論400米和800米訓練重點及放松恢復的重要性

　　摘 要： 在學校業余田徑訓練中，400米、800米是相對訓練難度較大的兩個項目，既要有速度，又要有耐力，如果兩者能較好地結合起來，就能得到較好的成績。現在中學業余訓練中，學生訓練時間緊、次數少，根據這些特點，抓住核心內容——發展速度耐力，結合其他身體素質和放松恢復手段，才能盡快提高運動成績。
　　關鍵詞： 業余訓練 速度耐力 放松恢復
　　
　　一、前言
　　400米和800米是中學田徑業余訓練中比較困難的兩個項目，屬于短、中距離的競賽項目，這兩個項目要求運動員既要具有良好的耐力素質，又要具有很好的速度素質，兩者較好地結合才能創造佳績。在以往的中學田徑訓練中，這兩個項目主要注重學生耐力素質的提高。或者是單純的400米、800米的重復和間歇訓練法，或者是400米的跑600米，800米的跑1000米間歇訓練法。近幾年隨著世界田徑運動的發展，在這兩個項目的訓練中提出了一個新的概念——速度耐力素質，其訓練的目標是發展運動員的快跑能力，這種能力又表現在盡可能長時間地保持高速跑進的能力，其生理基礎是發展肌肉在無氧代謝供能的條件下，持續大強度工作的能力。美國著名動員生理學家福克斯曾指出：“訓練計劃應該選擇能發展運動專項中主要利用的能量系統的供能能力。”而且國外一些學者的研究表明，運動員在400米和800米跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產生的能量，因此400米、800米的訓練目的是重點發展運動員的無氧糖酵解能力。我在2009年6月開始對這兩個項目進行了新的訓練方法的嘗試，調研時間為2年。
　　二、實驗方法
　　實驗采用分實驗組和對照組二組，兩組運用不同的訓練方法進行對比實驗。因訓練方案需要一定的身體素質和意志力，一般學生無法完成，而校田徑隊因項目等原因人數不足，所以我僅從訓練的學生中各選兩人為參照，可能因實驗數據較少等原因，實驗結果有所偏差，僅供參考。
　　1.實驗組訓練方案
　　根據時間的不同，訓練分為兩個階段：平時訓練與假期訓練。平時訓練每周安排兩到三次，每次90分鐘，假期訓練每月一到兩次，每次2—2.5小時，重點發展運動員的速度耐力，即無氧糖酵解能力，具體從以下幾個方面安排運動員的訓練。
　　A.發展運動員速度能力。一周安排1—2次訓練。采用30米、60米、80米的段落，用95%—100%的強度進行，每組重復3—4次，每節課進行3—4組，重復間歇1—2分鐘，組間歇8—10分鐘。以心率控制每一個間歇時間。組間心率完全恢復，控制在20次／10秒以下；次間心率不完全恢復，控制在25次／10秒以下。
　　B.發展速度耐力，采用以下三個距離進行訓練：
　　①150米段落速度耐力訓練，強度為90%—100%，每組重復2—4次，進行2—3組，重復間歇2—4分鐘，組間歇8—10分鐘，用心率控制每一個間歇時間。組間心率完全恢復，控制在20次／10秒以下；次間心率不完全恢復，控制在25次／10秒以下。
　　②300米＋300米段落速度耐力訓練，強度為90%—100%，每組重復2—4次，進行2—3組，重復間歇3—4分鐘，組間歇10—20分鐘，用心率控制每一個間歇時間。組間間歇心率完全恢復，控制在20次／10秒以下；次間間歇慢跑100米心率不完全恢復，控制在25次／10秒以下。
　　③600米段落速度耐力訓練，強度為90%—95%，每組重復2—4次，進行1—2組，重復間歇5—10分鐘，組間歇20—30分鐘，用心率控制每一個間歇時間。組間心率完全恢復，控制在20次／10秒以下；次間心率不完全恢復，控制在25次／10秒以下。
　　C.發展力量訓練：最大力量，每周集中1—2次，強度3—6RM，組數3—4；快速力量，安排在隔次訓練中，強度10—15RM，組數3—4，每次1—2個部位。
　　2.對照組訓練方案
　　訓練時間與實驗組相同，訓練內容按照常規的訓練方法進行。進行400米、800米的重復練習和600米、1000米的重復練習。
　　3.放松手段的設計
　　我國著名訓練理論專家田麥久曾說，沒有疲勞就沒有訓練，而沒有恢復就沒有成績，這足以說明放松恢復對運動成績的提高是十分重要的。速度耐力訓練的強度大，訓練量也大，每次訓練結束時運動員都處于非常疲勞的狀態，因此訓練后的放松成為極其重要的環節。充分放松是第二天能夠較好地進行訓練的重要保證。兩組人放松內容相同，具體的放松方法有以下幾種：
　　A.采用大步放松跑，20分鐘左右。
　　B.按摩放松：兩名運動員相互進行放松，運用手、腳及各種按摩方法，使緊張的肌肉迅速松弛下來，肌肉中的代謝產物（主要是乳酸）能夠快速排除，消除機體的疲勞，時間為15—20分鐘。
　　C.其他放松法：溫水浴、音樂療法、心理療法、食物營養法。
　　4.結果與分析
　　A.結果：見下表
　　運動員實驗組和對照組的實驗結果
　　B.分析
　　以上學生都是經過小學訓練有一定基礎的運動員，本身都有一定的運動水平，經過這兩個階段的訓練，從中可以明顯看出，實驗組運動員較對照組運動員成績提高的幅度要大得多，相比較實驗組的訓練方法要有優勢。再加上積極有益的放松，對提高運動員成績會起到非常好的幫助。從中可以看出，提高400米、800米運動員的速度耐力素質應該作為訓練的重點。
　　5.結語
　　本文對發展400米、800米運動員的速度耐力訓練的方法進行了實驗研究，從實驗結果發現，實驗組所采用的訓練方法具有較大的優勢，實驗運動員的成績都有了大幅度的提高。因而得出，在400米、800米運動員的訓練中重點應該放在提高速度耐力素質上，即無氧糖酵解能力方面，而不是單純的速度或單純的耐力上。
　　因此，在中學業余田徑訓練中提高400米、800米運動員的速度耐力素質是主要訓練內容，再加上合理有益的訓練后的放松方法，才能夠達到良好的訓練效果。
　　參考文獻：
　　［1］田徑.高等教育出版社.
　　［2］中國田徑教學訓練大綱.成都科技大學出版社.
　　［3］全國中學田徑教練員培訓教材.清華大學出版社.
　　［4］田麥久.運動訓練學.
　　［5］田徑運動高級教程（修訂版）.人民體育出版社.