提高立定跳遠成績的幾種有效方法

吳貞發

（浙江省寧波市鄞州區鄞江中學，浙江 寧波 315151）

提高立定跳遠成績的幾種有效方法

吳貞發

（浙江省寧波市鄞州區鄞江中學，浙江 寧波 315151）

立定跳遠項目是國家體質健康測試項目之一，也是浙江省體育高考歷年必考項目，對廣大中小學生特別是體育高考生來說非常重要，而體育教師或教練員大都認為立定跳遠項目技術動作過于簡單，練習起來有無從下手的感覺，采用簡單的跳躍練習效果也極不理想。

筆者近兩年共帶了16個體育高考生，從中總結出了一套較為有效的練習方法，提供廣大同仁上課及訓練時作為參考。

1 立定跳高練習

1.1 從沙坑邊緣地面起跳，空中收腹收腿越過1～1.2米高的橡皮筋，落入沙坑，橡皮筋離起跳點0.5米。這個練習可以有效發展學生的彈跳能力。（圖1）

1.2 從沙坑里起跳，越過0.6～0.8米高的橡皮筋。從松軟的沙坑里起跳，可以有效發展踝關節及小腿肌肉的力量，達到發展彈跳力的目的。（圖2）

圖1

圖2

以上兩個練習作為發展學生彈跳力的輔助練習。為了提高學生的練習興趣，也可以采用不斷升高橡皮筋的高度來比賽的形式。

2 立定跳遠練習

2.1 沙坑邊緣地面起跳，越過1.5米遠。0.4米高的橡皮筋，這個練習讓學生充分認識到要跳得遠，必須要有一個合適的起跳高度。（圖3）

2.2 沙坑邊緣地面起跳，越過平行擺放的兩根橡皮筋，橡皮筋高0.35米，離起跳點1.5米，兩根橡皮筋之間寬度為0.5米，這個練習可以有效克服學生起跳后越過橡皮筋馬上就急速下墜的現象，提高學生的滯空能力。（圖4）

圖3

圖4

2.3 沙坑邊緣地面起跳，越過兩根橡皮筋，第一根橡皮筋離起跳點1.5米，高0.35米，第二根橡皮筋離起跳點2.40米，高0.25米。這個練習可以促使學生充分起跳，落地過程中收腹、伸小腿。從而形成正確的立定跳遠動作概念。（圖5）

圖5

上述練習都是筆者給所帶的體育高考男生所用的練習手段，如果訓練是女生或是普通學生，可以適當降低高度及縮短遠度。（2012-02-16）

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.033

1674-151X（2011）05-063-02

吳貞發（1970 ～），中教高級。研究方向：體育教育。