健美操訓練中的動作力度訓練方法和手段

摘 要：健美操的基本動作主要體現在操化動作的力度和特定動作的規范化上。而力度是區別于其他動作的主要標志，是評價一套健美操動作質量的核心。健美操動作要求剛勁有力、積極快速，無論上肢、下肢和軀干的動作都要有明顯的加速和“制動”，以充分體現水平力度。動作力度的訓練是一個長期的訓練過程，必須貫徹于訓練的始終，只有這樣，才能在比賽中表現出瀟灑、自如、技術高超，從而實現健美操“健與美”的統一。

關鍵詞：健美操；動作力度；訓練

動作力度，是運動員在完成動作的過程中，肌肉快速用力以及動作變化的速度和動作熟練程度的外在表現。他是長期從事競技性健美操運動而形成的一種特殊的專門化運動知覺。力度感是對身體各部位肌肉用力大小、用力順序的準確體會和控制，由肌肉運動覺、視覺、聽覺、觸覺、平衡覺等一系列感覺所組成，它是保證運動技術質量的關鍵內容之一。在這個知覺結構中，其主要作用的感受器分布于機體深處，專門接受肌肉、肌腱和關節內部或其內部感受氣的刺激。力度感能給運動員提供基本動作進行的順序、幅度、頻率、節奏等信息，是運動員基本動作肢體姿勢控制能力之一。競技性健美操要求動作剛勁有力，積極快速，力度感強。無論上肢、下肢動作，都要求有明顯的“制動”表現，以充分表現動作力度。

動作力度在于到達某一位置后克服重力、慣性等因素及時制動。在此過程中肌肉用力后的效應起著調控的信號作用，這就是反饋。運動員完成動作的過程是一個信息反饋過程，在意識作用下開始信息輸入、應答，然后隨著應答開始進入控制動作、完成動作的過程，其間通過信息反饋發現錯誤和改正錯誤，及時地與正確的標準或模式進行比較，加以校正，從而使動作加以完善。

掌握基本動作的力度，就是內化動作力度，使其由模糊狀態上升到意識能控制的明確狀態。有資料顯示，對一名初學者來說，一般需要1～3年時間才能形成專門化感知；但如果經過3～5個月的專門有效的訓練，也能形成較清晰的、明確的印象。只有找到將獲得的外部感覺迅速轉化為清晰的內部感覺的方法，運動員才能縮短形成力度感的過程，達到有效控制動作的肌肉用力感，形成良好的動作力度控制能力，常見的訓練方法有以下幾種。

一、語言刺激法

在健美操的訓練中，力度的體現才是表現健美操特征的一個重要方面。運用語言的刺激給予強化，如做動作過程中，肌肉的“用力”“控制”“對抗”“力度”等語言的強化給練習者以刺激，使神經系統和肌肉運動系統協調一致。

二、對抗練習法

對抗練習法是一種對抗阻力的練習法，可單人、兩人進行練習。在采用兩人一組的練習方式進行“用力與對抗”的練習方法中（如：一個人做兩臂前舉練習時），另一位練習者使其兩臂前舉受阻或減慢前舉運動速度，使練習者感受兩臂前舉時肌肉的對抗感覺。

三、協助訓練法

協助訓練法是最直接的指導訓練方法，適用于運動初期建立動作感知能力。這種方法是通過教練員對運動員即將完成的動作進行控制和調整。糾正其動作的用力大小、速度、方向以及動作制動的時機掌握準確性。例如：在做“左臂上舉”“右臂前舉”動作時，為了使運動員快速有力擺至標準位置制動，教練員可用雙手握住運動員的手腕帶動其擺動，并讓運動員體會到位后制動的肌肉用力的感覺；也可以借助啞鈴來練習，根據運動員的體重舉配體重適宜重量的啞鈴，以提高肌肉的感受力；同時也可以采用標準位置的限定訓練，教練員用雙手放在前舉位置和上舉位置或用線繩等其他物品來代替，讓運動員兩臂擺動到該位置快速制動。反復練習可以提高運動員對動作的感受能力。

四、表象訓練法

經過協助訓練階段就進入了表象訓練法。表象訓練法就是回憶協助訓練的過程，是在不借助外力的幫助下，運動員靠自己對動作感受能力的記憶，準確判斷動作的發力順序、動作速度、動作的方位以及動作制動。表象就是在自己腦中想象動作訓練的過程，讓自己回憶訓練的畫面、動作用力的感覺。長時間的表象訓練對于提高運動員的力度感具有明顯的效果。在表象訓練時，教練員應該注意的是及時糾正運動員的表象錯誤，否則就會出現負誘導的作用。教練員應該及時用口令提示如：“用力再大些”“節奏再加快點”，或用手幫助他們協調用力。表象訓練的同時也可以穿插一些鏡面練習的訓練，讓運動員形成一個正確的運動表象。

五、負重練習法

適宜重量的啞鈴在規定的時間內完成一定次數的屈、伸、擺、繞、環等動作，反復多次練習，并以此類推到其他動作練習上，可以提高肌肉運動感覺。實踐中采用10～15RM（也可以采用體重比，選擇負重的重量）的重量連續快做各種舉、屈伸等動作，既可以提高力量也可以更有效地提高運動員的力度。負重訓練的強化訓練，可以選擇在不同音樂節奏的伴奏下進行各種基本動作的練習，這樣既可以幫助運動員了解音樂，也可以有效提高運動員動的作力度感。運動員可以站在鏡子前糾正動作的準確性。

（作者單位 江蘇省江陰市成化高級中學）