提高學生引體向上成績的訓練方法

鞏博 董晶晶 劉濤（第四軍醫大學軍事體育教研室 陜西 西安 710032）

引體向上是一項以自身力量克服自身重力的力量訓練方法，也是部分學校學生體能考核的一門必考科目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后、負重、毛巾、單手、單臂、單指等幾類引體向上。它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。通過對引體向上的訓練，不僅可以提高學生上肢、背部、胸部、肩部等肌肉群力量，也可以鍛煉學生堅韌、執著、刻苦等優良品質。同時，引體向上也是一項易開展、易組織、易學習、技術動作相對比較簡單、力量增長效果比較明顯的鍛煉方法。但是，在實際教學過程中，大部分學生引體向上的成績都不夠理想，分析其原因主要在于：1、傳統的引體向上訓練方法比較枯燥，乏味，學生在練習過后往往容易產生厭惡感。2、引體向上對訓練者絕對力量大小、體重大小均有所要求，體重越大者，需要的力量自然會要求越高，對于部分體重過大的學生單純進行上肢力量訓練則效果不明顯。3、大部分訓練者沒有在科學訓練的指導下進行訓練同時訓練后沒有得到充分的休息放松肌肉恢復活動，造成訓練傷過多從而中斷訓練或沒有進行訓練后的營養補充，使其訓練效果大打折扣。在教學中教師可以以傳統引體向上動作為基準，通過變化不同的訓練方法，提高學生訓練熱情，結合對肌肉群絕對力量的訓練以及適當的減脂和訓練后合理的膳食、恢復、放松從而快速提高學生引體向上成績。具體方法如下：

1 、通過多樣化訓練來提高訓練興趣

訓練時，可以采取多種的輔助訓練法，減少學生訓練時的厭倦感，提高學生訓練積極性，使學生在不知不覺中快速提高肌力，達到最終訓練目的。

1.1 、單人斜體引體向上訓練法

器械要求：單杠一付，高度可自由調整。

準備姿勢：訓練者位于單杠下，雙手正握或反握單杠，兩臂伸直，兩腳分開與肩同寬，雙手握緊杠面后，兩腳盡量向前伸，腳后與地面接觸，身體從側面來看與杠面形成大約45°（可調節）夾角。

練習方法：與傳統引體向上訓練法相同，兩臂發力后，杠面要盡量超過下頜，可根據學生肌力大小調整杠面高度，學生與杠面夾角可從180°至90°之間逐漸增大。

注意事項：為安全起見，可在單杠下方放置海綿墊一塊，避免肌力不足脫手后造成訓練傷害。

1.2 、擺動引體向上訓練法

器械要求：單杠一付，高度調整為學生可正常懸垂。

準備姿勢：雙手正握(反握)杠面，兩臂伸直，自然懸垂。

練習方法：開始練習時，兩膝微曲，兩腳向后擺動，髖關節向前頂，身體呈弓形后兩腳前上方踢，腹部向后收，同時，兩臂迅速下拉，向上屈肘至下頜超過杠面后，熟練后可連續擺動，重復練習。

注意事項：前后擺動時，要在自己肌力的控制范圍內，如果在練習時感覺快要無法控制身體擺動幅度，就逐漸降低擺動頻率和幅度。在訓練時，旁邊須有學生進行保護，幫助練習者穩住身體。

1.3 、靜力力量訓練法

器械要求：單杠一付，高度調整為學生可正常懸垂。

準備姿勢：1、雙手握杠，直臂懸垂。2、雙手握杠，屈臂懸垂。

訓練方法：練習者雙手握杠，自然懸垂后，通過逐漸增加懸垂時間、負重懸垂等方法來加大訓練強度。

注意事項：長期懸垂容易造成上肢血液流動速度降低，供氧不足，懸垂結束后要將兩臂自然下垂放松，恢復正常血液流動速度。

1.4 、攀爬訓練法

器械要求：橫梯一付，高度調整為學生可正常懸垂，攀爬通過。

準備姿勢：雙手握杠，位于橫梯末端，身體自然懸垂。

練習方法：開始練習時，重心前移，兩手交替向前，攀爬橫梯，身體在梯下迅速前行。 針對個人肌力大小靈活調整攀爬的距離訓練的時間。

注意事項：練習過后兩臂需放松下垂，恢復血液流動速度。保護學生應伸出一手在練習者背部高度，跟隨前行，防止其脫手后背部著地。造成訓練傷。

1.5 、矮箱訓練法

器械要求：單杠一付，矮箱子或折疊梯梯一個。

準備姿勢：雙手握杠，身體自然懸垂后，兩腳伸直并攏搭在矮箱或折疊梯橫梯上。

練習方法：同傳統引體向上練習方法。可通過變換矮箱(折疊梯橫梯)的高度變換聯系難度。

注意事項：練習時需有一名學生位于背后進行保護工作，杠下需放置海綿墊一塊。

1.6 、彈力繩訓練法

器械要求：單杠一付，彈力繩一根。

準備姿勢：雙手握杠，兩臂伸直后，兩腳踩與彈力繩中間位置后兩腿伸直并攏。

練習方法：與傳統引體向上相同。可通過調整彈力繩彈力大小來變換訓練難度。

注意事項：練習時負責保護的學生應輔助練習者雙腳踩在彈力繩正確位置，練習結束后，應及時將彈力繩從練習者腳下移除，方便其雙腳落地。

1.7 、助力訓練法

器械要求：單杠一付。

準備姿勢：練習者雙手抓杠，身體自然下垂。

練習方法：練習者進入準備姿勢后，輔助學生雙手托著練習者髖關節兩側，在練習者向上發力時，適當給與助力。

注意事項：輔助學生應根據練習者實時肌力情況變化助力大小。

2 、通過針對性訓練來提高訓練成果

力量的大小將直接影響到引體向上完成的質量和數量，因此在練習時，我們可以對引體向上動作所參與肌肉群（肱二頭、肌斜方、肌背闊肌等）做針對性練習，通過加強上肢肌肉群的絕對力量來達到提高引體向上質量與數量的目的。如啞鈴的彎作、提拉、上舉、劃船等動作，杠鈴的提拉、胸前推舉、頸后推舉等動作，以及提高手指的握力，手腕扳力等都可以起到增強肌力的作用，達到提高引體向上成績的目的。

3 、通過持續性減脂來減低動作難度

對于引體向上向項目來說，體重越大難度也就越大，針對部分體重過大的學生，再練習初期，除了上述訓練方法外，應該持續進行減脂運動，可通過30分鐘以上的有氧運動結合合理膳食來進行，具體方法可查閱相關文獻，不在本文過多贅述。

4 、通過合理的補充來體現訓練效果

在進行力量訓練后，身體需要大量的蛋白質來體現力量訓練的成果，因此在訓練過后需適當補充蛋白質，蛋白質含量較高的食物包括，瘦肉，雞蛋，魚類，雞肉，牛肉等，只有在訓練過后對蛋白質的及時補充，才可以使肌纖維維度得到最理想的增長從而，提高肌肉力量。同時，訓練時，練習者會大量排汗，汗液會帶走一部分體內的微量元素，因此在練習過后要適當補充身體所需的鈉、鐵、鈣等微量元素及水分。

5 、通過充分的恢復來保證訓練的連續性

引體向上作為一項無氧運動，運動過后，肌肉會產生很多乳酸，造成肌肉酸疼，使訓練者感到不適，因此在訓練后應進行充分放松活動、如放松操、相互按摩、洗熱水澡等等。

[1]穆道宏.引體向上的價值與練習步驟[J].中國學校體育.2008(5).

[2]鄧慰.淺談體育課教學的創新[J].中國教育創新與實踐.2011(6).

[3]湛國海.采用多種形式提高引體向上成績[J].體育教學.2011(4).