分析短跑運(yùn)動(dòng)中放松能力的重要性及訓(xùn)練方法

【摘 要】短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的好壞，很大程度上取決于跑時(shí)動(dòng)作的自然放松能力，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)高度重視培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)放松能力。

【關(guān)鍵詞】短跑 放松能力 作用 訓(xùn)練方法

一、短跑運(yùn)動(dòng)中放松能力的重要性

（一）肌肉的放松有利于減少能量的消耗

短跑是高速度、高強(qiáng)度的競(jìng)賽項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員一般在后程度速度均有所下降。運(yùn)動(dòng)員速度下降的原因之一，是儲(chǔ)備于肌肉中的能源物質(zhì)的消耗和儲(chǔ)備不足，為使后程速度得到保障，就要加大運(yùn)動(dòng)中被消耗能源的補(bǔ)充。

肌肉放松有利于能量合成，并減少能量消耗。因此，運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉主動(dòng)放松的能力掌握得越好，就越能節(jié)省能量，被消耗的能量也就越能得到更快的補(bǔ)充。

（二）肌肉放松有利于防止動(dòng)動(dòng)損傷

短跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷主要發(fā)生在下肢肌群或韌帶的拉傷、撕裂，最常見(jiàn)的是大腿后群肌的拉傷。

發(fā)生的損傷主要原因是大腿前側(cè)肌肉快速收縮時(shí)，后側(cè)肌肉未能及時(shí)放松所致。短跑技術(shù)既以肌肉的快速收縮為基礎(chǔ)，同時(shí)又應(yīng)以對(duì)抗肌迅速放松為前提，這樣就能有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此，在訓(xùn)練中要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力的提高。

（三）肌肉放松有利于增加肌肉的收縮力量

決定肌肉工作效果的兩個(gè)主要因素，一是肌肉收縮前的初長(zhǎng)度，二是肌肉間配合工作的協(xié)調(diào)性。在生理范圍內(nèi)肌肉的初長(zhǎng)度和力量成正比關(guān)系，快速跑進(jìn)時(shí)肌肉的合理放松有利于減少肌肉內(nèi)阻力，從而有效地增加了收縮前的初長(zhǎng)度，使肌肉力量大大增強(qiáng)。

（四）肌肉放松能提高關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性

關(guān)節(jié)幅度的大少是肌肉工作能力能否充分發(fā)揮的前提之一。肌肉放松能提高關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，加大運(yùn)動(dòng)幅度。

在運(yùn)動(dòng)中，肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性改善，特別是對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)能力即肌肉的放松能力，能保證關(guān)節(jié)靈活性提高，動(dòng)作幅度加大，步長(zhǎng)增加，同時(shí)對(duì)加快步頻也有一定的影響，從而達(dá)到提高短跑成績(jī)的目的。

（五）肌肉放松能力有利于運(yùn)動(dòng)員速度的提高

通過(guò)對(duì)短跑專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)地肌肉放松訓(xùn)練前后的比較，可見(jiàn)放松能力在短跑運(yùn)動(dòng)中的巨大作用。短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉力量主要來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌肉群收縮的合力。

快速的肌肉收縮與放松有節(jié)奏的交替，主要取決于大腦皮層興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性，轉(zhuǎn)換不好，動(dòng)作必然緊張，轉(zhuǎn)換得好，動(dòng)作就放松。

在這前提下，進(jìn)行快速用力，動(dòng)作必然協(xié)調(diào)，放松快速，有利于機(jī)體節(jié)省能量，輕松自好。從而獲得較快的速度，可見(jiàn)，放松能力是快速度的基礎(chǔ)。

（六）肌肉放松能加速運(yùn)動(dòng)技能的形成

運(yùn)動(dòng)技能形成過(guò)程中常常出現(xiàn)肌肉緊張，動(dòng)作僵硬化，不協(xié)調(diào)，多余動(dòng)作多，動(dòng)作時(shí)機(jī)掌握不準(zhǔn)，節(jié)奏紊亂等現(xiàn)象。

如果經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，肌肉放松能力強(qiáng)，收縮與放松轉(zhuǎn)換速度快，則可使各肌肉群之間的關(guān)系協(xié)調(diào)，減少因肌肉緊張產(chǎn)生的阻力，使動(dòng)作協(xié)調(diào)自然，動(dòng)作時(shí)機(jī)、節(jié)奏更符合要求。這樣，有利于既好又快掌握技術(shù)作用。

二、提高短跑放松能力的訓(xùn)練要素

（一）提高技術(shù)的穩(wěn)定性

短跑技術(shù)的穩(wěn)定性，就是在高速奔跑的過(guò)程中，動(dòng)作高度自動(dòng)化，步頻高而穩(wěn)定，步幅變化均勻，上、下肢協(xié)調(diào)配合，動(dòng)作符合技術(shù)規(guī)、流暢、放松，從起跑到?jīng)_刺都能呈現(xiàn)良好的加速能力，且重心變化不大。

短跑技術(shù)動(dòng)作的高度自動(dòng)化總是和肌肉的高度協(xié)調(diào)放松分不開(kāi)的，技術(shù)動(dòng)作穩(wěn)定，才能使肌肉更協(xié)調(diào)自然放松的完成動(dòng)作練習(xí)。

（二）發(fā)展力量訓(xùn)練

肌肉力量的均衡發(fā)展是實(shí)現(xiàn)高速放松的基礎(chǔ)，現(xiàn)代短跑技術(shù)注重?cái)[動(dòng)效果。擺動(dòng)效果是現(xiàn)代短跑技術(shù)的關(guān)鍵所在，高速跑中的放松能力，就是擺動(dòng)技術(shù)和擺動(dòng)力量的充分發(fā)揮和利用，它是短跑技術(shù)的核心，是高水平短跑運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。

良好的肌肉力量能增強(qiáng)肌肉的收縮速度，從而在跑動(dòng)的過(guò)程中增加跑動(dòng)頻率，提高跑動(dòng)速度。肌肉力量的均衡發(fā)展有利于放松能力的提高。

三、柔韌性訓(xùn)練是提高放松能力不可缺少的因素

柔韌性好，可以提高關(guān)節(jié)的靈活性，增加技術(shù)動(dòng)作的連續(xù)性及流暢性，增大動(dòng)作的幅度，促進(jìn)技能的形成。所以短跑運(yùn)動(dòng)員要重視發(fā)懂髖關(guān)節(jié)肌群、肌四頭肌、小腿腓腸肌、比目魚(yú)肌、大腿的后側(cè)肌肉、肌腱、脊柱兩側(cè)的腰肌，以及踝、膝、髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性。

四、良好的心理素質(zhì)是實(shí)現(xiàn)放松的必要條件

不同的參賽規(guī)模，運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的心理壓力也不同，規(guī)模越大，給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的壓力也越大，甚至產(chǎn)生緊張情緒。情緒過(guò)度緊張可使運(yùn)動(dòng)員在生理和心理方面產(chǎn)生一些不良反應(yīng)，如呼吸困難、心率加快、注意力不集中等。

在這種情緒影響下運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)，不能發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平甚至出現(xiàn)傷害事故。因此，良好的心理素質(zhì)是技術(shù)正常發(fā)揮的保障，也是掌握放松技能的必要條件。

五、神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性與放松能力具有密切的關(guān)系

在短跑運(yùn)動(dòng)中，肌肉的放松能力與神經(jīng)類型有直接關(guān)系，而神經(jīng)類型與遺傳具有很大的關(guān)系。但是，通過(guò)后天的科學(xué)訓(xùn)練，神經(jīng)系系統(tǒng)的靈活性是能夠改變的。

如果嚴(yán)格履行條件反射建立過(guò)程的條件，結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)強(qiáng)化訓(xùn)練，大腦皮層興奮的抑制交替功能便會(huì)逐漸地趨于適應(yīng)和穩(wěn)定，隨意收縮放松肌肉的能力就會(huì)得到改善和加強(qiáng)。

總之，運(yùn)動(dòng)員無(wú)論在訓(xùn)練或比賽之后都要進(jìn)行放松活動(dòng)，只有這樣才能有利于身體健康，有利于成績(jī)的提高。