淺談體育高考生四項素質訓練內容及方法

摘 要：通過對多年的實踐與理論知識相結合，對江蘇省體育高考生四項素質考試項目（原地雙手頭后向前擲實心球、立定三級跳遠、100米、800米）的訓練內容及方法進行了分析與總結。

關鍵詞：江蘇省；體育高考；訓練內容；訓練方法

一、江蘇省體育高考項目分析

從2010年起專業考試總成績滿分為150分，身體素質必考科

目為原地雙手頭后向前擲實心球、立定三級跳遠、100米、800米

共四項。每項分值均為25分，專項分值為50分。對體育生的全身力量及協調性有了更高的要求。

二、四項素質訓練內容及方法分析

1.原地雙手頭后向前擲實心球技術包括持球、預備姿勢、用力過程、緩沖

（1）專項技術訓練的重點與方法

軀干與手臂的鞭打是該項目技術的重點，練習時可采用原地單手或雙手持皮管、輕球等進行自下而上的用力順序，以胸帶臂做鞭打動作。背弓是預備姿勢要完成的技術動作，它對用力的距離有著很大的作用，練習時要體會軀干與肩部充分伸展后引的動作背弓姿勢。

（2）專項身體素質訓練的重點與方法

發展全身肌肉力量是投擲項目成績提高的基礎條件，可采用負重深蹲、蹲跳及多種形式的跳躍來發展下肢的絕對力量和爆發力；單手或雙手頭后拉重物來發展肩帶肌群的力量，提高專項投擲力量。用負重超拉伸仰臥起坐來發展軀干的肌肉力量。不同形式的壓肩、肩繞環、下橋等來提高軀干和肩關節的柔韌性，從而提高動作的幅度。

2.立定三級跳遠的技術包括預備姿勢、雙腳起跳單腳落地

（第一跳）、跨步跳（第二跳）、跳躍（第三跳，多采用蹲踞），三跳特點可概括一快二平三高（遠）

（1）專項技術訓練的重點與方法

跨步跳是立定三級跳遠最為關鍵的一跳，練習立定三級跳遠之前必須掌握跨步跳技術，可采用雙杠等器械做空中換步動作來體會跨步跳的空中姿勢，反復練習跨步跳、單足跳及單足跳與跨步跳組合練習來提高跨步跳的動作質量。學習練習蹲踞式跳遠來為第三跳打下基礎。反復練習雙腳起跳落地來提高第一跳的

質量。

（2）專項身體素質訓練的重點與方法

發展最大力量與快速力量的主要手段有：深蹲、半蹲、抓舉、各種負重的蹲跳。另外，核心部位（腰椎—骨盆—髖關節）的肌肉產生的力量在整個技術中起著關鍵的橋梁作用，因此，多種形式的懸吊練習（如懸垂舉腿等）應多加練習。同時還要采用踢腿、壓腿等方法來鍛煉學生的柔韌性，提高技術動作的舒展度，從而提高學生的運動成績。

三、100米跑的技術包括起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺

1.專項技術訓練的重點與方法

觀看優秀運動員的比賽視頻建立蹲踞式起跑的正確技術動作概念，反復練習起跑及起跑后30米加速跑。學習練習小步跑、折疊腿跑、高抬腿跑、車輪跑等輔助練習來完善學生途中跑的技術，用不同距離的標志物跑來改進學生的頻率與步長。另外，正確的擺臂練習在短跑訓練中必不可少。只有這樣才能使學生上下肢協調輔助，有助于短跑技術水平的全面提高。

2.專項身體素質訓練的重點與方法

影響100米跑成績的身體素質包括：力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性。負重力量訓練以杠鈴為主，采用挺舉、高翻、連續快挺等發展全身爆發力；負重提踵、深蹲、半蹲跳、弓箭步走、弓箭步跳、臺階跳、拖重物跑、墊上俯臥屈小腿、墊上仰臥屈大腿等來發展腿部肌肉力量的練習；負重仰臥起、負重俯、臥挺身、負重體前屈、體側屈、體轉等來發展軀干肌肉力量的練習；持啞鈴擺臂、俯臥撐、杠鈴臥推、杠鈴平推等來發展上肢肌肉力量的練習；用各種跳躍練習來提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力。

四、800米跑的技術包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終

點跑

1.專項技術訓練的重點與方法

800米跑的技術訓練主要是要跑得放松、協調、自然平穩、直線性、良好的呼吸節奏。通過1000米～2000米的勻速跑來訓練呼吸與跑的節奏；通過負重弓箭步走、臺階換腿跳、跨步跳、后蹬跑、上坡跑等來改進和提高蹬地效果；通過負重高抬腿跑、車輪跑等來改進和提高抬腿與扒地的效果。

2.專項身體素質訓練的重點與方法

研究表明，800米跑中有氧代謝和無氧代謝的比例大約是3∶7，所以800米跑必須要有良好的無氧代謝能力，在高速度的情況下才可以取得優秀的成績。

耐力訓練包括一般耐力訓練，主要采用長時間的越野跑、變

速跑、勻速跑、各種球類運動；專項耐力主要采用200米～600米的重復跑、間歇跑，跑的總距離在4000米左右。速度、力量及靈敏與柔韌性的訓練可參照100米訓練的方法。

“身體素質是提高運動成績的基礎，而技術動作是提高運動成績的關鍵。”在訓練中一定要高質量地完成各種輔助練習，同時要采用多種訓練手段與方法，及時調整訓練強度來不斷提高學生的身體素質。合理處理好技術動作與身體基本素質訓練的關系，從而不斷提高學生的運動成績。

（作者單位 淮安市清河中學）