鉛球運(yùn)動員實(shí)施核心力量訓(xùn)練研究

作者簡介：李勇，臨滄云縣人，專業(yè)：體育教學(xué)，單位：云縣涌寶中學(xué)。

（云縣涌寶中學(xué) 云南 云縣 650500）

摘 要：本研究按照鉛球運(yùn)動特點(diǎn)將核心力量訓(xùn)練理論引入到鉛球運(yùn)動的專項(xiàng)力量訓(xùn)練之中，發(fā)展鉛球運(yùn)動員核心區(qū)域相關(guān)肌群的核心力量水平，用最直接有效的訓(xùn)練手段提高鉛球運(yùn)動員競技水平。該研究填補(bǔ)了核心力量訓(xùn)練在鉛球運(yùn)動中具體應(yīng)用的空白，豐富鉛球運(yùn)動專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法與手段，為當(dāng)前鉛球運(yùn)動員的訓(xùn)練和從事此方面研究的學(xué)者提供參考性建議。

關(guān)鍵詞：鉛球運(yùn)動員 核心力量 訓(xùn)練

中圖分類號：G824.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1006-026X（2012）12-0000-01

傳統(tǒng)的鉛球運(yùn)動員訓(xùn)練方法十分注重四肢肌肉的訓(xùn)練，相比之下腰腹部位肌肉的訓(xùn)練卻略顯不足。目前在我國尚未有學(xué)者針對鉛球運(yùn)動員的專項(xiàng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)核心力量的訓(xùn)練方法，仍然以傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為主要手段。針對鉛球技術(shù)，結(jié)合核心力量訓(xùn)練的功能，綜合分析核心力量訓(xùn)練融入鉛球運(yùn)動員訓(xùn)練中的可能性，為鉛球運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練奠定理論基礎(chǔ)。

1.核心力量的概念

對于人體核心力量概念的界定主要從肌肉做功、肌肉和神經(jīng)關(guān)系，但國內(nèi)外專家學(xué)者的觀點(diǎn)大體相近，只是在敘述上存在一些差別。根據(jù)相關(guān)的文獻(xiàn)綜述本文將身體核心力量定義為，指附著在身體核心部位所有肌群和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。

2.鉛球運(yùn)動員核心肌肉用力及進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的必要性分析

2.1 鉛球運(yùn)動員核心肌肉用力的技術(shù)特點(diǎn)

在鉛球項(xiàng)目中合理的技術(shù)都有一個“超越器械”的過程，在超越器械動作形成時需要人體的核心部位來進(jìn)行一個“超等長”的工作形式，肌肉在產(chǎn)生最大的爆發(fā)力之前，預(yù)先被拉長，使肌肉做離心拉伸，緊接著迅速做向心收縮。

2.2 鉛球運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的必要性

2.2.1 提高鉛球技術(shù)的穩(wěn)定性，加強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制

鉛球項(xiàng)目在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調(diào)的發(fā)力，是鉛球項(xiàng)目取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵，成績的穩(wěn)定性是以動作的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的，核心部位的深層肌群控制著身體的穩(wěn)定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩(wěn)定性就會降低。

2.2.2 減少能量消耗，提高工作效率

核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，身體的核心肌群得到充實(shí)，整個身體處于一個統(tǒng)一整體，核心肌群蓄積的能量順利的從身體中心向運(yùn)動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)，那么就可以使四肢提高其工作效率。

3.鉛球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的原則

3.1 循序漸進(jìn)原則

在訓(xùn)練鉛球運(yùn)動員的開始階段，強(qiáng)度不宜過大，要給運(yùn)動員一個適應(yīng)過程，需要經(jīng)過多次反復(fù)地訓(xùn)練，遵循平衡打破平衡建立新的平衡的原則，根據(jù)生物的適應(yīng)性原理，在每一個力量訓(xùn)練方法與手段中要有一個循序漸進(jìn)的過程。

3.2 結(jié)合專項(xiàng)原則

所有的核心力量訓(xùn)練只有結(jié)合專項(xiàng)的運(yùn)動本質(zhì)才會有真正的實(shí)際意義，鉛球運(yùn)動員在進(jìn)行軀干力量訓(xùn)練時要密切注意和結(jié)合這一專項(xiàng)特點(diǎn)，力求與專項(xiàng)技術(shù)用力一致、使整體機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，幫助運(yùn)動員在運(yùn)動過程中延緩疲勞的出現(xiàn)。

3.3 非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練原則

在鉛球項(xiàng)目比賽中，運(yùn)動員的每一個動作都是在不穩(wěn)定的支撐條件下完成的，由于機(jī)體在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動，提高了機(jī)體參與工作的肌肉力量的負(fù)荷強(qiáng)度。非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練條件可以募集位于深層次的小肌肉充分動員起來以維持機(jī)體的平衡，以提高全身肌肉協(xié)同工作的能力。

4.鉛球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的方法與手段

核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練的難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)。

4.1 鉛球核心力量訓(xùn)練方法的難度分級

4.1.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持

一般被用于核心訓(xùn)練的初期為第一級，這種訓(xùn)練方式可以讓運(yùn)動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩(wěn)定的控制能力。主要采用直臂俯橋、仰橋、屈臂俯橋等動作要求軀干從肩到髖部在一條直線上，注意不能憋氣。

4.1.2 穩(wěn)定狀態(tài)下的無負(fù)荷運(yùn)動

第二級是在第一級的基礎(chǔ)上由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，也可以做單腿單臂向上擺動及俯臥位的單側(cè)肢體屈伸，在動作的過程中要保持身體姿勢和軀干的位置不變，前兩級可以逐漸加大難度，動作的次數(shù)和組數(shù)由個人而定。

4.1.3 非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動作

第三級的訓(xùn)練需要一些器械來制造不穩(wěn)定的狀態(tài)，通過這一級的訓(xùn)練可以更直接的調(diào)動深層肌肉和神經(jīng)的參與度，可在前兩級的基礎(chǔ)上加上不穩(wěn)定的器械。也可做側(cè)臥挺髖等靜力性動作，這是核心力量前期比較好的訓(xùn)練方式可以有效的鍛煉核心部位的深層肌肉，從而提高核心部位的穩(wěn)定性。

4.1.4 非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的動作

第四級的動作可以做一些克服自身阻力的動作，由于是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的。例如單腿撐球擺動，另一條腿向外擺動，此動作可以很好的發(fā)展運(yùn)動員的骨盆部肌群的力量和穩(wěn)定性。這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合優(yōu)秀的田徑運(yùn)動員的核心力量的訓(xùn)練。

4.1.5 非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)

第五級難度是非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí)，在不穩(wěn)定情況下追求速度，要求運(yùn)動員的核心力量極高。通常在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)髖提拉可以很好的發(fā)展運(yùn)動員的髖部爆發(fā)力以及后背部的肌肉力量，對鉛球等投擲項(xiàng)目特別適用。這些動作都可以增強(qiáng)運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性和爆發(fā)力。

4.1.6 穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習(xí)

第六級難度是穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí)，該練習(xí)屬于鉛球?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)，通常在模仿專項(xiàng)技術(shù)下進(jìn)行的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。該練習(xí)在于對器械在最后用力階段的脫手，使得器械或肢體有一個加速度。

5.鉛球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

核心力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征一般以克服自身體重和輕負(fù)荷為主，其主要原因在于：核心部位肌肉是深層次的小肌肉群不能承擔(dān)大的負(fù)荷；不穩(wěn)定的支撐條件本身加大了訓(xùn)練的難度，增加了肌肉損傷的風(fēng)險；完成肌肉力量的傳遞和銜接是靠提高神經(jīng)對多肌肉在時間和空間上募集和協(xié)助的控制能力來完成。

6.鉛球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練檢測與評價

6.1核心部位力量測量

主要運(yùn)用等動力量測試方法對腰腹肌肌肉的力量進(jìn)行檢測和評價，通過該測試評估腰腹和背部力量的水平并進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。由于測試設(shè)備本身的限制，這種方法目前還不能全面和準(zhǔn)確第評價正常運(yùn)動員的核心力量水平。

6.2核心穩(wěn)定性測量

一種被廣泛運(yùn)用的間接檢測和評價核心力量水平的方法。目前主要有重心平衡測試，星型偏移平衡測試，薩爾曼測試等3中測試方法。

6.3肌電測量

目前已有多篇論文運(yùn)用肌電圖測試儀對運(yùn)動穩(wěn)定和不穩(wěn)定條件下核心力量的水平進(jìn)行測試，以此證明核心力量的重要性以及不同訓(xùn)練方法的有效性。

參考文獻(xiàn)

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