柔韌適能的訓練方法及其在田徑運動中的應用

　　摘要：通過對柔韌適能相關研究理論的闡述，總結了柔韌適能的訓練方法及其在田徑運動中的應用，最后提出柔韌適能訓練應應具有“持久性”和訓練應因人而異的觀點，為科學訓練提供一定的參考依據。
　　關鍵詞：柔韌適能、訓練方法、田徑運動、應用
　　中圖分類號：G843 文獻標識碼：A文章編號：1672-3791(2011)06(b)-0000-00
　　
　　柔韌適能雖然是健康體適能的重要組成部分，但與心肺適能、肌肉適能等成分相比，學術界對它的認識相對比較薄弱，特別是柔韌適能與健康的關系還有較大爭議，但從訓練和鍛煉實踐來看，柔韌適能對提高運動能力和預防損傷具有重要意義。因此，在田徑運動訓練中，進行必要的柔韌適能訓練還是很有重要的。
　　1 柔韌適能的概念
　　在體育科學中，柔韌適能（Flexibility）被定義為在不造成身體傷害的前提下．決定一個關節或一組關節最大活動范圍的人體肌肉骨骼系統特征，又稱柔韌性。早期的有關研究認為柔韌性有靜態和動態兩種表現形式，因而，使用靜態柔韌性和動態柔韌性來區分這兩種表現形式。
　　2 決定柔韌適能的主要因素
　　關節的解剖結構是由先天或遺傳決定的，而韌帶、肌肉和肌腱的伸展性是可變的，從生物學反應與適應角度，柔韌適能主要受肌肉、肌腱和韌帶中結締組織的特性，以及肌肉和肌腱內的反射活動的影響。
　　3 柔韌適能的訓練方法
　　3.1 柔韌適能訓練方法的種類
　　柔韌適能訓練主要通過伸展訓練進行。伸展訓練主要有五大類型：靜態伸展、動態伸展、PNF、被動伸展和振擺伸展。其中，最普遍的是靜態伸展。
　　靜態伸展是指使肌肉在最大伸展位置上維持一定伸展時間的練習。
　　動態伸展是指在關節活動范圍內進行與運動或活動項目相關的專門性伸展動作練習。
　　被動伸展是指在外力（人或器械）幫助下，在關節活動范圍內進行安全的緩慢伸展。
　　PNF是指通過改變肢體關節活動范圍，從而使收縮的肌肉得到牽伸的一種技術。它包括3種類型，即等長PNF、向心PNF與等長——向心PNF。
　　振擺伸展是指通過反彈力量擺動肢體達到關節活動范圍的極限或不適位置的練習。
　　通常，每一種牽伸訓練的時間不會超過5分鐘，每一個特定肌肉群的訓練不會超過15秒。進一步的研究表明，有規律的、劇烈的、不少于10分鐘的牽伸訓練能給神經肌肉腱單元帶來較大的有益范圍改變。
　　3.2 柔韌適能訓練的生理學基礎
　　3.2.1 關節的構造及其周圈組織的伸展性
　　關節活動幅度的大小，與關節的解剖結構特點、關節周圍組織的體積以及跨關節的韌帶、肌健、肌肉和皮膚的伸展性等生理狀況有關。關節面結構是影響柔韌性的重要因素，主要由遺傳因素決定，但訓練可以使關節軟骨增厚。關節周圍體積過大，如皮下脂肪含最或結締組織過多都將影響鄰近關節的活動幅度使柔韌性降低。肌肉及韌帶組織的伸展性取決于年齡和性別等因素，并與肌肉溫度有關，通過準備活動可使肌肉溫度升高，降低肌肉內部的粘滯性，加大伸展性，有利于柔韌性的提高。
　　3.2.2 神經系統對骨骼肌的調解能力
　　神經系統對骨骼肌的調解能力，尤其是主動肌與對抗肌之間協調關系的改普，以及肌肉收縮與放松調節能力的提高，可以減少由于對抗肌緊張而產生的阻力，有利于增大運動幅度。此外，肌肉放松能力的提高也是擴大動作幅度、提高柔韌性的重要因素。
　　3.3 柔韌適能訓練的性別特點
　　根據生理解