積極鍛煉，健康“短板”得彌補(bǔ)

劉元山

積極的生活方式首先來自積極的保健意識，但很多時候，人們認(rèn)為的健康是身體在日常生活中的狀態(tài)。一旦需要完成一定量的運動，可能自己的身體就不那么聽話了。下面是一些簡單實用的健康自測方法，能幫助你進(jìn)一步了解自己的身體素質(zhì)，看看哪些是薄弱環(huán)節(jié)，以便有針對性地加強(qiáng)鍛煉，把健康的“短板”修補(bǔ)好。

練出腹肌能夠長壽

有研究表明，腹部過于肥胖的人，更容易因脂肪過多而縮短壽命。如果腹部皮下脂肪超過正常標(biāo)準(zhǔn)的15%～25%，那么死亡率會增加30%。而緊密的腹部肌肉，其耐力被認(rèn)為可以抵御慢性疾病，比如心臟病和糖尿病。想知道你的腹肌衰老了嗎？不妨先來個自測：

仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團(tuán)身，直至坐姿，停頓1秒，再用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續(xù)完成動作者，表示腹肌嚴(yán)重老化，需要加強(qiáng)腹肌的鍛煉。

快走能力測試心臟

如果你能在10分鐘內(nèi)走完1公里，說明健康狀況良好：如果能在20分鐘內(nèi)走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀：而如果能在30分鐘內(nèi)走完3公里，那么你的身體狀況則與年輕小伙子一樣棒。這是美國醫(yī)學(xué)專家推薦的一個用走路自測健康狀況的公式。

每周適度鍛煉三個小時，或每天快走上兩三公里，即可大大降低患心血管疾病的風(fēng)險。每月花上三個小時的時間快步走，或進(jìn)行一個半小時的慢跑及其它充滿活力的熱身運動（如健身操），就可使婦女患心臟病的幾率降低35%～40%。

需要強(qiáng)調(diào)的是，閑庭信步式的散步，無論你每天堅持走多長時間和多長距離，都對降低心臟病發(fā)病幾率幫助不大。就運動強(qiáng)心來說，這項研究提示以強(qiáng)心為目的的運動鍛煉，必須要有一定的強(qiáng)度。

別讓自己過早衰老

日本京都醫(yī)科大學(xué)的科研人員提出了一個簡易測量你是否衰老的方法：雙手緊貼大腿兩側(cè)，閉上雙眼，一只腳站立，根據(jù)穩(wěn)定站立的時間可大體上判定與年齡相關(guān)的老化速度：50～59歲為7.4秒，60～69歲為5.8秒，70～79歲為3.3秒，未達(dá)此標(biāo)準(zhǔn)者說明老化速度過快。至于女性，可較男性推遲10歲計算。站立時間越長，老化程度越慢。

長期堅持適度體育鍛煉的人，肺活量減退非常緩慢，即使60歲以后，肺活量仍較正常。你可以通過屏氣時間檢驗肺臟功能。深吸一口氣，然后屏氣，時間越久越好，再慢慢呼出，呼出時間3秒鐘為最理想。最大限度屏氣，一個20歲、健康狀況甚佳的人，可持續(xù)至120秒。而一個年滿50歲的人，約為30秒。

堅持有氧運動能將人的生理衰老推遲12年。進(jìn)入中年后，人體的最大氧氣吸入量開始以每10年約5毫升的速度持續(xù)下降。對一個很少運動的男性而言，其60歲時的最大有氧能力將降至約25毫升，幾乎只有20歲時的一半。但慢跑等有規(guī)律的有氧鍛煉能延緩或逆轉(zhuǎn)人的這一衰老過程。研究顯示，長期進(jìn)行相對高強(qiáng)度的有氧鍛煉能使人的最大有氧能力增強(qiáng)25%，相當(dāng)于減去10～12歲的生理年齡。