淺析籃球運動員核心力量訓練方法

王寶剛

（長春師范學院體育學院，吉林長春 130032）

核心力量存在于所有的運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群[1]。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關節肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。根據不同的訓練位置，掌控身體的能力也有所不同，保證運動員向著快速度、高強度、高對抗、高超的技術和戰術全面發展。

1 核心力量訓練的概念及意義

1.1 核心力量的概念

核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。實踐經驗證明，由于軀干兩側的肌群多屬于小肌肉群，教練員和運動員在實際訓練中很難把握，尤其是對動作技術具有關鍵意義的小肌肉群，更需要通過多種方法進行練習[2]。

1.2 核心力量訓練的意義

核心力量存在于所有的運動項目中，所有的運動都是以核心肌群為中心，向四肢傳遞，有效地形成運動鏈，例如籃球運動中的傳接球、運球、投籃、搶籃板球、突破過人等，任何一個項目訓練都不是通過單一的肌肉群完成的。所以有效利用核心力量訓練，可以提高運動員的身體穩定性，從而完成一個又一個高難度動作[3]。本項目的研究意義在于，通過研究籃球運動員穩定核心力量的訓練方法與手段，提高機體對近端和遠端肢體的動力和力量的控制能力，對提高籃球運動員專項技術動作的質量具有重要意義。

2 籃球與核心力量

核心力量在籃球運動中起著承上啟下的作用。眾所周知，籃球運動要求運動員靈活、多變、迅速、穩定的運動，籃球運動中的傳接球、運球、投籃、搶籃板球、突破過人等動作都離不開核心力量的傳遞。特別是搶籃板球、突破過人、急停、急起這些技術動作都離不開核心力量，現代籃球比賽中每一次得分都需要在高強度、高速度中完成，始終處于運動狀態，在攻守轉換過程中，所有的運動員都進行著以上運動。

籃球比賽中，運動員一直是在不平衡的狀態下完成各種動作，如果運動員要在激烈的比賽中保持身體的平衡性，就要盡可能使身體保持在身體的縱軸位置上，那么只有加強核心力量的控制訓練，才能確保運動員水平的提高。在研究過程中我們發現，高水平的運動員在比賽中都能使身體保持在一個非常穩定的狀態，重心保持在縱軸的位置上，這也就說明，核心肌肉群是籃球運動的身體平衡儀。

2.1 核心力量訓練的作用

通過歸納總結核心力量訓練的主要作用有以下幾點：（1）提高身體控制力和平衡力；（2）提高上下肢和動作間的協調工作效率；（3）提高身體的變向和位移速度；（4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出；（5）穩定脊柱、骨盆；（6）預防運動中的損傷；（7）降低能量消耗。

2.2 針對籃球項目不同位置核心力量訓練的方法

核心力量訓練可以通過借助器械和不借助器械兩種方式來練習；可以單人完成練習，也可以通過雙人配合完成訓練任務。

2.2.1 前鋒位置訓練方法

1.腹直肌、腹外斜肌訓練法

（1）雙腳站立與肩同寬，雙手抱住頭部，肘關節自然展開，下肢保持不動，上體轉身90°角，左右交換做10次。（2）雙腳與肩同寬，馬步，以左腳為例，右腳支撐于地面，左腳向前邁步，之后還原；然后向左、后、右的方向分別作動作，要求降低中心，保持身體的平衡性。（3）左右擺腿：以左腳為例，雙手扶墻，右腳支撐于地面，左腳向左右來回擺動，要求左腳不能落地，最大限度向左右擺腿，抻拉腹外斜肌。

2.腹肌練習

（1）借助籃球仰臥起坐：手持籃球于頭上，雙腿彎曲，雙腳分開，第一次做起一次后將球放于右腳外側，之后躺下手持球放于頭上；第二次做起一次后將球放于雙腳中間，之后躺下，手持球放于頭上；第三次做起一次后將球放于左腳外側，之后躺下，手持球放于頭上。反復做十組。（2）持球做仰臥起坐；坐在地上，雙腳騰空不能著地，做腿下繞“八字”。

2.2.2 后衛位置訓練方法

1.跳躍訓練法

（1）以籃球場邊線為中心，雙腳前后跳躍、雙腳左右跳躍，每組跳躍20次；單腳前后跳躍、單腳左右跳躍，每腳跳躍10次后換腳。通過訓練可以鍛煉運動員的平衡性及靈敏性。（2）單腳向前，雙腳向后連續跳躍10次；交換雙腳向前，單腳向后，連續跳躍10次。通過訓練可以鍛煉運動員的協調能力及平衡性。

2.支撐訓練法

（1）身體呈俯臥撐姿勢，手支撐在球上，保持身體平衡。（2）身體呈俯臥撐姿勢，手支撐在球上。以左側為例，左膝向上提起，盡量靠近胸部，然后伸直，反復10次，交換另外一側做10次。要求：左腿身之后不能落地。（3）身體呈俯臥撐姿勢，腳支撐在球上。以左側為例，左腿向右前方側提膝，同時轉髖，保持身體平衡，之后還原成支撐姿勢。交換另外一側反復做10次。

2.2.3 中鋒位置訓練方法

1.腰腹肌訓練方法

（1）采用拉力皮筋，給運動員加大阻力，先雙手拉動皮筋，主要練習腹肌力量，然后單手拉皮筋，主要練習側腹肌力量。（2）利用兩個2.5公斤杠鈴片，練習腰腹肌力量。雙手各持一個2.5公斤杠鈴片，伸出雙手，將兩個杠鈴片重合在一起，杠鈴片與地面保持垂直，手臂與地面保持平行，堅持5秒后向左右轉體，各5次。

2.單腿支撐平衡訓練方法

（1）利用木箱訓練平衡性，以左腳為例，左腳站在木箱邊側，右腳騰空，支撐腿向下彎曲，大腿和小腿成90度角后起立，反復多次練習。（2）利用木箱訓練平衡性，以左腳為例，左腳站在木箱邊側，右腳落于地面，左腳支撐木箱，右腳迅速抬起大腿與地面平行，同時身體向左側轉身，反復多次練習。

3 結論

核心力量訓練是籃球運動員訓練中不可缺少的一部分，是提高籃球運動水平的重要因素，科學、有效地利用核心力量訓練，是提高運動員各項專業素質的關鍵。但是它因人而異，因不同的位置特點針對不同的變化需要有不同的訓練方法，核心力量需針對籃球項目的不同位置來訓練。

但是核心力量訓練還沒有被中國教練廣泛認識，在傳統的訓練中還存在著許多的誤區：（1）重視力量訓練而忽視了其他素質的訓練；（2）忽視平衡能力、本體感覺練習；（3）忽視旋轉動作模式的練習；（4）忽視了整體運動的練習，而只注重局部力量或者動作的練習；（5）練習前的拉伸練習簡單化，沒有重視拉伸練習；（6）沒有組合器械，不練力量；（7）未能進行全方位的練習。

教練員要經常吸取國內外的優秀經驗，加強交流，打破傳統模式，通過科學的訓練，使我們運動員的身體能夠適應更高、更強、更快的比賽需求，與世界接軌，取長補短，發展亞洲人自身的身體特點。

[1]王衛星，廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員，2001（2）：12-15.

[2]王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007（8）：1119-1121.

[3]陳小平，黎涌明.核心穩定力量的訓練[J].體育科學，2007（9）：F0003-F0003.