運動性疲勞消除的探討

王龍

（西北民族大學體育學院，甘肅 蘭州 730124）

運動性疲勞消除的探討

王龍

（西北民族大學體育學院，甘肅 蘭州 730124）

通過文獻資料與教學訓練實踐，根據疲勞產生的機理，利用主觀感覺和生理、生化指標來分析運動性疲勞發生的原因，探討運動性疲勞判斷以及預防、消除的方法。

運動性疲勞；消除；體育

運動性疲勞會造成運動員機體能力下降，導致運動性疾病與運動損傷的發生，影響運動員技術水平的發揮與訓練效果的提高。運動性疲勞的產生是一個十分復雜的過程[1]，也是無法避免的生理現象，對于運動員的訓練來說，恢復手段的采用與實施十分值得研究。

1 運動性疲勞產生的原因

1.1 疲勞首先是中樞神經系統疲勞

人們在運動中往往從事超負荷運動，導致與運動有關的呼吸、循環系統失去控制，從而產生機能的失調和障礙。呼吸和循環系統機能上的失調，除了影響氣體和物質的供應發生脫節外，也阻塞了廢物的排除，導致人體內環境平衡產生變化，使組織無法進行活動[2]。人體的各種體育鍛煉都是大腦細胞所發放的神經沖動所支配的，神經細胞長時間興奮，也會導致神經細胞本峰的工作能力下降。為了避免進一步消耗，神經細胞會產生保護性抑制，從而造成其整體工作能力下降。另外，大腦細胞對單調刺激更容易產生疲勞，所以，在長跑等體育鍛煉中，兩腿周而復始的機械運動對大腦皮層的單調刺激極易使神經細胞產生保護性抑制。

1.2 人體內出現乳酸堆積

乳酸堆積是乳酸在體內生成、消除和轉化的結果。乳酸一方面是糖酵解產物，一方面又是一種能源物質，它能被同一塊肌肉中的慢肌、其他慢肌或心肌等所氧化。乳酸還能進入肝臟并生成糖。這些過程與乳酸的生成是同時的，所以乳酸的積累是一種動態的產生、消除與轉化的平衡，當生成率大于消除與轉化率時，就可能有乳酸積累的增加，造成身體疲乏無力、心理負擔過重、運動水平和運動成績的下降及代謝產物的堆積。體育鍛煉過程中能量物質大量消耗的同時，體內的代謝物也急劇堆積，并造成體內的代謝紊亂。在所有的代謝產物中，乳酸是造成身體疲勞的主要物質，它是糖原在缺氧狀態下的分解產物，在體內的堆積可使肌肉和pH值下降，進而導致腦和肌肉工作能力下降，特別是在無氧性工作中，乳酸被認為是疲勞產生的重要原因。除此之外，脂肪代謝產生的酮體、蛋白質代謝產生的氨類物質在體內的堆積也可以使機體疲勞。

1.3 體內能源物質消耗竭盡

有機體運動過程中其能量主要來源于糖、脂肪、蛋白質的有氧代謝和無氧代謝，隨著運動負荷的加大，機體能源物質消耗增多，血糖濃度大幅度降低，各器官系統的功能隨之下降，機體不能夠維持預定的運動量和強度，從而出現疲勞現象。供給機體消耗的能源物質主要是三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)、糖原和脂肪，其中在運動中發揮重要作用的是ATP、CP和糖原，如果運動中這些能源物質大量消耗，體內能源物質供給不足，就可能造成身體機能下降。一般來說，在10秒鐘以內的短時間大強度運動造成的疲勞主要由CP的大量消耗所致，而在長時間耐力性工作中造成肌肉疲勞的主要原因是肌糖原的大量消耗。

1.4 大腦皮層產生保護性抑制

短時間大強度運動時，大量興奮沖動向大腦皮層相應的神經細胞傳遞，當神經細胞源物質消耗過多時，相應的神經細胞便產生保護性抑制，出現中樞神經支配失調、運動能力下降，產生疲勞現象。

1.5 水鹽代謝紊亂

在炎熱的天氣進行體育鍛煉，身體大量排汗而不注意補充水，或補水不科學，都可造成體內的水鹽代謝紊亂，使血漿滲透壓改變，引起細胞內外水平衡失調，造成身體機能下降。

2 運動性疲勞的判斷

在運動訓練中找到比較靈敏和客觀的指標來判斷運動員是否疲勞，對科學合理指導運動訓練和比賽有十分重要的意義[3]。

2.1 生理指標[4]

2.1.1 血壓體位反射的測試脈搏和血壓最能反映心血管系統機能狀態的特征。可利用血壓體位反射檢測心血管系統機能的疲勞狀態，其最簡單的兩個方法：（1）測定每日的基礎心率。每天清晨，在清醒、空腹、安靜的狀態下測定心率，連續測定一周，將所得數據繪成曲線圖并分析，當曲線保持平穩或下降，說明機能狀態良好，可以按計劃訓練。如心率增加則說明機能狀態不佳，是疲勞的象征，需要調整訓練的運動負荷。（2）運動前后心率測定。將運動員訓練前的心率和大負荷訓練后的心率進行比較，運動負荷越大，心率恢復所需的時間越長。如果恢復時間延長，則表明運動員機能狀態不佳，出現疲勞現象。

2.1.2 直立測試受測者躺在床上，5min后測心率，起立時重新測心率。正常情況下，從躺姿到立姿，心率要增加10～12次/min。一般認為加快在20次/min以內為及格，超過20次/min為不及格，心率增加較多，表明心血管系統神經調節不佳，可視為疲勞狀態。

2.1.3 坐姿測試受測者取坐姿，休息5min后測血壓。隨即仰臥床上，躺3min讓人扶起成坐姿，立即測血壓，連續20s測一次，共測2min。2min內完全恢復的為正常；2min內恢復一半以上者為調節機能欠佳，完全不能恢復者為調節機能不良。

2.1.4 血壓用血壓變化評定機體機能水平，主要是將負荷后的血壓和安靜狀態下的血壓進行比較。運動訓練可以提高運動員心臟舒張能力、心臟泵血能力和心力儲備能力。用血壓來評定疲勞的方法，測量清晨安靜血壓，如安靜血壓比平時高20%，則可以判斷為運動員疲勞現象的出現。

2.2 呼吸機耐力測定

測試方法采用“洛金塔里測試法”，連續測量5次肺活量，每次間隔15s。若次次減少，表明呼吸器官機能狀態不佳或疲勞。亦可采用“議契測試”法，呼氣后憋氣，機能狀態良好時，呼氣后憋氣可達60～90s，疲勞時這一時間大為縮短。如能經常測試，進行動態觀察，此測試是很有意義的。

2.3 神經系統機能的測試

由于神經系統在運動中起主導作用，其功能下降便會產生保護性抑制。神經系統機能的測試采用“龍伯格姿勢”穩定性試驗。被測者站立、閉目、兩臂前伸、十指張開（另一復雜做法是兩腳成一直線，一腳尖抵向另一腳腳跟），測出保持穩定時間和何時出現震顫，穩定時間長為好，疲勞時穩定性受破壞，時間短而且手指出現震顫。

2.4 生物化學改變—唾液pH值的變化測試

測試方法：讓受測者盡量把口腔中的唾液全部吞下去，然后使新產生的唾液沿口唇流出，用鑷子把測定唾液p H值的試紙貼在舌尖上，待其充分吸濕后取出，馬上與比色表對照記下相應的p H值。其原理是：由于長時間的運動，血液中的濃度增加，間接地使唾液的pH值降低，向酸性變化，淀粉酶活性提高，乳酸含量增加，因此，可以用測定唾液p H值的變化來判斷運動時所產生的疲勞程度。pH值愈低疲勞程度愈大。

2.5 時間再生法測試

測試方法：讓受測者看鐘表的秒針走動一分鐘，受測者再由閉眼睛開始，每隔20s舉手發出信號，做15～20次。測試人員記錄受測者每次發出信號之間的間隔時間。由此計算出平均值及標準差，按上兩個值算出動搖度（標準差／平均值），動搖度在003～007之間為輕度疲勞，在008以上為疲勞。其原理是：隨著疲勞的發生，時間再生能力將隨之下降。

2.6 心理因素

運動員每次訓練后稍有疲勞和肌肉酸痛是正常的，一般來說經過休息后癥狀會自然消除，如果感到精神不振、厭煩訓練、無力、困倦氣短、胸部憋悶、動作僵硬、錯誤增多等不良現象，則可能是運動員產生了疲勞。

2.7 教育學觀察法

有經驗的教練可通過觀察運動員的外在表現判斷疲勞的出現，如情緒上的變化、語言的多少、注意力集中的程度、皮膚的顏色、出汗的情況、眼神及反應能力等。

2.8 動作技能分析法

當運動員疲勞時，動作的協調受到嚴重干擾，動作乏力、身體的控制能力下降、錯誤動作增多，動作的準確性、平衡性及穩定性都會減弱，特別是在完成精細動作時失誤增多。

3 運動性疲勞的消除

運動性疲勞是運動訓練和競技比賽所無法避免的生理現象，教練員和運動員對運動訓練中出現的疲勞，必須采取針對性的恢復手段[5]。筆者通過對運動性疲勞產生的原因、疲勞的判斷等問題的研究和探討，歸納出恢復運動性疲勞的方法[6]。

3.1 合理的休息

合理的休息有兩種方式，第一是生理學上的積極休息。在訓練和比賽間隙里，應當有意識地做些輕松愉快的肌肉活動或形式不同的放松性活動，如唱歌、游戲、聽音樂等，這樣做不僅能調節運動員的情緒，穩定其大腦中樞的興奮部位，還能使得其在訓練和比賽中處于緊張的細胞得到休息并通過神經反射使肌體消除疲勞；第二是睡眠，睡眠的出現是因為大腦皮質各抑制點擴散而連成一片，形成了個體與外界環境的暫時隔絕，使得肌體從疲勞中恢復過來，從而保證整個肌體的安全并使其工作能力得到恢復和加強。所以在緊張的訓練比賽之后，應當保證運動員有適度的睡眠，加速運動性疲勞的消除[3]。

3.2 恰當的飲食

消耗的能元物質通過營養來恢復，安排好飲食有助于恢復[7]。長時間訓練與比賽之后，體內糖原大量消耗，休息期間飲食中可適當添加糖，調節機體內代謝過程的維生素也應當適當增加，無機鹽類則根據具體情況增加，因此，適當多補充一些糖、維生素、中草藥、堿性食物和高蛋白食物，有助于能量的補償和肌體疲勞的消除，還有助于肌體工作能力的提高。機體在激烈運動后出現疲勞，主要是能源物質大量耗竭，因此，及時補充營養物質，也有利于盡快消除疲勞。海星提取液對運動機體抗疲勞有顯著效果，實驗表明海星可有效地提高血紅蛋白含量，明顯抑制脂類過氧產生，保持細胞膜正常功能，提高血乳酸的清除率，延緩運動疲勞的產生，從而提高運動能力。人參、黃芪、山藥、川芎、黃芩等天然植物提取液可提高機體乳酸脫氫酶的活性，使機體血紅蛋白含量升高，有效地增強肌力的抗疲勞功能。紅景天及其復方可有效地提高機體運動耐力，并增強琥珀酸脫氫酶及乳酸氫酸的活性，促進肝糖原和肌糖原的分解、利用，調節機體機能水平，促進運動性疲勞的消除。多年來的研究表明，麥芽油、堿鹽(如檸檬酸鈉)、天冬氨酸鹽(如天冬氨酸鉀鹽)、咖啡因、果糖、中藥(人參、田七)等天然物質均有抗疲勞作用。因此，根據不同條件和不同訓練對象科學地選擇營養物質，對提高運動訓練水平具有重要作用。

3.3 生物學方法

3.3.1 水療運動后進行溫水浴，溫水浴的水溫以（42±2）度為最適宜，沐浴時間一般為10～15 min，最長不超過20min，每天不超過兩次[8]。局部熱敷的溫度以47～48度為宜。可刺激血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，加速代謝產物的排出，改善神經、肌肉的營養，同時可使汗腺分泌增加、肌肉放松，達到消除運動性疲勞的目的；對負荷量大的部位作10 min的熱敷，可推遲運動性疲勞出現的時間。

3.3.2 按摩方法按摩是加速疲勞消除的有效手段。目前常采用的按摩方法有機械按摩（按摩椅、帶式按摩機、按摩床、滾動放松機和小型按摩器）、水力按摩、氣壓按摩以及人工按摩。通過按摩促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使因疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可以促進血液循環和淋巴循環，加強局部血液供應，促進代謝產物排出，加速疲勞的消除。按摩的部位，根據項目的特點和疲勞程度而定，一般將按摩的重點放在運動負荷最大的部位。采用人工按摩時，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動和扣打等方法；關節部位以揉為主，穿插使用按壓、搓和和運拉，按摩開始和結束時用推摩和擦摩的手法。按摩可在運動結束時與整理活動一并進行，也可在運動結束洗澡后或晚上臨睡前進行。當運動員非常疲勞時，需休息2～3小時后再按摩。

3.4 心理學方法

體育運動作為一種特殊的活動，其主要任務是借助于心理、生理的完善來取得一定的運動鍛煉效果。為了達到目的，運動員將集中自己全身的精力，在復雜條件下，表現出各種心理、生理品質[9]。這些品質（尤其是心理品質）需要不斷完善與提高。通過心理領域在治療、預防、衛生等方面采取對身體起作用的各種手段，叫做心理治療、心理預防和心理衛生。借助于心理上的作用，能夠降低神經、精神的緊張程度，減輕心理上的壓抑狀態，更快地恢復消耗的神經能量，從而促進身體器官和系統的恢復。

3.4.1 自我心理調整自我心理調整，即是借助語言及與語言相一致的思維形象。默念詞語，建立與詞語相一致的思維形象，可以改變情緒反應及各系統器官的機能狀態，詞語以肯定的方式影響人的自我感覺和活動能力，是大多數心理自我調整方法的基礎。自我心理調整包含兩個方面，即自我說服和自我暗示。眾所周知，在大腦和肌肉之間存在兩方面的反射聯系：由大腦進入肌肉沖動，控制肌肉活動；由肌肉傳至大腦沖動，把肌肉生理狀態的信息傳給大腦。肌肉放松時，由肌肉傳至大腦的沖動很少，人將進入朦朧狀態，接著入睡，這就是利用人體這種生理特點來進行的“神經—肌肉”心理練習，進行這種“神經—肌肉”心理練習時，全身放松，低頭閉眼，保持重心，像念佛一樣默默地、緩慢地、反復地念些公式化的詞語。

3.4.2 音樂的作用[10]當今時代，音樂已成為人們生活不可分割的部分。自古以來，音樂不僅可滿足人們的精神需要，而且還可以治療各種疾病。音樂會影響人的感覺和情緒，第一種情況是可以減少不必要的興奮；另一種情況是可以引導人們離開愁悶狀態，產生良好情緒；第三種情況是可以用相應的方式作用到呼吸和血液循環，消除壓抑，使人精神煥發，所以音樂是消除疲勞、恢復工作能力的有效手段之一。當然在選擇音樂作品時，應當考慮個人的音樂素養、文化程度、民族風俗以及當時的精神狀態等特點。在過度疲勞、神經疲憊時，建議聽聽格雷卡的“早晨”；在精神壓抑、憂郁時，聽聽貝多芬的“走向歡樂”；在激動氣憤時，聽聽華各納的“一群漫游者”；在注意力難以集中時，聽聽柴可夫斯基的“四季”、德布西的“月光”、舒曼的“幻想”等，將會取得良好的效果。運動訓練中運動員神經能消耗大于體能消耗，生理和心理恢復應統籌兼顧，不能“舍一取一”。運動訓練比賽結束后，運動員可以通過語言、暗示、誘導等方法調節大腦皮層的功能，以加速運動性疲勞的消除。

3.5 訓練學、教育學手段

在訓練課上根據負荷的性質，決定間歇時間和方式；還可穿插和采用一些輕松愉快、富有節奏的訓練手段，以利于疲勞的恢復。

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G420

A

1671-1246（2012）16-0145-03

甘肅省教育科學“十一五”規劃課題“高等學校體育專業拓展的可行性研究”（GSBG[2009]GXG078）