體育特長生中長跑訓練方法的研究

2012-10-13 14:31:10牛紅軍

太原城市職業技術學院學報 2012年8期

關鍵詞：特長生訓練方法體育

牛紅軍

（晉城職業技術學院，山西晉城 048000）

體育特長生中長跑訓練方法的研究

牛紅軍

（晉城職業技術學院，山西晉城 048000）

通過對體育特長生中長跑項目訓練方法的研究分析，后天的專項訓練是提高成績的必要手段。運用文獻資料法和實驗法對現代中長跑運動發展特點進行分析和研究，結果表明，有針對性的訓練和恢復才是相對快速有效的方法，關鍵在于提高訓練強度，其中結合以速度訓練為核心思想的科學訓練已成為提高體育特長生中長跑成績的主要方法。

中長跑；訓練方法；強度

與專業隊運動員訓練不同，一般高職院校體育特長生中長跑訓練有其自身的特點：第一，訓練時間短，不能因訓練而影響學習成績；第二，訓練條件一般，恢復手段單一；第三，相對于職業的高水平運動員，一般體育特長生運動員起點較低，身體素質、專項成績不突出；第三，中長跑訓練枯燥單調，負荷較大，學生厭煩情緒相對嚴重。因此研究者認為，要努力分析中長跑的演變，研究中長跑科學的訓練方法，訓練目標明確，突出重點，注重訓練質量，選擇與體育特長生中長跑特征所有相關因素中最具有針對性的訓練手段，才能成為提高其長跑訓練成績的保證。

一、研究方法和研究對象

研究者運用文獻資料法等方法，通過研究最近幾十年中長跑訓練方法的演進過程，結合其紀錄的提升，得出現代中長跑訓練相對而言比較有效和實用的方法；通過這樣的依據，設計出一個復合這樣原理的簡單的初級訓練計劃，尤其是對于提高體育特長生中長跑測試成績有幫助的訓練方式。以晉城職業技術學院的六名體育特長生為研究對象，通過采用所設計的突出訓練特點的訓練方式，運用實驗法對比前后的測試成績，說明研究的特點是比較正確的，為體育特長生的中長跑訓練研究分析出了一些特點，提供了一個比較有效的訓練手段。

二、中長跑訓練方法的演進

（一）中長跑訓練方法演進的過程

表1、表2顯示，中長跑項目每10年左右出現一種新的訓練方法。每一種訓練方法的出現都會帶來中長跑項目的紀錄被一次次刷新，紀錄刷新就意味著速度的提高。因此，現在普遍認為中長跑訓練方法演進的動力是以提高運動員競技的能力，創造優異的運動成績為最終目的，即通過改進訓練來挖潛人體的運動潛能，這是中長跑項目訓練方法演進的本質。

（二）中長跑訓練方法演進的主旋律

從表2中可以看出，運動成績的提高與新紀錄的誕生，都是運動員在固定的距離內平均速度提高的結果，而速度的提高就意味著強度的增加，需要運動員機體產生更多的能量。運動員的成績越好，其無氧代謝占的比例也越大，也就是說，其運動強度也越大。中長跑訓練方法演進的主要旋律是圍繞影響中長跑運動成績的一切因素之間與一切局部因素之間的一切內在本質聯系，以使一切因素之間與一切局部因素之間完全融合，為提高運動員的速度和運動員單位時間內能量的輸出功率，即新的技術、新的方法、新的認識、新的發現等都是緊緊圍繞著提高運動員的速度和能量輸出功率這一核心來進行的。因此我們說，中長跑的發展史就是不斷提高運動員的速度和能量輸出功率的過程，今后的訓練核心仍然是以如何提高運動員的能量輸出功率和運動員的速度來科學合理創新地安排訓練，這是當今中長跑訓練發展的一個明顯趨勢。

研究者查閱相關資料，提取了浙江師范大學田徑運動隊中長跑訓練中的專項實驗結果，試驗項目是通過一個周期的提高短距離速度訓練，并進行100米、400米、800米成績測試，其中健將運動員1人，一級運動員3人，二級運動員2人。（見表3）

在各類中長跑比賽中，一些運動員落后是在最后一兩百米、幾十米甚至十幾米，中長跑項目越來越趨向于短跑項目，更注重運動員速度能力的發展。這就意味著運動員無氧代謝的比例加大了，在中長跑項目比賽中最終比的還是“速度”。因此，速度訓練應該貫穿在中長跑訓練的全過程，以短促長，注重速度能力的發展，是當今中長跑訓練的總體發展趨勢。速度耐力是中長跑的核心，絕對速度是速度耐力的保證和基礎，只有抓住項目的基礎和核心，才能收到事半功倍的效果。從運動員試驗前后速度與專項成績相關性可以看出，實驗前后速度與專項成績呈正相關關系，即速度提高，專項成績也呈升高趨勢。

三、中長跑的速度訓練與訓練強度的關系

（一）中長跑運動員的速度素質——發展磷酸能速度

速度是指人體快速運動的能力。從上述得出結論，中長跑運動員的速度水平，是影響運動成績水平的決定因素之一。因此，努力提高中長跑運動員的速度水平必然也是訓練和提高體育特長生成績的最主要內容之一。訓練實踐證明，我們單一追求最大速度訓練，即使獲得了最大速度的提高，其速度轉化為速度耐力的比例也是很少的，所以，中長跑運動員速度訓練就出現了項目特征所需要的特殊的速度訓練方法與手段，運動員既需要磷酸能速度，又需要乳酸能速度，這兩種速度的同時改善和結合才能促進運動員運動成績的提高。

運動生化理論說明：速度的能量來源是三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。磷酸原的供能雖然僅能維持6～8秒，但由于它的供能速度是糖酵解的1.3倍，是有氧代謝供能的3.6倍，因而由其供給的能量使人體獲得的位移速度是其他的供能方式望塵莫及的，運動中磷酸原供的每1秒甚至0.1秒對于決定比賽的勝負都起著至關重要的作用，因此應該予以合理充分的利用。

（二）中長跑運動員的速度素質——發展乳酸能速度

發展抗乳酸能力是中長跑運動員提高身體素質的特殊需要，也就是在學生有機體處在一定量乳酸堆積的條件下，發展學生們的最大速度。運動訓練研究表明：乳酸能速度取決于潛在的遺傳特點與其相應的身體素質水平，后者還與運動員的專項800米～5000米以及進行訓練的質量、數量有關。中長跑運動員的磷酸能速度水平是抗乳酸能力改善的基礎。運動員乳酸能速度的提高，又有效地促進了磷酸能速度的改善。因此，目前中外優秀中長跑運動員抗乳酸能力訓練比重有增大的趨勢，運動水平越高，相對比重越大。

（三）速度耐力訓練的提高是由提高訓練強度與加大訓練負荷有關

運動生理學和運動生物化學對中長跑專項素質的確認實際是對中長跑專項供能能力的確定?？偠灾虚L跑運動專項的素質是速度耐力和一般耐力，其本質是機體內糖酵解系統的供能能力和有氧時候的氧化系統的供能能力。增大訓練強度也就是增大負荷量，從人體能量代謝分析，就是把有氧代謝供能、糖酵解供能及有氧、無氧混合供能科學地銜接起來，在不同的訓練時期、不同的訓練階段，按不同代謝的訓練比例，科學地融為一個完整的訓練整體，促使運動員的速度、速度耐力及高速持續跑的專項耐力同時全面發展。

用短跑的訓練思路指導中長跑運動員的速度訓練，已經成為中長跑科學訓練不可抗拒的潮流。同時，運動員乳酸能速度的提高，又有效地促進了磷酸能速度的改善。中長跑運動員主要靠糖酵解供能為主，在訓練及比賽中，體內有大量乳酸堆積，若體內乳酸得不到及時的緩沖或轉化，體內的酸性物質增加，從而降低磷酸果糖激酶活性，減少能量生成導致疲勞產生。進行中長跑的體育特長生通過加大強度的訓練，能提高體內血紅蛋白的含量，血紅蛋白對某些酸是良好的緩沖物，有助于達到適宜的pH酸堿值，以保證磷酸果糖激酶的活性，有利于能量的生成。所以研究者認為加強速度訓練的同時加大訓練強度與負荷量而不是單純增加的訓練量，是有效提高體育特長生中長跑成績的可行方法之一。

四、設計訓練手段與訓練方法

（一）建立以短促長的訓練觀念

前蘇聯功勛教練員B·邦達連克認為:“為了提高中長跑運動員的跑動速度，運動員應在身體上和心理上都做好充分的準備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個訓練階段都不能忽視速度的訓練，在每周、每月、每年都應安排提高速度的訓練?！弊罱聡逞芯啃〗M的實驗結果發現：運動員經過四周大強度負荷訓練后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升，身體也沒有產生不良反應。馬俊仁說過：“中長跑是高速度的耐力性項目，運動員既要有很高的耐力水平，又要有很強的速度能力，才能達到先進水平”，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的長跑運動員”。所以筆者認為，用短跑的訓練思路指導中長跑的訓練，已是中長跑科學訓練不可抗拒的潮流。

（二）建立“多課次”訓練模式來提高強度

運動生理學指出：“運動負荷是運動應激的強度。”即在適宜的可承受的生理范圍內，運動負荷越大，對機體的刺激就越深，反應就越強烈，訓練適應水平就越高。這就要求訓練必須堅持大強度以及持續較長時間的大強度練習，最終提高“高速度”持續跑的能力。

研究表明，世界優秀中長跑運動員的訓練特點是運動量在減少，總跑距在縮短，而負荷強度在不斷增加。為了解決中長跑運動員訓練量與強度的矛盾，提出科學的“多課次”的訓練模式。所謂“多課次”訓練，一般有兩種形式：一個是把過去每天1～2次的訓練量分散到每天3～5次或更多的課次中；第二是指一天內訓練多次。每次課主要突出一個訓練內容，達到一定的要求。如第一次課可以是發展速度周練，第二次課可以是耐力性內容，第三次課可以是速度、耐力相結合的練習內容等等?！岸嗾n次”訓練方法可以在完成總負荷量的基礎上大大提高訓練的強度，而且易于使速度、耐力和速度耐力的訓練有機地結合起來。同時，將1～2次課的訓練內容分散到4～6次訓練課中，能夠減輕體育特長生疲勞的程度，避免疲勞過深或出現過度疲勞。

（三）建立訓練內容方法

1.一般耐力的訓練

一般耐力訓練是所有中長跑運動員所最基礎和必要的訓練手段，通過有氧耐力訓練有效增強運動員心肺功能，提高機體的最大吸氧量和氧利用率。在一般耐力訓練中，常用的手段主要采用間歇訓練法進行訓練，心率強度在170～180次/分鐘。積極性的間歇方式是指整個練習持續如1分鐘快跑加4分鐘慢跑10～15次。

2.速度和速度耐力的訓練

無氧耐力是速度耐力的基礎，發展無氧耐力時，采用間歇訓練法反復跑200米～600米，固定休息時間3～5分鐘，心率強度為190～200次/分鐘。

發展速度采用重復進行起跑、加速跑、行進間跑及各種跳躍和負重練習。如以全速跑30～60米，每組重復3～4次，重復4～6組。采用完全休息的方式，間歇時間1分鐘以上。每組間歇5～7分鐘；或以高速跑100～150米，每組重復2～3次，重復2～3組，間歇5分鐘以上。

3.對在校體育特長生的訓練方法

如表4，研究者制定了一個較小的周期訓練計劃，主要訓練計劃是在持續訓練周進行，如果時間允許的話，可以提高持續訓練周的時間。在持續訓練周期中，給學生在每周一安排一次越野跑或者圖形跑，在增強其耐力的同時提高練習興趣。在速度訓練上，每周二和周五安排一次60米～100米的絕對速度訓練：60米×5＋100米×3＋30米×2，組間歇5分鐘；每周四安排一次500米×5的長距離速度訓練，間歇時間視個人情況而定。在速度耐力和訓練強度中重要的是持續跑：每周三和周六安排一次訓練，要求學生在85%～95%左右的強度下每400米在規定時間內完成，間歇5分鐘，跑3組，間歇跑使其體力不能充分恢復，提高其抗乳酸的能力。周日進行恢復休息一天，以便于下一周的正常訓練。

研究者抽取六名體育特長生作為研究對象，按照上述方法進行六周的訓練。運動成績均為國家二級運動員以上水平，表 5為研究對象經過訓練后速度提高前后對比。

表5顯示，按照所述方法加強訓練后，學生的百米成績都提高了，同時中長跑專項成績也大都有所提高。由此可見，訓練對體育特長生的中長跑專項成績有著較大的意義。

五、結語

現代中長跑訓練應重視速度訓練的重要性，把速度訓練貫穿于中長跑訓練的全過程，有效地提高中長跑競賽者、學生或者運動員的速度儲備能力。根據中長跑訓練的特點，在逐步加大運動員的訓練負荷的同時，提高訓練強度，如果有可能的話，建立“多課次”的訓練結構，提高中長跑訓練的科學性。

只有選擇與院校訓練特點和中長跑項目特征相適應的訓練手段和方法，充分調動學生的積極性，才能在短時間內快速提高運動成績，達到訓練目的，完成院校體育特長生的訓練任務。

由于身體條件差異較大，普通高校體育特長生的中長跑訓練是有各自特點的，我們應該根據實際情況來合理地安排訓練。耐力訓練分為一般耐力訓練和速度耐力訓練兩種，體校特長生應在進行一般的耐力訓練基礎上，再進行速度耐力訓練。同時必須認識到，力量是一切運動的基礎，不管怎樣研究中長跑甚至各種體育項目訓練的特點，都不能忽視力量的基礎訓練。除此之外，戰術和技術的訓練同樣占著重要地位，如果需要進一步提高，我們還應通過各種比賽錄像中的合理技術動作和很多大賽中經典戰術的實例以及心理分析，來總結并教會練習中長跑的體育特長學生如何更加聰明地去參加中長跑訓練、比賽與測試。

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