關于如何開展短跑訓練的探討

唐春偉

一、練習起跑后加速跑技術

1. 直體前倒加速20米～30米，兩腳左右開立，身體直立逐漸前倒，直到維持不住平衡，順勢向前跑出

要求：后蹬充分，前擺積極，兩臂迅速有力前后擺動。

2. 屈體前倒加速20～30米，屈膝、上體前傾，兩臂自然下垂，上體逐漸前倒，借助向前倒的力量向前跑出

要求：后蹬充分，前擺積極，兩臂迅速有力前后擺動。

二、練習起跑和起跑后加速跑的銜接

1. 模仿距離起跑器練習，兩腳前后站立，屈膝并前傾身體，兩臂自然下垂，按“跑”的口令迅速完成蹬擺，強調身體前傾姿勢跑出

2. 按“跑”的口令從起跑器上離，跑20米～40米

3. 練習蹲踞式起跑姿勢

4. 起跑，起跑后加速跑接途中跑

要求：體會加速到最快，自然（放松）跑1步～2步。

5. 通過牽引起跑、抗阻起跑、讓距追逐起跑、起跑后、聽節奏跑等方法手段提高起跑技術

三、動作技術力學原理一致性

短跑途中跑技術訓練的開端是練習擺臂。正確合理的擺臂技術對短跑有重要的作用，其動作要領是以肩關節為軸，前后自然擺動。前擺肘關節角逐漸減小，后擺肘關節角逐漸增大，手成半握拳式直掌勢，擺動有力。

訓練中，學生存在左右擺動的錯誤。究其原因是教練僅僅分析了擺臂的外形結構，沒有對原地擺臂和跑進時擺臂技術作深層的力學分析和對比，訓練時要求不明等因素造成的。上述的動作要領是跑進時的動作要求，利用原地擺臂來改進擺臂技術卻不能如此要求，因為原地擺臂時肩軸沒有沿脊柱作前后扭動，前擺時應擺至肩的正前方而不是下頜處，不應有內收的動作，后擺自然直線向后，不應有外斜的動作。這樣，跑進時加上肩軸的轉動就不會造成左右擺動的錯誤，能形成前后擺動的正確擺臂技術。

所以，原地擺臂時一定強調前擺的正確位置是肩的正前方，后擺自然直線向后擺動。

四、專門練習的目的性

訓練時，大家會選擇一些專門練習，來改進技術環節或細節，發展相關素質，例如利用“后蹬跑”來改進途中跑技術。

把后蹬跑作為改進途中跑技術的專門練習，是不適宜的，但是可以作為起跑后加速跑的一個專門練習，因為起跑后加速跑的特點是擺動腿積極下壓，迅速有力伸蹬髖、膝、踝關節并迅速過渡到后蹬結束，同后蹬跑時的髖、膝、踝關節充分伸蹬是一致的。

五、運動技術的協調放松性

在訓練實踐中，要把放松協調能力的培養作為短跑的主要技術要素之一進行重點訓練。

1. 從意識上培養

在進行短跑訓練時，教練要反復提示運動員在思想上不能因單純求快而忽視動作正確性和合理性，要解除不必要的緊張，避免附加多余動作，同時重視發展全面素質和機體各部分的協調性。

2.重視教學方法，精講多示范

教練在講解時要言簡意賅，示范要力求準確、熟練到位，使學生對動作技術形成正確的概念和表象，對技術的實質有深刻的理解。

3. 利用面帶微笑、手握紙卷、口含紙片等方法措施，促進學生良好的放松協調性運動定式的形成

（東?？h房山初級中學）