大學生中長跑興趣培養探究

【摘 要】培養大學生中長跑興趣，應加強理論學習，使大學生正確全面地了解中長跑，并通過形式多樣的教學手段，鞏固提高大學生對中長跑的興趣。

【關鍵詞】大學生 中長跑 興趣

培養

【中圖分類號】G【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2013）01C-

0170-02

中長跑是田徑運動重要的組成部分，它能培養學生頑強拼搏、克服困難、戰勝自我、吃苦耐勞的頑強意志品質，是衡量學生體質狀況的生理指標。因此，發展和提高學生的中長跑速度和耐力，顯得尤為重要。然而，由于中長跑運動動作單調、枯燥，目前很多學生對中長跑興趣不高，耐力低下，產生厭倦情緒。為了提高學生運動水平，不斷提高大學生中長跑的興趣，可從提高和改革教學方法入手，在豐富教學內容，提高學生學習興趣等方面進行重點教學。具體說來，可首先通過對中長跑運動的性價比和技術特點進行分析，結合終身體育的需求，使大學生在心理上接受中長跑，其次通過形式多樣的教學手段，鞏固提高大學生對中長跑的興趣。

一、加強理論學習，使大學生正確全面地了解中長跑

（一）中長跑的性價比

要提起學生對中長跑的興趣，首先要讓學生知道中長跑在所有的體育項目中，可以說是最具性價比的運動項目。首先，就場地、人員、器材來說，實現中長跑對應的條件，場地可以是田徑場、馬路、野外甚至室內，可以說隨處都可以；人員，自己一個人就可以；器材也非常簡單，一雙適合跑步的鞋子即可?？梢哉f中長跑是一項幾乎不需要什么成本就可以實現的運動項目。對比其他的運動項目，比如球類項目，要求特定的場地，一定數目的人員，運動用球，實現的條件都大大超過中長跑。

其次，中長跑的鍛煉效果。中長跑包括3000米、5000米、10000米等項目，屬于大強度運動，持續時間在8～40分鐘左右，是一項全身性的劇烈運動。中長跑運動首先能夠鍛煉神經系統。經常從事中長跑鍛煉的人，其大腦皮層和神經系統特別堅強穩定，對各肌肉群及內臟器官協調能力大大提高，具有頑強的意志和吃苦耐勞、堅韌不拔的精神。中長跑時需氧量大大增加，每分鐘約為4～6升。開始跑后3～5分鐘吸氧量可達到個人的最高水平，比安靜時增加十幾倍，出現一種假穩定狀態（即吸氧量已達到自己的最高水平，不能再繼續增長，呈穩定狀態，但還不能滿足身體對氧氣的需要）。與此同時，呼吸循環機能的活動水平也達到自己的最高水平。呼吸頻率在60次/分以上，肺通氣量在100～140升/分左右，心跳頻率高達180～220次/分，收縮壓上升到24～26.7千帕，舒張壓降低至6.67千帕，甚至出現無休止音。中長跑時呼吸循環機能的這些變化長時間地維持在這樣高的水平上，日復一日地鍛煉，身體發生適應性變化，心肺功能水平也就大大提高。因而優秀長跑運動員安靜時的心率可低達40次/分左右，每搏輸出量90毫升（一般人低于70毫升），心肌肥厚有力，最大心輸出量可達30～36升/分，心臟容積超過1000毫升（一般人約為700毫升）。呼吸緩慢而深沉，安靜時每分鐘8！12次，最大攝氧量的絕對值達到5.5～7升/分以上，以每千克體重計算，可以達到85毫升/分以上，一般人相應地只有3～4升/分和50毫升/分左右。由此可見，長跑鍛煉對心肺功能水平的作用極為顯著，大大超過其他運動項目。當然，一般從事長跑鍛煉的人并不能達到這樣高的心臟功能水平。但只要堅持鍛煉，心肺功能水平也會大大提高。更重要的是通過中長跑鍛煉，能夠培養大學生勇敢頑強、堅韌不拔、勇于進取的優秀品質，有了這種吃苦耐勞的精神和毅力，在以后的生活及學習中遇到困難就能坦然對待，毫不畏懼，為大學生日后走進社會打下堅實的基礎。

評價一項運動的性價比，就是看實現這項運動需要的條件和鍛煉效果，綜合以上兩點，中長跑被評價為最具性價比的運動項目是無可爭議的。

（二）中長跑的技術

在中長跑的教學過程中，很多學生其實對中長跑的鍛煉價值是有一定認識的，阻礙他們進行中長跑鍛煉的很重要的一個因素就是對中長跑技術的不了解，所以掌握正確的中長跑技術非常關鍵。

中長跑跑步時腳步一定要放松、有節奏。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。同時，注意呼吸方法，中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大。因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用鼻吸口呼的方式進行呼吸。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸；呼吸時要注意加大呼吸深度。中長跑整個過程，除了起跑和最后的沖刺跑，途中盡量使用勻速跑。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象我們稱之為“極點”，這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸可以口鼻同時深呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺會消失。

另外，在中長跑運動中，會因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。如果身體有疾病，運動中出現疼痛難忍，則不宜繼續練習，嚴重的要送醫院。

（三）培養大學生中長跑的興趣對培養終身體育能事倍功半

終身體育是20世紀90年代以來體育的改革和發展中提出的一個新概念。終身體育，是指一個人終身進行身體鍛煉和接受體育教育。終身體育的含義包括兩個方面的內容：一是指人從生命開始至生命結束中學習與參加身體鍛煉，使終身有明確的目的性，使體育成為人的一生生活中始終不可缺少的重要內容。二是在終身體育思想的指導下，以體育的體系化、整體化為目標，為人在不同時期、不同生活領域中提供參加體育活動機會的實踐過程。

中長跑作為一項對場地、人員、器材都依賴性很小的運動項目，大學生不但在校園內可以進行中長跑鍛煉，就算以后進入社會工作，依然可以輕松地進行中長跑鍛煉，甚至可以在家里利用跑步機進行鍛煉。而不像其他一些項目那樣，在校園的時候可以進行鍛煉，進入社會工作之后，因為場地、人員、器材等原因，漸漸地放棄。所以說培養大學生中長跑的興趣對培養終身體育能起到事倍功半的作用。

二、理論結合實踐，采用科學的形式多樣的教學方法進行練習

通過理論學習讓大部分學生對中長跑產生興趣之后，接下來的關鍵就是要通過科學的、形式多樣的教學方法鞏固提高學生對中長跑的興趣。

（一）循序漸進的練習

首先要讓學生學會跑步中鼻吸口呼的呼吸方法，這個相對簡單，一般練習兩三次就可以掌握了；其次要學會呼吸和跑步節奏相配合，一般是四步一呼吸，就是兩步一呼、兩步一吸，這個在開始的時候要強制性練習，熟練之后不用刻意控制，就可以很自然的四步一呼吸了；最后是要學會控制跑步的速度，做到勻速跑，教師可以用秒表幫助學生計時，通過練習也不難做到。

以上練習切忌讓學生連續跑圈，這樣不但教學效果很差，還會使學生產生厭倦的情緒。在教學中教師可考慮在準備活動結束或者一次課的最后部分采用“123”的方法進行練習，即1次課進行呼吸法練習，2次課進行4步一呼吸練習，3次課進行勻速跑練習。把學生分為若干小組，每個小組輪流一圈進行練習，各小組在練習過程中可以進行比較和交流。這樣練習學生既不覺得很累，互相之間又有比較交流，課堂氣氛活躍，效果很好。通過這樣的練習絕大部分學生都能很好地掌握這三項中長跑的基本技術。

（二）展開形式多樣的練習

1.利用校園里的自然地形練習中長跑。利用校園里各種走廊、小徑、花壇之間的石子路、林間小道、臺階地形等，給學生創設一種旅游情景。跑一次的時間控制在10分鐘左右，整堂課進行兩次左右。

2.輪流追逐當領頭羊練習中長跑。布置好場地后，按照福娃的形式分成五個小組，每組10人左右，再定時或定距，從起跑線起跑，成縱隊中速行進，隊伍全部出發后，排尾從隊形的左側以快于整隊的速度加速跑到隊首，當到達隊首成為領頭羊后，新隊形的排尾再次從隊形的左側，以快于全隊整體的速度趕超到隊首，如此循環往復。

3.利用各種圖形練習中長跑。運用各種圖形，讓學生圍繞變換行進路線中做各種圖形跑，使學生保持新鮮感。蛇形跑：以福娃的形式分成五個小組，擺上五組標志桿繞桿進行。螺旋形跑：按照男女分成兩個小組，同學繞過中間標志桿。對角線跑：設計在一個方形場地內，分成幾組沿對角 線行進，組與組之間相互穿插，激發學生的練習興趣。圖形跑還有五星跑、梅花跑、之字跑等。

4.利用各種障礙練習中長跑。像田徑比賽障礙跑一樣，在場地上設置各種障礙，讓學生練習。障礙物對學生來說是一種挑戰，充分利用學生不服輸的心理，達到預期的教學效果。通常用的器械有體操墊（連續跨越），橡皮筋（跨越），跨欄架（鉆過或跳過）。

5.以圣火傳遞的游戲形式練習中長跑。全班分成五組，分別以福娃的名字命名，設計好五條線路，中間增設站點，用各個城市代表，可直可曲。每站每組設兩名火炬手，其他同學跑在周圍保護火炬?；鹁嬗闷古仪蚺耐兄@球代替，籃球落地，要停下來由保護火炬的同學拾起放好再進行。

練習過程中要重點關注學生出現“極點”時，鼓勵學生依靠意志堅持下去，不要停止運動，必要時可適當降低運動強度，同時提醒學生加強呼吸可以口鼻同時深呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺會消失。

總之，體育教學的最終目的是促進學生身心健康，培養學生自我鍛煉的意識和養成終身體育的習慣。在教學過程中，要想取得很好的教學效果，體育教師不但要在課上教會學生正確的練習方法和練習手段，而且要在課下對學生進行督促，指導學生持之以恒地堅持中長跑鍛煉，使學生掌握一種終身受益的運動項目，為今后的鍛煉甚至終身體育打下堅實的基礎。

【參考文獻】

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[2]張劍珍.怎樣上好女子中長跑課[J].新疆體育，1991（1）

[3]曾紅卒.大學生對體育課程的心理傾向[J].體育學刊，2001（3）

【作者簡介】吳 偉（1971- ），男，廣西南寧人，廣西財經學院講師，研究方向：體育教學與體育產業經濟。

（責編 何田田）