷、水泡等。特別是下肢膝踝關節的重復損傷，如得不到適當的休息及治療，極易引起慢性損傷，如跟腱炎、膝或足的創傷性關節炎等。預防措施：訓練時要穿著合適的運動服裝、鞋子，注意跑的技術動作，合理調整運動量，避免在過硬的地上練習。在超長距離跑時，會陰部和大腿跟部可涂些凡士林，以防皮膚擦傷。
　　結束語：由于學校課余中長跑訓練的特殊性、復雜性，要做好一個教練員，必須提高自身的綜合素質：要有高尚的師德素質，扎實的專業知識素質，過硬的教師能力素質，寬厚豐富的文化素質，健康的身體心理素質等。在訓練中，只有不斷地總結和發現新的教學方法，多和學生溝通，關心、愛護他們，才能使學生積極投入到中長跑訓練中來。
　　 （宜興市張渚中等專業學校）