準媽媽運動指南

2011年9月號《健康管理》雜志的特別關注版塊向大家介紹了健康人如何按照運動指南科學鍛煉。對于一些處在特殊生理時期的人群來說，比如孕婦，為保證運動的安全性，就需要有特殊的運動指南。

無數科學證據證明，孕期和產后進行科學的運動會讓媽媽和寶寶都獲益匪淺。運動會使羊水搖動，搖動的羊水會刺激胎兒的皮膚，如同給胎兒做按摩，有利于胎兒的大腦發育，孩子出生后會更聰明。對準媽媽來說，規律的運動有利于保持和增強心肺功能，控制孕期體重，也有助于產后身體的恢復和保持愉快的心情。懷孕時保持運動的習慣，不但可以維持較好的體力，也會讓肌肉更富有彈性。當然，從懷孕的第一個月開始，為了安全起見，最好不要做激烈的運動。簡單的伸展操或是散步就很好了。

2008年發布的美國運動指南中提示，平時沒有大運動量健身習慣的健康女性，應該在孕期和產后堅持每星期做2小時30分鐘中等強度的運動。而且，2小時30分鐘的運動時間應該均勻地分布在一周之內的每一天。但是，有些特殊情況。像妊娠期高血壓病患者就要鎮靜、休息，不宜運動，嚴重的還需要住院。

另外。不是所有的運動都適合準媽媽，一些容易引起腹部外傷和跌落風險的運動，比如對抗性比較強的運動，像騎馬?；?、足球、籃球等就不適合。除此之外，準媽媽要注意勞逸結合，不宜從事重體力勞動和勞動量大的工作，也不宜做下蹲或長時間彎腰的工作。這種姿勢會增加腹部壓力，影響血液循環，壓迫胎兒，不利于其生長發育，但也不可靜坐不動。行走時不要突然性地快速改變方向。

準媽媽在運動前。運動中和運動后的三個階段要盡量補充水分，以免引起體溫過高，尤其要避免在炎熱和悶熱的天氣里做運動。做彎腰的動作時動作不要太大，保持骨盆的穩定和重心。做抬膝蓋的動作時，臀部保持水平，腹部向后收。不要在高舉手臂時抬膝蓋，因為這個動作會給準媽媽的下背部和骨盆關節造成不必要的壓力。

準媽媽的鍛煉原則：以每分鐘心跳不超過140次為宜，每次的運動時間不要超過15分鐘。