對提高800m跑速度訓練的探討

【摘 要】隨著中跑運動水平的不斷提高，競爭日益激烈，速度這一重要素質在很大程度上影響到比賽的結果。在很多國際大賽上，一些運動員因具有出色的速度，多在沖刺時來決定勝負，本文簡要談了800m跑的速度訓練手段和方法。

【關鍵詞】800m跑；速度

一、認識800m

800m跑是中距離跑，它是一項需要速度和耐力的綜合性項目。需要人體能在長時間內保持較高速度跑步。跑的姿勢：有效、經濟地使用體內產生的能量的姿勢是最佳姿態，800m的基本姿態是保持腰的位置稍高，略有前傾，前腿支撐重心，必須留意使重心順利地移動，這時，膝關節以下的小腿前擺時機很重要，擺臂除在終點沖刺以外，應該保持節奏和使身體平衡，以肩發力，肘關節微屈，注意以肩為軸擺動來保持身體的運動。

二、速度訓練

（一）快速跑的速度耐力

800m在比賽中途的速度相對較慢，快速跑的速度是由參賽運動員自身所具有的攝氧能力及負氧能力決定。運動員的速度耐力好就可以控制比賽的大部分，為了培養速度耐力，就應該逐步提高攝氧能力，這需要實行穩定的訓練并保持速度來提高，一般耐力對各年齡段的800m跑運動員具有重要的地位，可采用有氧訓練來提高呼吸和循環系統的功能，提高一般耐力。訓練基本要求是運動強度較小，運動時間較長。采用的方法：持續訓練法、重復訓練法。具體的手段：可采用快速持續跑（速度：半程馬拉松節奏至觀拉松節奏），運動量為10分～45分鐘，中途不休息，在田徑場的計時跑或越野跑，5～20公里或更長的距離跑，騎自行車，游泳，較長段落的低強度重復跑，如重復多次1000～3000m跑等訓練方法。一般以即刻心率150次/分以下來控制訓練強度。而專項耐力訓練是提高中長跑運動專項比賽能力的主要手段。訓練基本要求是運動強度大，持續時間較短，其中一些是發展無氧訓練的訓練手段。不同年齡和不同運動水平的800m運動員在負荷的安排上要有所區別。一般采用間歇跑和重復跑，長于、短于或等于專項距離跑（1000m、600m、400m），再有就是進行800m專項比賽或測試等訓練手段。間歇跑應該根據800m訓練任務安排不同的練習距離，一般在200～2000m，練習的量和強度要與訓練任務相適應。一般以即刻心率在150～200/分或血乳酸值達到4毫摩爾以上來控制訓練強度。重復跑的訓練，要求運動強度高，重復練習的次數少，間歇休息基本達到完全恢復為好，訓練距離以基本接近專項距離為好，可根據800m這一項目特點采用不同的練習距離，如200～400m、500～800m，專項訓練是發展專項速度耐力最好的手段之一，所以現在很多世界優秀運動員均是以賽帶練，年參加比賽次數達到15次左右，測驗賽或專項檢查性比賽也是提高專項耐力的手段，但對高中生不宜安排過多。

（二）快速跑的變速速度

在800m跑的比賽中，運動員主動變速或者其他運動的變速沖刺是不斷進行的。這種速度是根據運動員自身速度耐力的能力來決定，同時也會受到技術應用的合理與否的影響。對高中生而言，在訓練中，可采用重復訓練來提高變速跑的速度，例：100m快跑接50m慢跑、12×400m（本人3000m最快平均速度）休息1分半至2分半鐘的重復訓練以此來提高負氧債能力，并使跑動技術不斷完善的訓練。

（三）終點沖刺的速度

800m跑的終點沖刺速度能力和速度耐力有很大關系，基礎性的速度很重要，因此，在搞好一般耐力和專項耐力訓練的同時，還應加強終點沖刺訓練，它所要求的能力是短跑能力、技術、腿部力量。而力量素質對提高800m運動員速度而言是相當重要的，運動員每跑一步都是下肢肌肉的力量在起作用，800m運動員發展力量時，訓練的基本要求是以輕器械練習為主，特別是高中學生基礎訓練階段應以克服自身體重的練習為主，力量訓練對800m運動員是必要的，具體的練習手段可采用力量器械練習用于發展最大力量，以及輕器械練習、草地跳、臺階跳、多級跳、上坡跑、負重轉體、持啞鈴擺臂等。在這些練習結束后還應該安排一些柔韌、靈敏與協調的練習，現在的高中生800m運動員的柔韌、靈敏與協調能力在訓練中容易被忽視。而大靜脈這些素質的發展對運動員技術動作形成的合理與否有較大的關系，所以這方面的素質的發展在高中生的訓練時期應引起重視。這一素質的發展最好是在各個訓練時期都安排，主要圍繞各關節不同方向的牽拉練習為主。在訓練中，柔韌常用手段有：各種壓腿練習、體側屈、體前屈、轉體練習、各關節繞環練習、壓肩、背橋、不同方向的踢腿練習等；靈敏與協調能力主要是練習手段有：各種球類活動、體操、針對性的身體循環練習，田徑其他項目的練習如跨欄、跳高、標槍等，各種游戲等。這樣的訓練對800m運動員是很重要的，通過這些訓練來配合60～200m、或者采用30～60m加速跑，行進間跑，下坡跑等訓練來提高終點沖刺的速度。

三、結論

綜上所述，必須正確認識速度和速度耐力訓練對800m跑的重要性，同時作好相應的力量訓練、柔韌等練習才可能在比賽或者考試中取得好的名次和成績，奪得最后的勝利。

【參考文獻】

［1］教練員理論入門. 北京體育大學出版社.

［2］中長跑 障礙跑. 人民體育出版社.

［2］中國青少年田徑訓練大綱.北京體育大學出版社.