巧用橡皮筋練習立定三級跳

司建生

（河北省遷安市第三中學，河北 遷安 064400）

巧用橡皮筋練習立定三級跳

司建生

（河北省遷安市第三中學，河北 遷安 064400）

立定三級遠是很多地區高三體育特長生高考加試的測試項目。由于地面較硬，為了防止脛骨骨膜炎，許多跳躍動作如蛙跳、跨步跳等動作不敢再多做，只能多上力量來增強腿部力量，進而提高立定三級跳遠的成績。然而，許多腿部動作的力量訓練方法如半蹲、全蹲等動作都是蹬伸力量方向的訓練，沒有針對擺動腿擺動方向的力量訓練方法，進而影響了立定三級跳遠成績的快速增長。本文主要敘述用皮筋來練習擺動腿擺動力量方向的訓練方法。

1 第一跳擺動腿的擺動練習方法

用10米長橡皮膠管折成4股，一端系在肋木底層，另一端系在立定三級跳遠起跳時第一跳擺動腿的踝關節處，兩腳并列站立，橡皮筋處于自然拉直狀態，然后雙腳起跳，擺動腿迅速前擺高抬，最后雙腳落地，成弓箭步姿勢。還原后再重新重復做下一次動作，一般重復做10 ～ 20次。重點：（1）起跳后重心要高；（2）擺動腿前擺要迅速；（3）大腿前擺要高，盡量與地面平行。

2 第二跳擺動腿訓練方法

橡皮筋系在另一腿踝關節處，橡皮筋處于松弛狀態，先跨第一步（沒有系皮筋的腿先跨），腳著地后馬上前擺第二條腿（系皮筋的腿），雙腳落地時呈弓步，然后還原，再做下一次，一般重復10 ～ 22次為宜。重點：（1）擺動腿前擺要迅速，并有高度；（2）蹬地腿要與擺動腿協調配合，髖關節處要充分打開；（3）跳躍過程中重心要盡量高。

3 第三跳雙腿前擺練習方法

橡皮筋系在腰處，先小步幅練習一跳（或者兩跳，視橡皮筋長度）后再重點練習第三跳。第三跳屬于蹲踞式跳遠動作，要求擺動腿前擺擺到最高點時馬上并蹬地腿，此時橡皮筋處于拉長狀態，雙腳落地時防止（橡皮筋的拉力向后）后倒，盡量側倒或者前傾不倒，然后馬上還原練習下一次。一般練習10 ～20 次為宜。重點：（1）前擺腿擺動要到位，盡量的高、平；（2）蹬地腿蹬地要充分；（3）蹬地腿并腿要迅速，落地防止摔倒。

4 注意事項

4.1 三跳練完后馬上到跑道練習前兩跳，或者到沙坑模仿練習立定三級跳動作，查找擺動腿前擺速度、前擺高度及重心的高度等不足之處，然后再針對性練習。模仿的練習次數要少，一般2 ～ 3次。

4.2 由于地硬，前擺腿的落點處應放墊子，用腳跟著地，防止受傷。

用此方法能夠針對立定三級跳遠動作的每一跳進行針對性練習，并加強了擺動腿的擺動力量，增強了用杠鈴進行力量訓練時練習不到的薄弱環節。落地點有保護措施，防止了脛骨骨膜炎的進一步發展。成績提高顯著，希望大家能夠借鑒，并提出寶貴意見。（2012-01-06）

司建生（1979 ～），中教二級，本科。研究方向：課余訓練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.03.032

1674-151X（2012）03-066-01