論有氧耐力練習的重要性、趣味性和經常性

　　摘 要：本文從切實提高學生健康的角度出發，指出了發展有氧耐力練習的重要性，根據自身教學體會，論述如何進行有氧耐力練習的方法。
　　關健詞：有氧耐力；重要性；方法；興趣
　　有氧耐力是指人體長時間進行有氧工作的能力。在競爭日趨激烈的生活中，人們肩負的生活壓力越來越大，“健康第一”的指導思想在每個人的心目中也越來越重視。通過有氧耐力的訓練，恰恰能夠培養人們不怕困難，吃苦耐勞，頑強拼搏的意志品質。在我們學校的日常體育教學過程中，我發現我們的學生缺乏的就是這種可貴的精神，我以問卷的形式對我所帶的五個班225名學生進行調查，有效問卷201份，占總份數的89.3%，這其中竟有171人回答最怕上耐久跑課，占總數的85%，我同時對五個班的男生在高一、高二兩個學年的學生體質健康標準成績進行了對比，結果發現50米、立定跳遠、實心球成績在不斷增加，肺活量略有提高，而800米、1 000米的成績徘徊不前，而且有相當一部分女生出現下降的現象。這說明我們在發展耐力素質方面的工作做得遠遠不夠，導致有氧耐力素質的發展滯后于其他身體素質的發展。
　　綜上所述，加強和發展學生有氧耐力素質的練習是非常必要的。如何發展有氧耐力，必須從提高心血管和呼吸系統功能兩個方面進行著手訓練。同時要注重心理因素的培養，下面我從教學實踐中談談自己在這個方面的認識和體會。
　　一、做好思想工作，加強理論指導
　　做好學生思想工作，幫助他們學習人體生理學的有關知識，使他們明白，人體要持久工作，必須有充足的能量供應，而作為直接能源ATP，只有糖、脂肪在有氧氧化的過程中才能持久大量的合成，而且人體內糖和脂肪的儲備量較多，能否持續地向肌肉供氧是人體持續工作的關鍵，這一點一定要讓學生從理論的高度上加以認識。在教學的過程中，我發現讓學生明確發展有氧耐力的目的和任務非常重要的，目的越明確，效果越明顯。針對這一點，我重點向學生們講授了在運動開始階段出現的“極點”現象是由于內臟器官跟不上運動的需要，從而產生一種正常的暫時生理現象，平時只要注意加強鍛煉，同時注意科學的鍛煉方法，就能夠推遲“極點”到來的時間。在這個時候不要害怕，敢于面對，也就能很快適應并克服，進入人體運動的“第二次呼吸”。為了提高學生耐久力練習的水平，我專門給我所帶的班級學生上了一節體育理論課，課題是運動處方和身體鍛煉的實踐。本節課授課過程結合多媒體重點講解提高全身耐久力練習的意義，練習最基本的方法及練習手段，同時講解了決定運動強度的方法，讓全體學生了解并掌握了兩種最簡便的測試運動強度的方法，也就是運動強度和時間的關系（強度與最大攝氧量的百分比），不同年齡人不同心率數（%）與運動強度的對比（次/分），同時讓學生知道進行有氧運動貴在堅持，最好能每周進行3～4次鍛煉，每次20分鐘以上。學生通過學習從理論的角度認識到這些以后，還要注意培養吃苦耐勞、頑強拼搏的思想品質教育。
　　二、教學中采用的多種教學手段，提高練習興趣
　　我們都知道勻速長跑是發展有氧耐力的有效手段之一，但是長跑這個項目非常枯燥、單調、量大易疲勞，學生沒有什么練習的積極性，作為我們教師如何提高學生練習興趣是非常關鍵的。本人在教學的過程中，認為可以從以下幾個方面來培養學生練習興趣。
　　（1）在耐久跑的教學過程中，我們平時常用的教學方法有定時跑、重復跑和定距離跑等，我把這些常用的教學方法組織設計出新穎的練習形式，從而來提高學生練習的興趣。
　　如圖1：學生分幾組成圓形跑練習時，聽一段節奏明快的音樂繞圓逆時針跑，音樂結束，聽一小段輕音樂繞圓順時針走，重復練習，練習次數根據實際情況而定。
　　如圖2，裂隊、并隊跑，裂隊時慢跑，并隊時速度適當加大。
　　如圖3，田徑場或籃球場內“X”形跑，AD、BC段速度慢，AC、BD段速度快。
　　如圖4，場內過障礙跑，分幾組成一路縱隊。
　　A. 跨過一個墊子B. 繞過幾根竹竿C. 鉆過一個跳高架D. 跳過一個低欄架。分成若干小組，每小組成一路縱隊，學生在行進間交替領頭跑。
　　（2） 改變學生練習環境，在校園內，在綠茵大道上采用自然地形跑、越野跑等。
　　（3） 采用一些競賽手段，既培養學生競爭能力又提高學生有氧耐力，如定距離往返接力跑、追逐跑、400米接力等，利用學生爭強好勝的心理，提高學生有氧耐力的能力。
　　（4）利用學生感興趣的一些項目來發展有氧耐力，如足球運球跑，籃球運球往返上籃，籃球連續跳投，跳長短繩等重復練習，都有助于提高學生有氧耐力的能力。
　　三、課內、外相結合，鍛煉經常性
　　發展有氧耐力練習是一個長期的過程，僅僅靠上幾節體育課是遠遠不夠的，學生在掌握一定的理論知識及科學的鍛煉方法后，要讓他們養成課余、假期自覺鍛煉的習慣，并且讓他們切實感受到鍛煉的樂趣，并從中受益，這樣才能取得事半功倍的效果。學生在鍛煉的過程中，有以下幾點是教師應該向學生傳授的知識：
　　（1）做好準備活動，這是至關重要的，它可以提高神經系統的興奮性，克服內臟器官的惰性及肌肉的粘滯性，加快新陳代謝，使人體逐漸適應劇烈的運動。
　　（2）注意運動時身體姿勢正確，擺臂自然放松，步幅均勻，重心平穩，腳著地方法要準確。
　　（3）練習時要節制呼吸頻率，加大呼吸深度，可以采用三步一吸、三步一呼或二步一吸、二步一呼的方法。
　　（4）注意季節的變化安排適當的運動強度，劇烈運動后不要馬上停下來，應該繼續做一些放松活動，使身體逐漸恢復到安靜狀態。
　　（5）準備活動時，衣服要適當多一點，活動時要少穿衣服，運動后要及時穿上衣服，防止傷風感冒。運動后不能大量喝水，運動結束，條件允許的話可以飲用少量的鹽開水。
　　學生是祖國的未來與希望，他們的健康應該引起學校、社會和家庭的重視。事實證明，發展有氧耐力練習對正處于生長發育階段的學生是大有益處的，所以我們倡導的是根據學生的實際情況安排負荷量及運動強度，并且要持之以恒，循序漸進，而不能急躁冒進，拔苗助長。更要本著有利于學生健康的原則出發，而決不能有損學生的身體健康。作為我們教師應該發揮自己的專業優勢，努力適應新課程改革要求的教學模式，激發學生的學習興趣，調動學生學習的積極性，推進素質教育，培養適應時代需要的優秀人才。
　　（張家港市沙洲中