提高學生耐久力的實踐思考

〔關鍵詞〕 體育教學；耐久力；生理條件；途徑

〔中圖分類號〕 G633.96

〔文獻標識碼〕 C

〔文章編號〕 1004—0463（2012）08—0042—02

《中共中央國務院關于深化教育改革全面推進素質教育的決定》指出：“健康體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現。學校教育要樹立健康第一的指導思想，切實加強體育工作，使學生掌握基本的運動技能，養成鍛煉身體的良好習慣。”但我國學生體質健康測試數據卻顯示，近年來，反映我國青少年體質狀況的耐久力指標，呈現出逐年下降的趨勢。針對這一情況，筆者就如何提高學生耐久力問題進行了一些探索。下面，筆者結合高中體育教學實踐談一談自己的看法。

一、提高耐久力要具備的生理條件

學生耐久力的提高反映了其整個身體素質的提高。反復多次的大強度短跑練習，能增強人體最大負荷能力，提高短跑速度，但短跑強度過大，會使人體內產生大量乳酸，造成人體酸堿度失去平衡，導致肌肉神經興奮性下降，肌肉疲勞無力。而反復多次的耐久跑練習，可提高人體呼吸系統和心血管機能水平，尤其是在掌握了正確的途中跑呼吸方法后，則可提高人體最大攝氧量水平，但單純練長跑容易形成慢定型。這就要求教師適時變換練習的方法和內容，把短、中、長距離跑結合起來，以克服無氧和有氧代謝對學生練習造成的不利影響。教師合理安排運動負荷是提高學生耐久力水平的重要手段。運動量和運動強度是運動負荷的兩個方面，兩者相輔相成。在耐久力練習時，教師要根據學生的身心發展特點和教學實際情況，合理安排運動負荷。如，在耐久跑教學中，應為學生講清耐久跑的意義，以及出現“極點”的原因和解決方法，要引導學生掌握適宜的運動量和運動強度，并注重對學生良好意志品質的培養。

1.耐久力項目的比賽是心臟的較量。生理醫學研究發現，有４５％的長跑運動員左心室增大，而左右心室均見增大的約占２０％。這種增大主要是因為長期進行耐久力訓練使心室容積負荷增強，心室腔發生了適應性增大，與此同時，心容血量增多，心臟每搏輸出量增加，從而保證了對肌肉有更多的血液供應?？茖W工作者運用超聲心動圖等技術對馬拉松運動員的心臟進行檢查，證實這些運動員心室壁并無顯著肥厚，但心室腔卻大于常人。這表明，要獲得良好的耐久力，應提高自身心肺功能和有氧耐力，要具有一顆強大而有力的心臟。

2.運動要靠肌肉，肌肉運動則要消耗能量，肌肉運動時間長短與能量消耗成正比。生理醫學研究表明，長跑運動員最大吸氧量比常人多１倍—３倍，肌肉內有氧代謝物質，如，肌糖原較常人增加1倍，甘油三酯增加８３％，肌紅蛋白含量和磷酸肌酸量也明顯增加。這些是進行耐久運動不可缺少的物質基礎。長跑運動員之所以具有良好的有氧代謝能力，除了有賴于自身強大的心肺功能使每分鐘最大吸氧量增加外，肌肉中有氧代謝酶活化的提高，肌糖原、肝糖原貯量的增多，動員脂肪供能能力的改善，也都是保證耐久運動能量供應充足的生理基礎。

3.耐久力運動對人體神經系統要求頗高，需要各肌肉群協調配合，以節省能量。人體的肌肉運動與協調是神經系統調控的結果。神經系統一旦工作機能下降，對各器官的協調指揮不力，其他器官機能也會隨之下降。神經系統是人體要求最高的系統，它對血液及氧氣的供應十分敏感。以體重１２０斤的人為例，腦的重量僅為體重的１／４０，但安靜時腦的耗氧量卻占全身耗氧量的２０％，腦血流量占心臟輸出量的１３％。在長時間的耐久運動中，由于全身耗氧量的增強及心臟工作任務的繁重，一旦對腦的供血、供氧略有降低，就會導致神經系統協調指揮能力的下降。所以，人體神經系統對不利因素的承受能力與對各器官系統和肌肉的活動保持較長時間有效調節的能力，也是耐久運動的重要保證。

耐久跑是周期性的大強度運動項目，也是提高學生耐久力的重要手段。其要求學生的中樞神經系統具有較高的機能穩定性，心血管機能則要與運動機能相適應。從生理角度分析，學生耐久跑成績取決于其身體在活動中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力。無氧代謝可以提高血液中堿的儲備量，從而能夠中和有氧代謝過程中所產生的乳酸，提高人體中樞神經在弱酸環境中的工作能力。

二、提高學生耐久力的途徑

1.提高學生思想認識。教師可通過大量接受專業訓練的學生和普通學生身高、胸圍、肺活量、心臟每搏輸血量等數據的比較，結合生理衛生知識向學生講解耐久力有氧運動的好處，從而提高學生進行耐久力鍛煉的意識。要讓學生認識到耐久力比賽不單純是名次的爭奪，更是人體重要器官的較量，耐久運動有利于提高人體中氧的攝入量，從而令人頭腦清楚，精力充沛。對于處于青春期的學生來說，耐久運動還可促進其胸部和內臟的發育。

2.在耐久力訓練中要遵循“由易到難，由慢到快，由近到遠”的原則。尤其是在耐久跑教學中，教師應著重強調呼吸的節奏問題，即兩步一呼，兩步一吸，并在教學中設計一些意念導語來提高學生練習的興趣。如，學生在跑步時可默念“兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好”。又如，在“極點”過后讓學生在心里默念“腳下生風，越跑越輕”等，從而提高學生進行耐久跑的興趣。

3.要有較長時間的勻速跑練習。因為有氧代謝運動是耐久跑的核心，而較長時間的勻速跑能夠讓學生身體各器官系統適應耐久練習，提高心臟工作機能。在勻速跑時，學生的心率應維持在每分鐘１５０次左右，這樣既不易疲勞，又能使心臟長時間保持良好的工作機能，有利于自身耐久力的提高。

4.要有較長距離的間歇跑練習。在勻速跑時，學生的心率總維持在一個中等水平，運動強度稍顯不足，而間歇跑可使運動強度提高。在課堂教學中，教師可讓學生通過心率跳動次數來控制自己的運動量。在跑完一定距離后，心率應達到每分鐘１７０次—１８０次，然后休息至心率恢復到每分鐘１２０次左右再跑第二次，使心率再達到１８０次的高限。間歇跑和勻速跑交替配合使用可互補不足。作為耐久力間歇跑的每次距離應在300米—3000米之間。

5.鍛煉要全面，要注重通過多種運動提高學生耐久力。耐久力的鍛煉不應僅限耐久跑項目，其他一些項目，如，足球、籃球、游泳等項目，同樣能收到良好的鍛煉效果。教師可根據不同的季節組織學生開展不同的活動。如，春季可以開展遠足，夏季可以開展游泳、沙灘排球等，秋季可以開展登山、越野跑，冬季可以開展滑冰、滑雪等?？赏ㄟ^多種途徑，如，按能力分組、采用“分段限速”方式、進行大單元（多課時）的教學安排、用“超量恢復”的理論指導學生等，增強學生的肌肉力量和肌肉耐力及他們身體的靈活性、協調性和柔韌性，提高其運動速度和反應時。