防治動脈硬化,改變生活方式是第一步

目前，非傳染性疾病（主要指心血管病、卒中、癌癥、糖尿病和慢性呼吸道疾病 ）致死占全球死亡原因的60%，其中80%在中低收入國家。如不加強防治，未來10年，將有3.38億人死于非傳染性疾病；但如果加強防治，至2015，年可避免3600萬患者早死。如何防治呢？世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，每個人的健康與壽命只有8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候影響，10%取決于社會因素，15%取決于遺傳基因，而60%取決于自身的生活方式。由此可見，改變不良生活方式是防治動脈硬化和心血管病的關(guān)鍵所在，是重中之重。

改變不良生活方式分為：合理膳食、適當(dāng)運動、戒煙限酒、心理平衡4大部分。

堅持合理膳食

據(jù)統(tǒng)計，目前全世界每年有1400萬人死于不良飲食相關(guān)疾病，約占非傳染性疾病總死亡的40%。飲食不良和吸煙是導(dǎo)致非傳染性疾病死亡的兩大主因，有害性飲酒可導(dǎo)致每年230萬人死亡。健康膳食的重要性毋庸置疑。健康飲食應(yīng)從以下幾方面做起——

◎飲食宜清淡

減少鈉鹽的攝入，對國人來說尤其重要。我國飲食普遍偏咸，北方人每日食鹽攝入量約12～18克/天，南方約8～10克/天，遠(yuǎn)高于WHO要求每日鈉鹽攝入應(yīng)控制在5克/天左右的標(biāo)準(zhǔn)，食鹽攝入至少應(yīng)少于6克/天。

簡單的限鹽，對于控制高血壓的發(fā)病極為有效。要達(dá)到限鹽目的，可通過：①減少烹調(diào)用鹽（最好用定量鹽勺加鹽，廣州等地已實施）；②控制醬油等含鹽的調(diào)味品用量；③不吃或少吃咸菜和腌肉等含鹽高的食物和零食。

◎減少熱量攝入

減少熱量攝入是減輕體重必不可少的措施。對于肥胖和超重者，若要達(dá)到每周減重0.5～1.0千克的目的，每日攝入熱量應(yīng)控制在2092～4180千焦（500～1000千卡），通過6個月低熱量飲食，減輕體重可達(dá)8%左右。

◎不飲酒或控制飲酒

鼓勵不飲酒或控制飲酒，男性酒精攝入量應(yīng)＜25克/日，相當(dāng)于39度白酒＜80毫升/日，葡萄酒＜200毫升/日，啤酒＜600毫升/日；女性酒精攝入量應(yīng)＜15克/日。

◎飲食多樣化

通過多吃水果、蔬菜（如菠菜、胡蘿卜、土豆、菇、木耳、蘋果、杏、桃、梨等）和高鈣奶以增加鉀、鈣攝入；

提倡飲低脂奶，選擇全谷類五谷雜糧和高纖維素食物，粗細(xì)搭配；

多吃魚（每周至少2次），最好是深海魚類；

多吃禽肉和堅果，減少脂肪和紅肉（牛、羊、豬肉）、糖和含糖飲料的攝入；

一日三餐分配要合理，食不過量，腹不過飽，零食要適當(dāng)，盡量少吃。

對于已有血脂異常者，瘦肉每天不超過75克；不吃動物油、棕櫚油和椰子油；不吃糕點、甜品和油炸食物；雞蛋每周少于4個。

每日足量飲水，健康成人每日需要水2500毫升/天。應(yīng)主動少量多次飲水，不要等到口渴時才喝水。最好睡前和晨起各喝1杯水，可降低血液黏稠度，減少心腦血管事件發(fā)生。

◎控制飽和脂肪酸的攝入

高飽和脂肪酸和反式脂肪酸、高鹽和高糖飲食都是不良的飲食習(xí)慣。

可用單不飽和脂肪和/或多飽和脂肪（多來源于植物性食物）代替飽和脂肪（多來源于動物性食物）。美國心臟學(xué)會（AHA）建議，熱量攝入中飽和脂肪應(yīng)＜7%，反式脂肪＜1%，膽固醇＜300毫克/天。要達(dá)此目的，可選擇瘦肉、低脂奶、水果和蔬菜，少吃油炸和燒烤食品、蛋類（尤其是蛋黃）和動物脂肪。

每日食用油控制在20克/天（約2湯匙），脂肪提供的能量應(yīng)控制在占總能量25%左右。

健康膳食習(xí)慣應(yīng)從嬰幼兒時期開始培養(yǎng)建立。但不論年齡大小，任何時期開始健康膳食都不算晚，堅持健康膳食，是保持健康體重，減少、預(yù)防動脈硬化和心腦血管疾病及糖尿病的事半功倍的關(guān)鍵措施。

適當(dāng)運動

“管住嘴”的同時，還要做到“邁開腿”。據(jù)最近資料顯示，全球每年因缺乏體力活動可導(dǎo)致300萬人死亡，占非傳染性疾病總死亡的8%。約1/3缺血性心臟病死亡與缺乏體力活動有關(guān)。

國內(nèi)外大量研究證明，適度的體力活動有明確的保護(hù)心血管的效應(yīng)。適當(dāng)?shù)捏w力活動可增加能量消耗、減肥，減少心血管病和糖尿病的風(fēng)險，對健康十分有利。

由于每個人體質(zhì)、年齡、健康狀況以及愛好都有不同，應(yīng)因人而異制定個體化的運動方案，選擇適宜的運動方式和運動量。推薦選擇適合人群廣泛的中等量有氧運動，如步行、慢跑、騎自行車、打乒乓球、游泳、跳舞、做廣播操和健美操等。平時缺少鍛煉者，運動量應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行。

運動量是否適合，一般可用運動后的心率來衡量，以達(dá)到150-年齡（次/分）為合適運動量。如一位50歲的人，適宜運動量以心率達(dá)到150-50=100（次/分）為妥。除非體質(zhì)較好者，一般心率以不超過170-年齡（次/分）為好。每周至少堅持5次30～45分鐘中等量有氧運動。當(dāng)然，因為每人情況各異，運動量的評估最好咨詢健康保健機構(gòu)、運動教練和主診醫(yī)生。

戒煙

煙草幾乎可損害全身所有器官，與高血壓、冠心病、中風(fēng)、消化性潰瘍、癌癥、慢性阻塞性肺病、哮喘等疾病關(guān)系尤為密切。據(jù)統(tǒng)計，全世界每年有1500萬人死于與煙草相關(guān)的疾病，占非傳染性疾病死亡的1/6。煙量越大，煙齡越長和吸煙年齡越早，患上上述疾病和死亡的風(fēng)險越大。因此，越早戒煙比晚戒好，少抽煙比多抽煙好，戒比不戒好。

盡管香煙包裝盒都印有“吸煙有害健康”的標(biāo)記，但煙民卻幾乎都熟視無睹！我國是全世界煙民最多、消耗煙草最多的國家，對煙草的危害普遍認(rèn)識不足，要做到全民戒煙是亟待解決的難題。

心理平衡

中醫(yī)學(xué)早就提出七情六欲對身心健康可產(chǎn)生明顯影響，實際生活中，過度喜怒哀樂誘發(fā)中風(fēng)、心肌梗死的案例屢見不鮮。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，長期、過量的心理反應(yīng)，尤其是負(fù)性的心理反應(yīng)會顯著增加心腦血管風(fēng)險。現(xiàn)代社會由于節(jié)奏加快，尤其是當(dāng)前全球經(jīng)濟(jì)形勢低迷，金融危機四伏，失業(yè)率高，就業(yè)、就學(xué)和生活壓力增大，競爭劇烈，不少人為避免失業(yè)不得不過度工作或超時工作，人們長期處于精神緊張狀態(tài)之中，身心均受到不同程度壓抑和損害，病態(tài)心理發(fā)病率不斷增高，如抑郁癥、焦慮癥、孤獨癥等。為預(yù)防和緩解精神壓力，及時診治病態(tài)心理，根據(jù)各人情況不同，可采取相應(yīng)措施糾正病態(tài)心理，盡量做到心理平衡，保持健康心態(tài)，這對減少心腦血管風(fēng)險具有重要意義。