淺析消除學生考試焦慮的對策

摘 要 考試焦慮在我國學生中普遍存在，對學生的身心產生了重大的影響，本文首先界定了考試焦慮的概念及其主要成因，之后分別從五個大的方面詳細闡述了應對考試焦慮的策略，包括認知療法，系統脫敏療法，放松訓練法，控制周圍環境以及調整作息習慣等。

關鍵詞 學生 考試焦慮 成因 對策

中圖分類號：G442 文獻標識碼：A

0 引言

考試焦慮是指由一定的應試情景所引起的焦慮，當應試者面臨新的考試時，如果有曾經考試失敗的經歷或與他人同場競爭等諸如此類的情景因素時，就容易使應試者感到無力加以應付并感到嚴重的威脅，從而產生恐懼和擔憂，并將這些擔憂情緒轉化為焦慮。

從考試焦慮的影響來看，適度的考試焦慮有利于水平的發揮，但如果超過一定的度，過分焦慮，進而造成生理和心理調節機制紊亂，就會適得其反，對考試成績產生不好的影響，往往導致考試的失敗。

1 考試焦慮的成因

導致考試焦慮產生的因素有很多，主要包括以下幾種因素：（1）自尊水平。自尊是通過社會比較后個體對其社會角色進行自我評價的結果。自尊水平較高的學生通常對自己非常有自信，不太容易發生考試焦慮；而那些自尊水平較低的學生則普遍對自己的學習能力比較自卑，這些學生更容易發生考試焦慮。①（2）動機水平。動機水平和考試焦慮也有緊密的關系，根據耶克斯和道德森的研究來看，動機水平和學習效率之間是倒U字型關系，擁有過高或過低學習考試動機的學生都容易產生考試焦慮。（3）歸因方式。韋納提出了動機的歸因理論，他認為人們一般會把一件事情的歸因分為兩個維度，即內部—外部與穩定—不穩定，具體到考試來說就是能力（內部穩定），考試難度（外部穩定），努力程度（內部不穩定），運氣（外部不穩定）。將考試成績的好與壞歸因于努力以外的其他因素的學生更容易產生考試焦慮。（4）學習策略。學習策略泛指應用在學習上的方法和途經，包括如何聽講，如何管理時間等等。相比具有良好學習策略的學生，學習策略不足的學生更容易出現考試焦慮的癥狀。②

2 考試焦慮的應對策略

應對考試焦慮的方法有很多，主要的方法有以下幾種：

2.1 認知行為療法

認知療法的主要機理是通過矯正學生對于考試的認知模式，使得考生對于考試的本身以及考試結果能夠有一個正確而合理的認識， 進而對考試產生出一種強大的自我效能感。認知療法的支持者認為學生之所以產生考試焦慮，就是因為不能夠正確的認識和評價自己。為了達到消除考試焦慮的目的，指導者就要矯正這些學生的認知，讓他們發現自己的長處和優點，提升自我效能感，相應地就增強了對考試本身的控制感，也就不會再有考試焦慮了。③

認知療法矯正的基本程序如下：（1）準備階段：讓學生認真思考冥想回憶，之后把自己焦慮的所有事情都記錄下來，將這些事件按照焦慮程度的大小依次排序；（2）引導階段：讓學生對這些焦慮事件的合理性進行分析，比如擔憂是否準確，是否有必要等；（3）矯正階段：通過上個步驟，學生找出了一些焦慮中的不合理之處，這個階段要讓學生對上述不合理之處進行批駁，給予理性的反擊，最終形成正確的認知模式。

2.2 系統脫敏療法

系統脫敏療法是一種行為矯正的方法，它的原理是讓能引起學生焦慮的刺激物不斷在其面前反復暴露，在暴露的過程中，引導學生進行全身放松，以平和的心態去對抗這些刺激物，形成條件反射后，刺激物就失去了引起焦慮的功能。系統脫敏法的基本操作步驟如下：（1）教給學生放松的技巧，幫助學生反復地進行練習；（2）設定不同的焦慮等級，最好的狀態是等級彼此之間的差別均勻且循序漸進；（3）開始系統脫敏過程，依據之前設計好的焦慮等級表，按低到高的順序進行脫敏，最終的結果是學生對最高等級的刺激也脫敏。③之后還要在生活中不斷的反復練習以鞏固脫敏的效果。

2.3 放松訓練法

放松訓練法的目的是通過放松身心來提高自己免疫和抵抗焦慮的能力，具體可分為生理放松和心理放松。生理放松包括丹田放松法，自主訓練法，肌肉放松法，深呼吸法等等，在指導者的幫助下，這些方法能夠有效的緩解學生考試前的焦慮狀態；而心理放松一般是指自由冥想，指導者引導學生在頭腦中想象一些寬廣恬靜舒緩的畫面和情景，比如大海，雪山，森林等，再配以相應的放松音樂。通常將心理放松和生理放松結合使用，可以非常有效的緩解學生的焦慮情緒。

2.4 控制環境因素

這種方法通常是一種輔助辦法，通過改善學生平時接觸到的各種環境來防止學生產生考試焦慮。通常這些環境包括：課堂，學校，家庭等。在課堂上，老師可以嘗試改變教學模式，創造出一種和諧的學習氣氛，激發學生的學習興趣，從而提高學習內驅力，克服考試焦慮；在學校和家庭方面，老師可以多開一些家長會，一方面反饋給家長學生在校情況，另一方面也可以和家長共同配合，鼓勵和引導學生正確的學習，將有可能引發考試焦慮的因素統統控制住。④

2.5 合理安排考前作息

考試前幾天的作息規律對于考試的發揮和是否會出現考試焦慮都有著決定性的影響，因此做好這一塊也可以非常有效的消除考試焦慮。具體包括以下四點：⑤（1）飲食：注意吃飽的同時要注意多食清淡，多喝白開水。（2）預防疾病：考試前要降低得病的可能性，注意保暖和搞好個人衛生。（3）保證考前的睡眠質量，注意作息規律，這樣可以保證學習效率，防止考試焦慮。（4）保持心情愉悅，應注意加強積極情緒的積累，不時的給自己打氣，增強正面的自我暗示。

3 小結

總之，考試焦慮是一種在學生群體中普遍而突出的心理障礙。作為一名學生，一方面要根據自己的實際情況，注意從上述幾個方面努力調節自己的身心狀態，另一方面，社會各界也應齊心協力，爭取為學生創造一個充滿支持力的良好社會環境，大眾也要轉變對于考試成績的看法，把考試分數的價值理性化對待，這樣，通過學生自己以及社會等多方面的努力，一定能夠有效預防和減輕學生的考試焦慮。