立定三級跳遠的動作要點及再提高練習

尹加玉

立定三級跳遠，在體育高考中占有非常重要的位置。它占素質分的四分之一（25分），對運動員的上、下肢的協調性要求較高，腿部的爆發力要求也大，當這個項目成績提高的時候，也會促進其他項目運動成績的提高。

以下是我近幾年來帶高三體育考生的訓練經驗總結，主要以男生的練習為主，立定三級跳遠的成績主要由五個環節決定。

一、三跳的節奏

有的學生節奏太快，身體還沒有形成足夠的騰空，使腳過早落地，這樣直接影響了成績發揮。太慢了也不行，沒有速度就沒有遠度。我在準備活動中增加了單足跳的練習，左右腿各50次/組，同時注意上下肢的協調性練習，對于每位隊員的具體情況布置不同的訓練量，協調性差的應該多練習。也可以用跳繩進行單足的單搖跳練習，左右腿各100次/組，具體要求同上。或者用10個跨欄架一字擺開，每個欄架100厘米～150厘米，高度適中，讓學生連續跳躍50次/組，練習4～6組。

二、三跳重心高度的選擇

許多剛開始練習的學生，不易掌握三跳的高度，往往第一跳太高，這樣不利于加速，同時也影響三跳的節奏。訓練中可以用三個高度不同的跨欄架，欄架的高度依次適當提高，調整合理的欄間距離，進行多次連續跳躍練習，30～50次/組，每次練習4～6組；也可以用踏跳板、橫箱、海綿包，調整好距離，同時把橫箱的高度調到比踏跳板高30厘米左右，起跳線離踏跳板的距離要適當，15～20次/組，每次練習4～6組，每組練習后教師及時講評，讓動作做得好的學生再進行示范，有針對性地進行改進與提高練習。練習時要多放幾個海綿包，注意安全，防止意外傷害的發生。

三、第一跳的起跳角度

起跳的角度直接影響起跳的高度，剛了解立定三級跳遠的基本動作，許多運動員急于跳得遠，往往第一步跳得比較高，影響了起跳的速度，也打亂了三跳的節奏。教師可以讓學生先練習第一跳，盡量使身體起角保持42°～45°，練習時在落點前上方懸掛一個軟式排球，讓每一位練習者的頭部要碰到球，只要動作，不要遠度。也可以先練習原地縱跳，再練習向前縱跳，最后再練習蛙跳，每項30次/組，每次4～6組。剛開始練習時，一定要嚴格要求，規范動作，使學生逐漸形成正確的動作定型。

四、第二跳的滑行

許多剛開始練習的學生，由于腿部的力量不足、柔韌性差、上下肢的協調性不好、以及第一跳太高等原因，第二跳就顯得倉促，大腿不能積極上抬，滯空時間短，不能在空中形成滑行，從而就影響三跳的節奏，直接導致成績的不理想。因此，學生可以采用原地收腹跳練習30～50次/組，大腿要盡量上抬，雙腿觸及胸部最好，負重75千克～90千克的半蹲跳練習，每次15～20次/組，每次4～6組。同時輔以跨步跳練習，每次40～50次/組；也可以采用負重65～75公斤的跨步跳練習，每次15～20次/組，每次練習4～6組，練習時跨關節一定要打開。

五、最后一跳的收腹舉腿

練習中有的學生因為腰腹力量不足，不能收腹，大腿不能上舉，大腿與小腿也不能形成合理的折疊，因此不能形成正確的動作，雙腳過早落入沙坑，影響了成績的發揮。練習中應加強腰腹力量的練習，用10個相同高度的跨欄架，欄間距80厘米～100厘米，每趟雙腳起跳，分別跳過每個欄架，10趟/組，每次4～6組；或者進行原地的收腹跳練習，50～60個/組，每次練習4～6組；也可以進行肋木收腹舉腿練習，20～30次/組，每次練習4～6組。

以上的訓練內容可以制訂階段性訓練計劃，合理安排訓練的環節，以及每個訓練項目的強度，特別應該注意的是應根據學生身體素質的個體差異，科學安排訓練的強度與密度。這樣，訓練就能達到事半功倍的效果。

（灌云縣第一中學）