冬季體育課上怎樣開展學生的長跑鍛煉

張清海

（河北省遷安市第一中學，河北 唐山 064400）

中學生是祖國未來的希望，現在人們關心的不僅是學生的學習，更要關心他們的身體健康。開展學生冬季長跑體育課既能強身健骨，又能磨煉意志，若能長期堅持下去大有裨益。針對冬季體育課的長跑鍛煉，筆者提出以下建議和方法。

1 怎樣讓學生喜愛冬季長跑

冬季由于天氣寒冷加上學生的自身原因，在體育課上開展長跑很是困難，我們體育教師就應當做好學生們的動員工作，講解冬季長跑的好處和長跑過程中的小竅門及注意事項。通過教師的講解使學生認識長跑的好處，這樣就有利于開展教學工作。

冬季長跑通常是體能訓練主要課目，很容易讓人聯想到專業田徑訓練的艱苦冬訓。而對于普通的學生而言，好不容易等到一節體育課，老師偏要讓學生先跑2圈，對于平時不常鍛煉的同學卻要忍受生理上的劇烈反應，這種身體的痛苦記憶刻骨銘心。再加上冬天的寒冷，學生的意志力隨著天氣的變化就更加薄弱。綜合這2項，冬季體育課中學生長跑就很難開展。所以，需要老師在給學生做動員工作的時候，認真講解冬季長跑的好處與作用，只有學生克服長跑給身體帶來的痛苦和給心理帶來畏懼，克服嚴寒，才能最終喜愛上冬季長跑。

1.1 冬季很冷，這正是考驗學生意志力和鍛煉身體的好時機，要循序漸進，先跑短距離，然后逐步加大距離，不能第1次就跑長距離，否則會給學生造成負面心理。要克服生理上“極點”障礙和身體由于寒冷帶來的不適，這樣堅持下去就可以獲得長跑中的樂趣和成就感了，就會一次又一次地增強學生的信心和信念。

1.2 要讓學生認為跑步使他們感到能控制自己的生活，感到是自己鍛煉，不是替別人鍛煉，要規定一個目標，并達到這個目標。跑步確實有困難，但適當地跑步會使人感到輕松、輕快，由于必須用氣力才能跑完，在跑完之后才能感到樂趣，有了自信心，才感覺到它是一種樂趣。通過慢慢地引導和訓練，在學生逐步適應的過程中，培養學生的耐力和意志。同時，可以結合考核和比賽以及游戲的方法，培養學生興趣，從要我跑變為我要跑。這就證明“跑步可以成為發現更大自我的一種辦法”，就會有一種成就感。

1.3 長跑能健腦。冬季氣溫較低，在冷風中、晨霧中長跑，能剌激機體保護性反應，促進血液循環，加速腦部血液流量，調節大腦體溫中樞的功能，從而供給大腦更多的養分，使大腦愈加清醒。不僅提高了學習效益，而且對大腦的記憶功能有增進作用。冬季的長跑運動能陶冶人的性格，鍛煉吃苦耐勞、戰勝困難的意志。

2 冬季長跑的準備工作及跑步前后的注意事項

冬季是身體機能在短時間得不到最佳發揮的季節，就要在跑步前把各項準備工作充分，如果不這樣身體就容易在跑步過程中受傷，致使一部分學生對長跑產生退縮心理。

2.1 有些學生一到操場馬上就起跑，這樣并不好。人體由于受冷空氣的刺激，常使肌肉、韌帶的彈性及伸展性明顯降低，若鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷，致使鍛煉不宜正常進行。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。

2.2 起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑動節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑屬于有氧代謝運動，跑動中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可2步1吸或3步1吸，節奏不宜起伏過大。吸氣方式上，應采用鼻呼吸和口鼻呼吸相結合，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

2.3 在長跑中，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，會出現“極點”的現象，使人感到腿發沉、胸發悶、呼吸困難，不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，不久這種“極點”就能消失。

2.4 跑步時應養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻孔里有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵襲。另外，寒冬氣溫低，冷空氣進入鼻孔后即可得到加溫，再進入肺部就不會產生刺激了。如果用嘴呼吸可使大量冷空氣直接進入肺部，產生強烈刺激，會引起不良后果。當然，活動劇烈時可采取鼻、嘴一起呼吸，但不可張口過大，以防冷空氣進入肺部而引起不良后果。

2.5 很多學生習慣長跑后馬上休息，其實這樣并不好。跑動后，人體全身上下都得到了活動，這時要進一步做好基礎素質鍛煉，可以做壓腿、踢腿、原地蹦跳等。

3 小 結

要想使學生在冬季體育課上喜愛長跑運動，首先讓學生了解長跑的好處及樂趣，其次就是要讓他們耐住嚴寒，鍛煉意志力，寒冷并不可怕，怕的就是自己不夠堅強。克服了這些給學生帶來恐懼心理的因素，自然而然在學生怕冷、沮喪、焦慮、疲勞感、困倦、壓抑、缺乏自信時，也許跑步會很有效，至少在他們達到比較自信、鎮定、有控制力、精力充沛、生活有節律之前，值得嘗試。身體是學習的本錢，鍛煉身體是學習的前提。要使學生們明白在奔跑中可以喚起生命的活力，在奔跑中可以喚起生命的能量，在奔跑中可以喚起生命的尊嚴。