適合老年人的4項運動

隨著年齡增長，老年人的身體機能慢慢下降、不再像年輕時那樣活躍了。曾經(jīng)熱衷的足球、籃球也有心無力、不再合適了。然而，運動是健康的基礎(chǔ)，必不可少。那么，什么樣的運動適合老年人呢?

在開始一項運動之前，老年人最關(guān)心的往往是這項運動是否安全，而不是它是否好玩或者效果好不好。但事實上，對于大多數(shù)年齡已超過65歲的老年人來說，即使患有心臟病。高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)炎等慢性疾病，一些運動鍛煉方式也是安全的。而且，運動還可以幫助緩解和改善上述慢性病的不適癥狀。如果您不確定某些運動的安全性，可以詳細咨詢醫(yī)生。

要保證運動的安全性，首先，必須選擇寬松、舒適的衣服和合腳、牢固的鞋子。鞋子要能很好地支撐足弓，足跟部要比較厚，并且有緩沖氣墊，以吸收運動產(chǎn)生的震動。

其次，要選擇讓自己感覺舒適的運動量和運動方式。這樣可以在享受鍛煉益處的同時，預(yù)防運動損傷。老年人由于身體機能減弱，運動能力下降，一般不再適合網(wǎng)球、足球等對身體靈活性和體能要求較高的運動。選擇步行。游泳和騎自行車等有氧運動會比較好，每周鍛煉3～5次，每次至少30分鐘。此外，還可以每周進行2次力量訓(xùn)練。

如果運動后的第二天，出現(xiàn)了肌肉或關(guān)節(jié)酸痛現(xiàn)象，很可能是運動過量了，下一次就要減少運動量。如果疼痛或不適持續(xù)了好幾天，或者運動時出現(xiàn)了下列不適，請及時就醫(yī)：

胸痛或胸口有擠壓感

呼吸困難或過度的氣短

頭暈

身體平衡困難

惡心

再次，不要操之過急，給身體一段適應(yīng)時間，這樣更有益于運動安全。例如，剛開始運動時，步行就是一個很好的選擇。等到您的身體適應(yīng)了步行的運動強度，再提高運動強度或者增加其他運動。如果感冒了或有其他不適，就等病好了再運動，千萬不能逞強。如果休息超過兩周，那么再次開始運動時最好減少運動量，給身體一段適應(yīng)期。

最后，為保證運動安全，建議在每次運動前先進行5分鐘的熱身運動，可以是緩慢步行加拉伸活動。運動完成后，也應(yīng)該進行至少5分鐘的放松活動，拉伸、放松身體。

下面介紹了4項可以自己在家進行的簡單拉伸運動。每個運動需要做兩組，每組重復(fù)8～10次。請緩慢地、有所節(jié)制地進行。不要刻意屏住呼吸。如果感覺疼痛，請立刻停止。

1.面墻俯臥撐。面墻而站，雙手掌平放于墻面。緩慢將身體傾向墻壁，屈肘，然后雙手使勁將身體推離墻壁，恢復(fù)原姿勢(如圖1)。

2.坐下一站起練習(xí)。坐在椅子上，上身前傾并站起，離開椅子。盡量不要偏向一側(cè)或者使用雙手輔助(如圖2)。

3.肱二頭肌訓(xùn)練。坐在椅子上，左手向下置于身體左側(cè)，右手抓舉一定重量的物品，屈肘，上舉物品接近肩部，隨后逐漸伸肘(如圖3)。換另一只手，進行同樣的訓(xùn)練。

4.聳肩。雙手置于身體兩側(cè)，向上聳肩，隨后放松，使肩部恢復(fù)正常位置(如圖4)。