青少年短跑運動員下肢力量的訓練方法

短跑一直是人們關注的焦點，短跑的下肢訓練原則和方法的探討也是研究的重點，因為下肢力量是完成技術動作的最主要的動力來源，是提高成績的最主要的手段之一。

一、重視髖關節(jié)力量的訓練

在青少年短跑運動員速度的好差與優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群的關系特別大，優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群短時間內對速度成績有一定的提高，但對長期的成績的提高作用不大。這主要是因為屈髖力量的增加，限制了伸髖的幅度，進而影響了伸髖的效果，這樣所做的效果不容易促進運動員髖關節(jié)伸肌力量的發(fā)展，阻礙了運動員速度的提高。

二、把握動作結構相近原則

運動訓練理論認為：練習的動作特征越接近生物力學，訓練效果才能達到最佳。這主要是因為人的生理機能是不斷變化的，同時人體的生理結構決定了運動形式必須保持一致。所以在訓練安排上，必須將動作結構放在首要的位置，有針對性的進行練習，這樣才能使訓練效果顯著，在訓練安排中，重視動作結構建立的相近性原則，特意在訓練實踐中安排利用站立高抬腿跑或站立負杠鈴舉腿來發(fā)展大腿屈肌力量。這種練習方式要求教練起到輔助作用，練習的動作的角度或者是幅度都接近于短跑中下肢肌群的結構和特點，能起到事半功倍的效果。

三、重視青少年的生理特點，合理安排柔韌性的練習

人體是有機的整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，要提高運動成績，應依靠整個身體機能的改善提高。在青少年這個年齡階段，各器官系統(tǒng)均在生長發(fā)育，根據(jù)其生理、心理特點，訓練內容不能成人化，要以學習掌握短跑的基本技術和全面身體訓練為主，下肢的訓練方法、形式手段要多樣化，培養(yǎng)訓練興趣，防止單一刺激和片面追求專項成績，這樣才能全面協(xié)調發(fā)展青少年各器官系統(tǒng)機能和各運動素質，為今后的專項能力打下牢固基礎。同時，重視柔韌素質訓練運動員進行柔韌訓練，可以提高下肢肌肉的伸展性和關節(jié)的靈活性。提高柔韌性，可以提高肢體的運動幅度和關節(jié)的靈活性，加大動作的速度和力量，從而提高步頻和步幅，同時對防止肌肉拉傷或撕裂具有重要的作用。

四、有效的靜力性訓練不可忽略

在傳統(tǒng)的下肢力量訓練中多采用的是動力性的訓練方法，這些超等長的訓練對提高短跑運動員的爆發(fā)力有明顯的效果，如果運用到一些靜力性訓練手段特別對青少年時期運動員短跑下肢力量的提高更有明顯的效果，從短跑的供能特點來看短跑屬于無氧代謝，對青少年進行靜力性訓練時候，局部肌肉的持續(xù)緊張對該部位肌肉毛細血管壓力增加，但是由于青少年的生理機能的耐酸性還不是很強，容易導致下肢部位的血液循環(huán)凝滯，局部供氧不足，產(chǎn)生酸痛。所以靜力性訓練克服了動力性訓練的不足，從根本上提高青少年運動員肌肉的耐酸性，提高了無氧代謝的能力。

五、重視練習后的放松方法

在短跑下肢力量訓練本質上是減少運動員一定距離下完成的距離，快速使下肢肌肉收縮（弛）與放松交替（松）是短跑的本質要求。青少年運動員在快跑中如果能夠跑得放松，可以使神經(jīng)肌肉的恢復更加容易，更進一步加快運動中樞興奮與抑制的轉換速度，有利于加快頻率；同時可以促進血液循環(huán)，改善肌肉工作的能量供給；在實驗組的訓練中，將最后的訓練時間安排一定的按摩、合理休息等放松訓練，結果發(fā)現(xiàn)可以減少下肢對抗肌的活動，拉長肌肉收縮初長度，提高下肢肌肉收縮的速度和力量，增長步幅；另外，對減輕疲勞、防止肌肉拉傷都有積極的意義。

責任編輯 邱 麗