對青少年籃球運動力量素質訓練的探討

摘要：籃球運動在我國深受廣大青少年的喜愛，力量素質是青少年籃球運動中的重要素質，對其他素質的發展起著重要作用，也是青少年掌握運動技能，提高運動成績的基礎。

關鍵詞：青少年；籃球運動；力量；訓練

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 B 【文章編號】 1671-1297（2012）08-0205-01

籃球運動的發展趨勢表現為身體接觸日趨頻繁，這樣，體格健壯、力量強大者就占有空間、地面爭奪的主動和優勢。因此，青少年籃球運動中必須具備良好的力量素質，才能在高強度、高難度比賽中充分發揮技術、戰術水平。長期的運動訓練實踐證明，如果青少年的力量素質沒有達到相應的水平，要提高機能能力，進行大運動量訓練，掌握合理的運動技術是不可能的。可以說，力量素質水平是獲得優異運動成績的前提和條件。因此，合理地進行力量訓練，掌握現代訓練的基本理論與方法是教練員進行科學訓練的關鍵。力量區別于體能，它是一項獨立的身體素質，在競技體育項目中，它都占據著重要的部分。在籃球運動中，力量訓練是非常重要的環節在這些方面訓練到位就能彰顯無遺。

筆者就青少年籃球運動中力量素質訓練方法淺談自己的看法：

一 籃球運動員力量素質訓練的特點

1.最大力量

最大力量指肌肉在進行最大隨意收縮情況下肌體能夠發揮的最大值；其主要影響最大力量的因素有：肌肉的白肌纖維的數量；肌肉的生理橫斷面積的大小；肌肉克服阻力進肌纖維的初長度；神經系統的調節機能。

2.快速力量

快速力量指在最短時間（15ms）內發揮肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素質和力量素質有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特征，所以影響快速力量的主要因素有：速度素質的發展；力量素質的發展。

3.耐力力量

力量耐力指機體肌肉持續性進行工作的能力。主要靠有氧供能力，其發展不僅依靠肌肉力量的發展，而且要靠血液循環，呼吸系統機能的改善和有氧代謝能力的提高，以滿足長時間工作的肌肉所需的氧氣和能源供給。

4.籃球運動員力量素質訓練應遵守的原則

籃球力量的訓練應符合籃球運動的力量特點，在訓練過程中根據不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務合理安排力量訓練的內容，選擇有效的手段和方法。

二 常用的力量訓練方法

1.訓練前進行慢跑800-1000米，活動各關節，訓練時集中精神，要掌握正確的動作方法要領，循序漸進，加強保護。力量訓練不宜在疲勞狀態下進行。

2.最大負荷法。主要采用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%-100%的負荷做1-2次練習，其做8-10組練習，可很好的發展最大力量。

3.金字塔訓練法。即使所負重量不斷增加，直到極限，這樣訓練力量可快速增長。

4.大負荷訓練法。主要采用大重量進行訓練，即最大負荷量的90%～100%的負荷做1～2次練習，其做8～10組練習，可很好的發展最大力量。金字塔訓練法。這種訓練方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中樞神經系統發放的沖動強度大頻率提高，能最大限度地激活運動單位盡可能達到目的和同步的活動。

5.中小負荷訓練法。一般也采用這種方法可以使肌肉立生快速收縮，但是這種方法產生的刺激強度，可能還不是以誘發足夠的神經沖動發放頻率完成全部單位的緝獲。因此，大負荷優于中、小負荷訓練法，但中小負荷的訓練時力量訓練很好的補充。

6.大幅度訓練法。增加運動員練習動作的用力距離，在訓練中可通過改進動作技術和發展起身體各部位關節柔韌性來實現。

7.超常訓練法。即肌肉先進行快的離心收縮，緊接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力，快速力量有著其他訓練方法無可比擬的獨特訓練效果。

最大爆發力，單一環節的力量是遠遠不夠的，它是各運動環節、各種功能和作用肌群間的協調配合、共同用力的結果。要跑得快、跳得高是由一系列肌肉共參與，而不是某一肌肉或肌肉群單獨工作的結果。因此，樹立力量共同發展的整體觀，不單是發展主動肌，而且還要發展小肌群的力量和軀干的力量。因為力量的增長與系統訓練有關，訓練了就增長，停止了就消退。間隔時間是系統訓練的關鍵問題，因此，力量訓練的計劃性、系統性和連續性是訓練中的核心問題。

現代青少年籃球運動中，高大運動員越來越多，他們需要一定的最大力量來維持龐大的身體參加運動，同時，籃球又是準確類項目，小肌肉的敏感性也十分重要。要全面發展籃球技術和戰術，就要全面發展青少年籃球運動員的力量素質。

力量訓練的目標、內容、方法應根據青少年力量發展的各階段而定，以滿足青少年籃球運動員發展的不同階段對不同種類力量的需要，有助于最合理地提高運動成績。極少數隊員的運動損傷，大多數都是由于基礎力量訓練不夠造成的。它是整個力量訓練的\"物質\"準備階段。其目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負荷收縮能力，為以后難度更大的專項訓練打下全面基礎。因此，應安排一個包括所有肌肉群都參加的全面力量訓練計劃，以保證肌肉、肌健、關節韌帶能接受接踵而來的艱苦而緊張的訓練任務。在這個階段應采取多種形式的練習。訓練負荷從小到適中，逐步增加，持續時間可安排為3～6周。通過該階段的訓練后，一方面為后繼訓練做好準備和奠定基礎，更重要的是可以減少以后訓練中的運動損傷。

三 青少年籃球運動員在力量訓練時應注意的幾個方面

1.速度力量優先發展，其次應注意發展絕對力量，而后注意力量耐力的發展。

2.力量訓練的重點應結合力量素質自然發展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分發展。

3.根據青少年籃球運動的需要和特點，訓練獲得的最大力量必須轉變為專項所需要的爆發力和快速力量耐力，使這兩種力量成份同時得到發展，在訓練的時間和方法安排上，應體現出兩種練習間的合理比例，即以爆發力為主，以力量耐力為輔。最大力量的轉變階段則應開始于提高階段的后期，并持續到比賽階段的開始。

4.在絕對力量訓練中，應注意在一定的強度下通過量的積累來發展絕對力量，也就是說采用相對少年運動員最大負荷的70%進行有效的刺激。這種負荷安排的目的是防止因強度過大，造成骨骼與關節受傷。兒童少年體內的無機物含量低，肌肉并不發達，不能承受極限負荷的強度。

5.在力量耐力訓練中，較輕強度的負荷和較多的負荷量是力量耐力訓練的主要負荷特點，在練習時，注意不能損失的速度而追求力量耐力的發展。

6.保持階段的主要任務是保持前面各階段中已經獲得的力量訓練水平。該階段的力量訓練計劃可根據青少年籃球專項運動特點的要求、青少年運動員的運動技能能力和力量訓練水平，選擇2～4種練習。根據比賽期的任務安排力量訓練計劃，著重發展和激活專項動作的主動肌群、上肢的下壓力量（搶板球）、膝關節的曲伸肌群、踝關節肌群、軀干肌群，保持已經獲得的力量訓練水平，并為在整個比賽期中發揮作用做進一步努力。

在當今籃球日趨朝著高強度、強對抗、全方位、高空間、高超技能方向發展的形勢下，籃球運動員的力量素質對提高運動員的對抗能力，發揮運動員的技戰術水平具有十分重要的作用。正確選擇籃球運動員的力量訓練手段，注意使籃球運動員的力量更有針對性、順序性和發展的均衡性，同時注意科學安排訓練計劃使運動員能得到較好休息和放松以保證運動員的運動體能得到不斷的提高。