排球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的研究與探討

【摘 要】筆者根據(jù)相關(guān)參考資料及工作中的一些淺見，主要對排球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練相關(guān)問題進(jìn)行了探討。

【關(guān)鍵詞】排球 力量訓(xùn)練 方法 問題

【中圖分類號】G842 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號】1674－4810（2011）20－0023－02

近年來，隨著世界各國對排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重視，該項(xiàng)目已呈現(xiàn)出多強(qiáng)爭霸的激烈局面。在排球運(yùn)動(dòng)中，體能狀況是一支球隊(duì)能否取勝的重要因素，同時(shí)，世界排壇的發(fā)展史也告訴我們，一支排球隊(duì)要取得優(yōu)異成績，必須做到體能、智能、戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)、心理各競技能力要素的高度協(xié)調(diào)發(fā)展。在這五個(gè)競技能力要素中，體能是基礎(chǔ)，良好的體能將為技、戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮提供前提和可能，這也對運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，力量作為評定運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，理所當(dāng)然地被當(dāng)做排球身體素質(zhì)訓(xùn)練中的重中之重。

目前，大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，“力量”是指人體肌肉活動(dòng)時(shí)以緊張而克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＳ嘘P(guān)學(xué)者從不同角度對力量進(jìn)行了不同的分類，以便于教練員開展工作，按力量素質(zhì)的類型可劃分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。其中，最大力量是基礎(chǔ)，它在很大程度上決定快速力量的能力，也對力量耐力有良好的影響。這三種力量在訓(xùn)練中相互影響、相互促進(jìn)，又相互制約，過分地發(fā)展某種力量，會(huì)制約和影響另一種力量的發(fā)展。發(fā)展最大力量、快速力量及力量耐力需要不同的方法與不同的負(fù)荷。

一 研究對象與方法

根據(jù)工作經(jīng)驗(yàn)、文獻(xiàn)資料法、專家訪談法和邏輯分析法等，對排球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練進(jìn)行分析，將文獻(xiàn)的有關(guān)資料、專家訪談的結(jié)果進(jìn)行整合，根據(jù)相關(guān)理論知識(shí)提出立論觀點(diǎn)。

二 結(jié)果與分析

1．排球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和肌肉用力特點(diǎn)分析

在一次排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員要多次地反復(fù)完成起跳、攔網(wǎng)、扣球、魚躍撲球等動(dòng)作，平均次數(shù)250次。完成各種起動(dòng)和起跳動(dòng)作的動(dòng)力來自下肢伸膝、伸髓、躊屈足肌群和伸展軀干的腰背肌。以彈跳力為例，彈跳力在排球運(yùn)動(dòng)中占有極其重要的位置。20世紀(jì)80年代，中國女排取得世界五連冠的佳績，靠的就是跳得高，扣殺有力，封網(wǎng)及時(shí)，從而出現(xiàn)了威震世界女排的“鐵榔頭”。參加第27屆奧運(yùn)會(huì)的古巴女排，全隊(duì)平均身高1.81米，扣球高度平均達(dá)3.25米，最高達(dá)3.37米；攔網(wǎng)高度全隊(duì)平均為3.14米，最高達(dá)3.18米，列各參賽隊(duì)伍之首。然而，排球的彈跳力并非是孤立的一種素質(zhì)，它是和排球的技術(shù)動(dòng)作緊密相連的，即和起跳后的猛力扣殺一揮臂、鞭打、屈體動(dòng)作融為一體，所以具有一定的觀賞性。參與揮臂、鞭打、屈體動(dòng)作的肌肉有胸大肌、前臂和上臂屈肌、腹肌等。

另外，在一次比賽中，還要完成多次接發(fā)球、傳球、前后左右移動(dòng)步伐，甚至倒地?fù)渚入U(xiǎn)球，這些動(dòng)作主要依靠臂屈伸肌群、腰腹兩側(cè)肌群的共同用力完成，訓(xùn)練時(shí)要對此給予高度重視。由于排球防守位置低，對大腿屈肌有特殊的要求，又由于進(jìn)攻時(shí)的扣球動(dòng)作，除揮臂外，要收腹、屈髓，所以排球運(yùn)動(dòng)員的大腿后肌群屈肌、腹肌、足伸肌很突出。其相對肌力超過舉動(dòng)運(yùn)動(dòng)員，這說明舉重運(yùn)動(dòng)員一次性起跳能力雖然很強(qiáng)，但連續(xù)多次起跳能力和速度就不如排球運(yùn)動(dòng)員。排球運(yùn)動(dòng)比賽時(shí)間長，競爭激烈，還需要長時(shí)間抗疲勞的力量耐力。

2．力量素質(zhì)訓(xùn)練的前提和原則

排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要前提是應(yīng)圍繞排球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)和隊(duì)員排球技術(shù)運(yùn)用能力的提高而進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練。力量訓(xùn)練要根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)，設(shè)計(jì)、篩選、實(shí)施訓(xùn)練方法與手段，與排球運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)形式、技術(shù)運(yùn)用等緊密結(jié)合。排球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循以下原則：一是在力量訓(xùn)練中應(yīng)突出速度因素，不片面追求負(fù)荷量和難度，關(guān)鍵是在動(dòng)作正確的情況下選擇適宜的負(fù)荷強(qiáng)度，重點(diǎn)突出速度。二是力量訓(xùn)練一定要與專項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合，與所采用的技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)相適應(yīng)。三是訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，訓(xùn)練負(fù)荷逐漸遞增，使運(yùn)動(dòng)員始終處于不適應(yīng)狀態(tài)，不斷打破舊的循環(huán)，建立新的循環(huán)。四是力量訓(xùn)練一定要全面，上下肢、前后肌群要平衡發(fā)展，離心收縮與向心收縮要成比例，主動(dòng)肌、協(xié)同肌與對抗肌的放松訓(xùn)練要納入力量訓(xùn)練計(jì)劃中。五是在一節(jié)力量訓(xùn)練課中，其安排應(yīng)遵循從大肌群訓(xùn)練至小肌群的訓(xùn)練。在常年或多年的訓(xùn)練過程中應(yīng)堅(jiān)持小肌群訓(xùn)練的不間斷。六是力量訓(xùn)練要因人而異，應(yīng)根據(jù)不同年齡、形態(tài)、場上位置、個(gè)體特征等因材施教，循序漸進(jìn)。七是力量訓(xùn)練要防止產(chǎn)生不良影響的積累，如做完速度較慢的練習(xí)后要安排速度較快的練習(xí)，形成訓(xùn)練的良性轉(zhuǎn)移。

3．發(fā)展排球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的方法

第一，發(fā)展爆發(fā)力。排球運(yùn)動(dòng)中所需的專項(xiàng)力量是快速而富有彈性的爆發(fā)力，例如，下肢訓(xùn)練可采用以下四種方法（假設(shè)某隊(duì)員下蹲杠鈴的極限負(fù)荷為100kg）。一是大量次數(shù)少的練習(xí)方法（80～90千克）×3次×（3～4組），每組休息3～5分鐘或做些跳躍、沖刺跑的練習(xí)。二是輕重量快速練習(xí)方法（30～40千克）×（8～10次）×（4～5組）。三是中等重量快速練習(xí)的方法，如肩負(fù)（50～60千克)×（6～8次）計(jì)時(shí)的杠鈴半蹲快起。四是不負(fù)重的蛙跳、多級跳、跳臺(tái)階等練習(xí)方法。

第二，發(fā)展一般性力量。發(fā)展一般性力量是提高爆發(fā)力和抗疲勞能力的前提，它與爆發(fā)力有著密切的關(guān)系。采用重量較大、重復(fù)次數(shù)少但練習(xí)組數(shù)較多的方法，可以較快地增長力量。例如，選用一個(gè)能完成6～7次的重量（最大負(fù)荷的70%～80%），做一組休息3分鐘，再練同樣多的次數(shù)再休息，一直練到肌肉非常疲勞時(shí)為止。另外，還可采用克服身體體重的方法來發(fā)展一般性力量（如俯臥撐、引體向上、徒手全蹲起等）。

第三，發(fā)展力量耐力。對于能否堅(jiān)持較長時(shí)間性的訓(xùn)練和比賽有著重要意義，可采用重量輕重復(fù)次數(shù)多的方法發(fā)展力量耐力。例如，選用一個(gè)可以連續(xù)做20～25次才感到累的重量（最大負(fù)荷的30%～40%）進(jìn)行練習(xí)。

第四，增大肌肉體積。肌肉的橫斷面大，則肌肉的收縮力就大，因此增大肌肉體積是提高力量的一種方法，在發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)馗淖兙毩?xí)方法，可以增大肌肉的體積，例如：選用一個(gè)本人連續(xù)做10次即感到累的重量定為最大量，然后按下列方法進(jìn)行練習(xí)：一是最大重量的70%練習(xí)10次后，休息3分鐘。二是最大重量的50%練習(xí)到疲勞為止，休息3分鐘。

4．排球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

第一，尋找弱勢，及時(shí)補(bǔ)短。注意加強(qiáng)弱側(cè)肢體的訓(xùn)練，強(qiáng)側(cè)肢體與弱側(cè)肢體相比，兩腿肌力差10%～30%，這種力量的不對稱是引起損傷的潛在原因。

第二，彈跳力訓(xùn)練抓重點(diǎn)。夏崇德用灰色理論研究彈跳力的關(guān)聯(lián)度認(rèn)為，對彈跳力影響最大的是爆發(fā)力、速度和力量素質(zhì)，即立定跳遠(yuǎn)、30米跑、抓舉、半蹲、100米跑、400米跑、深蹲。

第三，不能忽視腰腹肌和柔韌性訓(xùn)練。李衛(wèi)平等研究指出，排球強(qiáng)攻的空中姿勢要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的柔韌性和較強(qiáng)的腰腹肌、背伸肌力量。我國排球運(yùn)動(dòng)員過去重視股四頭肌等的訓(xùn)練，而忽視髓關(guān)節(jié)、腰部的柔韌性及腰腹肌、背伸肌的訓(xùn)練，建議加強(qiáng)上述肌肉群的力量訓(xùn)練。

三 結(jié)束語

排球運(yùn)動(dòng)員有較好的力量素質(zhì)是掌握技術(shù)、取得優(yōu)異成績的基本條件，但是在力量素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注重身體的訓(xùn)練，還應(yīng)注重與戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合，同時(shí)不要忽視柔韌性和放松性的訓(xùn)練，這樣才能使力量訓(xùn)練達(dá)到最佳效果。

參考文獻(xiàn)

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〔責(zé)任編輯：龐遠(yuǎn)燕〕