跳遠的訓練特點及關鍵問題初探

跳遠是初中體育的一項重要內容，它持續時間相對較短，技術性強，是對學生速度、彈跳和爆發力等素質要求很高的田徑項目。跳遠項目的訓練除了循序漸進、系統性等各項目共有的特點外，還應該具備以下幾個特點：

第一，由于跳遠項目技術復雜，對學生素質要求很高，即使一名運動員通常也要經過多年系統訓練才能達到高水平，從國內外優秀運動員的成長情況來看，一般需要7~10年。

第二，跳遠負荷的重要構成因素應是訓練強度而不是訓練數量。在訓練的不同階段和時期，安排負荷時首先考慮的因素是強度，其次才是訓練的數量，這樣才能保證學生以較高的質量完成訓練內容。

第三，跳遠訓練中有用的方法手段都要結合專項技術的要求，符合專項的特點，除了專項技術訓練應在總的訓練內容和負荷上占有較大的比例以外（應至少占據25%－30%），在進行任何練習時，都要將技術因素貫徹到每一個練習的每一個動作中，所以在跳遠訓練中，突出對技術因素的要求是一個顯著的特點。

第四，學生跳遠必須具備在較短距離中發揮高速度的能力，還要具有跳遠專項需要的特殊節奏以及步長的穩定性。另外，跳遠項目要求學生在短暫的起跳時間和在很快的水平速度中爆發性的發揮出盡可能大的力量。

任何項目的發展都離不開它應遵循的客觀規律，跳遠項目屬于一種拋射運動，機械運動拋射規律為跳遠項目的發展提供了充足的理論參考依據。根據機械運動速度公式S=■（V0是初速度，α是拋射角），可知，拋射的距離主要取決于V0和α。跳遠運動雖與機械運動不盡相同，但其遵循的規律是一樣的。學生所跳的遠度也是主要取決于起跳騰起的初速度和騰起角。下面針對助跑速度騰起角度進行初步探討。

1． 助跳速度快

助跳速度是指從助跑開始到起跳這一過程中學生的最大可控速度。首先取決于學生的絕對速度水平，其次是在助跑中發揮利用絕對速度的能力。

在跳遠運動的訓練內容中，與速度訓練有關的應占較大的比例。絕對速度是提高助跑速度的基礎和前提條件，而絕對速度快捷的運動員不一定在助跑中跑得快，而絕對速度相對差一些的運動員也有創造高速助跑的例子，這就涉及到在助跑中充分發揮和利用絕對速度的能力問題。助跑是跳遠技術的重要組成部分，其主要任務就是使學生在起跳時具備快的水平速度。學生能否在助跑中充分發揮和利用個人的絕對速度，主要取決于以下幾個方面：

第一，適宜的助跑距離。這是一個重要但又常常被忽視的問題，衡量助跑距離合適與否的標準是學生能否較好地發揮出個人的速度水平，它需要經過訓練和比賽的多次驗證才能確定，而且在學生的跳遠運動中要隨其運動成績、訓練水平以及絕對速度水平的變化而進行相應的調整。

第二，步長與步頻的合理配合。步長與步頻是速度的兩個重要因素，這兩個因素只有在合理配合的情況下才能表現出最高速度水平，所以體育教師在訓練中要注意發展運動在相對保持步長不變的情況下加快步頻的能力，形成在助跑最后階段既能保持較大的步長又能明顯加快步頻的助跑技術。

第三，穩定助跑節奏。助跑節奏是批助跑的每一步具有時空特征，它直接影響著助跑每一步的步長與步頻，從而影響助跑的穩定性和準確性。所以學生穩定的助跑節奏，是發揮其速度水平的重要條件。

第四，良好的起跳能力。起跳能力的好壞直接影響到運動員在助跑中的速度發揮，抓好起跳能力的訓練，對助跑有很大的促進作用。

2． 適宜的騰起角度

學生要想跳出理想的成績，僅有快的助跑速度還不夠，還要有適宜的騰起角度。助跑速度要快，騰起角度又要相對地大正是跳遠項目的難點。一般說來，助跑速度越快，有效地完成起跳獲得較大騰起角的難度就越大，因為二者是相互制約的。但這恰恰又是學生跳遠成功的關鍵，所以這也是他們在訓練比賽時不斷追求的目標。要做到這一點，需要以下兩個方面的保證：

第一，有效合理的起跳技術。起跳技術關系到起跳力量的大小以及起跳力量所起作用的大小，其中關鍵的環節是：起跳腳的積極快速跳板，身體重心的迅速和蹬地過程中的髖關節的積極快速伸展以及擺動腿配合起跳大幅度快速擺。這些動作如果合理，則會大大提高起跳效果。

第二，出色的快速起跳能力。起跳能力主要取決于起跳腿的爆發力水平。由于助跑速度很快，所以起跳腳與起跳接觸時間較短（一般為0.01秒～0.02秒），如此短的時間內，要學生完成緩沖、蹬伸等一系列動作，這需要起跳腿伸肌具有很好的快速力量能力，否則就不可能迅速充分地完成起跳動作，難以獲得較大的騰起垂直速度。

責任編輯 鄒韻文