提高中考考生200米成績的探討

□李玉鴻

提高中考考生200米成績的探討

□李玉鴻

200米是廣東省教育廳定為中考體育加試的必考項目。從本縣今年考查成績來看，全縣男生平均分55分，女生平均分40分，成績十分不理想，本文運用運動生理學、運動生物化學、運動生理學、運動訓練學對200米進行分析，為提高我縣中考200米成績提供參考依據。

中考體育加試；200米跑；分析；訓練

2007年廣東省教育廳將200米定為中考體育加試的必考項目。200米是屬于短跑項目，它是一項極限強度運動。作為考生都很怕跑200米，因為它是無氧代謝的運動，它既要速度又要耐力，每次跑完200米消耗的體力是相當大的，由于無氧代謝產生的血乳酸會使人感覺到肌肉十分的疼痛，同時感覺到十分的疲勞。對高中階段招生體育加試的考生來說，要取得高分是一件比較困難的事，因為一般的學生又不是運動員，只要身體健康，他肯定不會去練習既枯燥無味又辛苦的200米。在新課程改革的過程中，由于部分教師對新課程改革中提到的“淡化運動技術”誤解為“不要運動技術”，上課都是圍繞學生感興趣的體育運動去上，導致學生對田徑運動項目不感興趣了，很多學生連短跑的基本技術沒掌握。很多考生從起跑就拼命加速，跑到彎道時又不會將身體向內傾斜，結果跑出界或減速來維持身體平衡，跑完彎道后已筋疲力盡，不得不減速甚至步行挨到終點，又怎能在200米跑出好成績呢？

一、跑200米的生理機制

人體在激烈運動時需要大量的能量物質，但是能量物質在人體內儲存的數量是有限的，激烈運動時，能量需求會增加，糖分解加速，呼吸加快，但氧氣仍供應不足，肌肉處于缺氧狀態(tài)，此時糖代謝中產生的丙酮酸即還原為乳酸，乳酸是的糖無氧代謝的產物。激烈運動時肌肉中產生的乳酸不斷地擴散入血液，當能量物質大量消耗和血乳酸堆積較多時，會使人體感覺到很疲勞，同時會使人體的肌肉產生疼痛的感覺。停止運動后，能量需求會減少，氧氣供給充足時，糖的無氧代謝逐漸減少，乳酸生成減少使肌體的疼痛減輕。沒有經過長期訓練的人體內ATP、CP在肌肉中的數量可維持肌肉運動6—12秒。較優(yōu)秀的男運動員跑完200米需要22秒左右，而沒有經過訓練的男人跑完200米大概要30秒左右，就是說不管是否經過訓練的人要跑完200米都需要無氧代謝來供能。經過訓練的人由于長期訓練能有效地提高ATP、CP的儲備和無氧代謝能力，體能恢復也快，相對來說跑完后不覺得十分辛苦。

200米跑是最能體現一個人的力量、速度、速度耐力和良好的技術、合理的體力分配的運動項目，作為中考的體育加試項目對于不是經過系統訓練的考生來說是比較辛苦的，因為它比以前的50米跑足足長了150米，它是無氧代謝項目，學生跑完后會就覺得很辛苦。既然省里已經定此為中考體育的必考項目，作為考生就要想辦法考好它，體育教師就要想辦法訓練學生提高200米跑的成績。同一個人在跑200米，如果他在跑的過程中體力分配得好與分配得不好的成績可能相差2～5秒，甚至多達10多秒。短跑技術好、力量好、速度好、耐力好和柔韌性好的人，在跑200米時能節(jié)省體能，減少體力的消耗，在更短時間內跑完200米。培養(yǎng)一個優(yōu)秀的運動員需要5～10年，甚至更長的時間，因為力量、速度、耐力等素質需要長期系統的訓練，而我們的考生除了學習文化課之外，用來參加體育鍛煉的時間是有限的，不可能像運動員那樣去進行專項訓練，也沒有那個必要，所以我們只需將最短時間能提高成績的環(huán)節(jié)掌握好就行了。

二、200米的技術分析

根據分析決定跑速步長與步頻，要想提高速度，步長與步頻是關鍵，如果二者同時提高是最理想，但實際上要做到這一點是很困難的。為此，只要提高其中一個因素，保持另一個因素不變就能達到目的。我們知道決定跑速的因素是步頻和步長，步頻和步長是由很多因素構成的。如果兩者同時提高是最理想的，但在現實中做到這點是很難的事。因此，只要提高其中一個因素，而另一個因素不變就可以達到提高成績的目的。步頻在短跑訓練中有很大的可塑性，通過訓練步頻可以提高多少？據馬敦壽的研究，通過男、女成年運動員二至六年的追蹤觀察，盡管步頻與先天因素有關，但通過后天的科學訓練，步頻仍是可以提高的。經過二至六年的訓練，步頻提高的幅度為百分之三左右。在同一水平情況下，步長較長的運動員，步長與步頻的匹配參數必然降低，而步頻又是與遺傳聯系較為密切的因素，在訓練中的可塑性相對較小。這樣步長往往與技術的合理性以及力量、柔韌等一般身體素質和專項素質有關，而這些又與訓練的關系較大。要想提高步長，就必須有較好的腿部柔韌素質。

運動員為了取得好成績，必須在最短時間內跑完200米，這就需要掌握合理的技術。短跑技術是一個完整技術，包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點沖刺跑。

起跑的目的是使人體迅速擺脫靜止狀態(tài)，獲得向前的最大沖力。正確和及時的起跑，能保證起跑后獲得更快的加速度，對跑的成績有積極的影響。要想起跑好，首相應提高兩種能力：快速反應和盡快地獲得跑速。

為了在彎道起跑后能在一段較短的直線上進行加速跑，盡快獲得高速，彎道起跑器應安裝在跑道的右側緊靠跑道的外沿處，起跑器的中線正對彎道切點的方向。

起跑后的加速跑目的是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)后，獲得向前的最大沖力，盡快地發(fā)揮速度而轉入途中跑。加速跑發(fā)揮的好壞，對全程起著重要作用。

途中跑的目的是保持起跑后加速時已獲得的很高速度，和進一步發(fā)揮到最高速度。途中跑是短跑距離中最長的一段距離，在200米中占85%左右，所以跑好途中跑是提高成績的主要環(huán)節(jié)。

終點沖刺跑是全程的最后一段距離跑，技術要求和途中跑基本相同。但往往由于疲勞的出現，對跑的技術和速度有影響。表現在有的運動員步頻減慢，有的步長縮短，較多數的運動員二者兼之，尤其是水平較低的運動員更為嚴重。

三、200米跑的戰(zhàn)術運用

運動實踐多次證明，在200米跑中用“等速跑”比開始就用“極速跑”去跑的效果好。這里指的“等速跑”也不是絕對平均的，當運動員在跑速達到最大時，則要保持速度，這個速度保持的越長，則成績越好。200米前后100米速度力求均勻，即使是這樣，由于肌肉內的乳酸物質增多，產生疲勞直接影響著速度，跑速到最后還是要降下。所謂“等速跑”應理解為，運動員根據自己的實力水平，有控制地、勻速用力地去跑，其強度為極限的90～95%。

在彎道跑時，人體是依靠自身沿縱軸方向向內傾斜而獲得向心力的。彎道跑兩足著力點是左腳外側和右腳掌的內側用力，右臂擺幅大于左臂，右腿前擺偏向內側,軀干向內傾斜。

在跑200米的過程中，前100米是有氧代謝，后100米是有氧代謝與無氧代謝，由于肌肉內的乳酸物質增多，產生疲勞直接影響著速度，跑速到最后還是要降下。為了不使速度很快下降，一定要積極擺臂，腳出現疲勞，手并不一定覺得疲勞，這時通過積極擺臂來迫使腳同步運動，致使跑速不那么快下降。

通過上述分析，如果考生是為了在考試中能發(fā)輝應有的水平，不是為了成為運動員，考生不必像運動員那樣去訓練。但要考取好成績，還是付出一定的汗水的。想在200米跑出較好成績需要掌握好200米的技術，200米的技術包括起跑、起跑后的加速跑、彎道跑、途中跑、終點沖刺跑。

四、200米訓練方法：

1.短跑的專門性練習：原地擺臂、小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑。

2.柔韌性練習：耗、壓、擺、搬、劈、控、踢、蹬、彈等的腿部練習提高腿部的柔韌性。

3.聽不同信號，用不同姿勢及結合各種游戲進行起跑練習，提高學生的起跑能力。

4.放松大步加速跑60～80米，站立式起跑，逐漸加速，步長加大，步頻加快，發(fā)揮自己的最大速度。

5.用前腳掌著地大步勻速跑200米，要求大步抬腿放松跑，發(fā)展速度能力。

6.手扶肋木或其他支撐物，做擺、抬、蹬、趴、折疊等一系列的練習，發(fā)展協調能力。

7.完成彎道跑練習120～150米，提高彎道跑技能。

8.完整的200米計時跑，逐漸加速，步長加大，步頻加快，積極擺臂，發(fā)揮自己的最大速度，培養(yǎng)200米跑的體力分配能力。

中考的考生通過一系列的訓練提高200米的成績并不難，但是要拿滿分就需要經過刻苦的訓練才行，必須有良好的身體素質，包括力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏、協調等，這些素質并非靠一兩個月的突擊或加班加點就能得到，需要長期刻苦訓練，靠長年積累才能獲得良好的身體素質，以上只提供給我們的考生平時練習時作參考，減少訓練的盲目性。

[1]王步標,華明.運動生理學.高等教育出版社，2006.7.

[2]許豪文,馮煒權,王元勛.運動生物化學.高等教育出版社，1998.5.

[3]南仲喜,王林.身體素質訓練指導全書.北京體育大學出版社，2003.3.

[4]許樹海,李佩清,張勇等.田徑運動體能與技能練習指南.陜西人民出版社，1997.

[5]過家興,田麥久,延峰等.運動訓練學.北京體育學院出版社，1993.

[6]張夏,何芳桂.怎樣練短跑.北京體育學院出版社，1987.11.

（廣東省懷集縣職業(yè)技術學校）