淺談短跑中放松技術的應用及訓練方法

【摘 要】現代短跑技術日趨完善，訓練方法自成體系，優秀短跑運動員所表現出來的特點是大幅度、高頻率、放松好。放松能力的好壞已成為衡量一個運動員技術的重要指標。

【關鍵詞】短跑 放松技術 訓練方法

前言

短跑項目要想取得好成績，光靠體力是不夠的。通常在短跑訓練中，教練員一般只單純強調后蹬、擺臂沖刺，這些做法只能使運動員心理緊張，打亂跑的節奏，使運動員過早產生肌肉疲勞。如何解決這個問題，必須找一些方法，能使運動員生理、心理情緒協調一致，跑步動作輕松自如，具有更有效更經濟的運動效果。

1. 放松技術作用及應用分析

1.1放松技術的生理機制

提高短跑運動員的放松能力，能夠改善神經系統的功能，加快和保持大腦皮質運動中樞興奮和抑制的轉換速度，更有利于加快步頻，加大步幅，提高成績。在高速跑的過程中，動作的協調性取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制過程配合得是否適當，過分緊張會造成用力不充分，掌握了合理的放松跑技術的運動員在外觀上給人一種既快又省力的印象。

1.2放松技術在短跑中作用

1.2.1放松技術的運用能提高爆發力和最大速度。要想取得理想的短跑成績，必須要有良好的身體素質，即較強的爆發力、最大速度和速度耐力。三項素質的充分發揮需要放松能力來保證，促進體能合理消耗。實踐表明，放松可以減少內阻力而集中用力，減少內阻力即被動肌迅速放松，使關節活動幅度增大，而肌肉在放松時才能被拉長。員通過放松技術適當調控，加速節奏，避免全力加速，以便減輕神經和肌肉的過渡緊張狀態，減小組織器官內阻力，從而減少內力消耗，節省能量推遲疲勞出現，延長加速距離，為獲得最高速度提供基礎。

1.2.2放松技術的運用是速度耐力的有力保證。生化理論研究表明，短跑中肌肉快速收縮所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中儲存的ATP有限，大約只能維持12秒左右，保持較長時間的最高速度，就必須在二次收縮之間肌肉放松時進行ATP的再合成從而產生CP來提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基礎，而糖酵解供能是速耐的生化基礎，短跑放松能力越強，動作協調步幅大，則保持較高速度的時間越長。有研究表明，肌肉收縮所消耗的能量與收縮速度成正比，即肌肉收縮速度增加一倍，其能量消耗和所需要的氧就會增加7倍，高頻率使神經肌肉處于高速緊張狀態難于持久，不利于保持最高速度，而現代短跑技術的特點是保持較快頻率的基礎上，以放松協調的動作去獲得更大的步幅，達到創造成績的目的。

2. 放松技術的訓練方法分析

2.1心理訓練法

心理訓練也是放松跑技術訓練中的一個重要因素，良好的心理狀態是獲得神經、肌肉放松感和積極的心理情緒的前提。

2.2呼吸方法

比賽或參加訓練之前進行適度的呼吸節奏調整，可以有序地使神經系統放松。隨著深呼吸進入放松狀態，心平氣和地想象自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在實際中具體運用，訓練前進入放松狀態，有利于在訓練中補充由于緊張而消耗的能量。

2.3意念訓練內容和方法

描繪自己在短跑訓練比賽中的技術動作和速度分配，把自己想象內容與實際訓練結合起來，以求達到統一。訓練項目不同，想象情景也不一樣，對100m想象的情景是起跑順利、高頻率的加速跑、輕松快速的途中跑和沖刺跑，整個過程體力充沛，狀態好；對200m想象的情景是起跑順利，彎道加速快，步長步頻不斷加大加快，身體向內傾斜合適，注意擺臂，進入直道后，速度要快，技術動作更輕松自然，直沖終點。意念訓練能幫助運動員發展良好的心理品質，適應緊張激烈地活動要求，強調合理的戰術意識，有利于提高短跑的技術動作、輕松能力和速度分配能力，促進專項成績的提高。

2.4應答發令信號的訓練

應答訓練，要求運動員起跑時，把注意力集中到對信號的應答動作上，即槍聲+子彈射來+起跑，消除運動員起跑時“搶跑”的僥幸心理，能夠提高起跑的穩定性和準確性。

2.4技術方面的訓練

2.4.1節奏訓練。在短跑訓練中，往往有這種體會，良好的動作節奏使跑的技術協調放松，能產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又相對省體力，提高興奮性，達到技術放松與合理化，例如在變速跑的訓練中，有意識提速20米后放松，再繼續加速，但第二次加速技術與第一次不同，第一次加速是單純有力的加速，而第二次加速則是經過4～5步放松跑后，在前面速度的基礎上放松自如的跑，要富有彈性。

2.4.2專項放松跑的訓練。專項放松跑技術訓練，是通過各種形式短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中首先反復強調放松技術在短跑中的重要性，并要求運動員個人用最大速度的85～95%進行各種跑的訓練，可采用順風跑、下坡跑、勻速大步跑、彈性跑等，讓運動員在跑動中逐漸體會肌肉放松的感覺，另外訓練后一定要及時對肌肉進行放松，提高肌肉的彈性。

3. 結論與建議

3.1放松跑技術在短跑訓練初期要循序漸進，常抓不懈，從心理訓練到技術訓練、平時放松技術訓練與實際比賽相結合。

3.2放松技術對短跑運動員體能的合理消耗及步長、步頻的優化組合起積極作用。

3.3在短跑中，利用放松技術發揮運動員的最大速度并能提高運動員保持高速的能力。

3.4放松技術能克服恐懼心理，提高運動員的自信心。

3.5短跑放松技術對跑動中運動員體能的合理消耗及步長，步頻的優化組合起積極作用。

3.6利用放松技術可以發揮運動員的最大速度并能提高運動員保持高速的能力。

【參考文獻】

［1］白劍峰. 短跑放松技術能力的作用及訓練. 田徑，1999.

［2］栗香槐. 對短跑途中跑動力來源的分析. 廣州體育學院報，1999（19）.