淺析中學生100m跑專項能力訓練

方玉平

（安徽省巢湖市第一中學，安徽 巢湖 238000）

中學生課余體育訓練已成為我國培養優秀體育人才的最基本途徑。如何讓體育教師更有創造性、科學性地培養優秀的后備人才將是全體體育教師面臨的重大挑戰。為了讓體育教師能更有效地發掘，培養和輸送更多優秀青少年田徑苗子，筆者根據自己近幾年訓練經驗和運動員比賽體會，提出幾點訓練方面的經驗，供同行參考。

1 速度是短跑靈魂，力量是短跑關鍵所在

100m屬于無氧耐力項目，其供能方式主要為磷酸原和無氧酵解供能，所以在訓練安排上經常采用以下方法：（1）原地擺臂練習，運動員兩腳前后站立成弓箭步，要求50m快50m慢，擺臂動作正確有力，3 ～ 4 組，每組間歇 2 ～ 3min。對動作改進起到很大作用，同時教練員可以馬上指出動作的錯誤之處，運動員之間也能相互指正。（2）下坡跑，原地先拉皮帶跑（將皮帶放在腰部，另外一隊員在身后拉緊皮帶）20s，然后脫去皮帶下坡跑60 ～ 80m，6 ～ 8 組， 每 組 間 歇 3 ～ 4min。在失去較大對抗時，順著慣性去跑下坡跑時，速度更快而加快了頻率，效果會更好。（3）上坡跑，拉皮帶跑20m，然后脫去皮帶跑60m上坡跑，6 ～ 8組，每組間歇3 ～ 4min。在失去較大對抗力時，步伐會很輕松，這樣就有利于加大步伐。

2 適當發展有氧耐力的訓練也是必要的

耐力是運動員較長時間保持最快速度的能力，也就是最快速度能一直保持到終點的能力，一般采用間歇跑的練習方法去提高：間歇跑（120m+120m半高抬腿跑）×（3 ～ 4）組，每組間歇 5 ～ 8min；間歇跑200m拖10kg ～ 15kg杠鈴片跑×3次 ×（2 ～ 3）組，每組間歇 5 ～ 8min；間歇跑（110mx 4）×（3 ～ 5）組，練習間歇 2min，組間歇 6 ～ 12min。

3 速度耐力練習

在速度耐力訓練方面，筆者經常采用“以短為主，長短結合”的方法讓學生適應高強度的比賽，方法如下：120m ～150m×（6 ～ 8）次，每次間歇6min；組合跑（100m快+50m慢+50m沖刺+30m隨慣性跑）×（4 ～ 5）組，組間歇6min；150m+100m+150m 組合跑，間歇 3 ～ 4min，組間歇5min；人背人沙池縱跳15次×（4 ～ 5）組，沙池團身跳 25 次 ×（4 ～ 5）組，左右腳單腿跳20次×（4 ～ 5）組；彎道跑 100m×（ 6 ～ 8）組，組間歇 5 ～ 6min。

4 加強100m跑技術節奏感訓練以及力量訓練

運動員跑的專項技術節奏感建立和培養必須經過平時反復操練并通過多次大小不一的比賽來體悟，如經常帶學生去其他學校的訓練隊去比賽和訓練，從而形成符合運動員自己的技術風格。筆者根據自己訓練的4名學生的100m最好成績得出結論，在測試過程中，一般前后100m的成績差距控制在0.6s以內。通過這種方法有效地發展了專項節奏感，實踐證明也取得了很好的結果。

5 加強大、小力量的訓練

俗話說：短跑是力量的象征，力量是運動的基礎。一般力量訓練安排如下：負重半蹲跳15次×5組；負重弓箭步走30m×5組；臥推12次×5組、手持2kg的杠鈴片原地擺臂40次×5組；扶墻提踵35次×5組、懸垂舉腿20次×組；蛙跳15級×6組；左右腿負重起20×5組；臺階跳30次×5組。

6 結 語

在100m短跑訓練中，要注意從靈敏性、有氧耐力、速度耐力、跑的專項技術節奏感以及力量方面著手訓練，采用有效的訓練方法和體育教師對不同學生細心指導，不斷地總結訓練經驗，這樣才能更科學、更有效地挖掘運動員的最大潛能，讓運動員發揮最好水平，同時培養出更多優秀的體育后備人才。

[ 1 ]《田徑》教材編寫組.田徑[M].北京：高等教育出版社，1994.

[ 2 ]《運動生物力學》編寫組.運動生物力學[M].北京：高等教育出版社，2000.

[ 3 ]（美）喬奇·布茹克司.運動生理學[M].楊錫讓，譯.北京：北京體育學院出版社，1988.