中職4×100米接力跑訓練探析

摘 要：本文對4×100米接力跑訓練的內容與方法進行了探討，針對中職生的短跑水平，從練就流暢的傳接棒配合；發揚團隊精神；發揮整體效應；依靠團隊取勝等幾個方面闡述了如何提高中職生4×100米接力隊的競技水平。

關鍵詞：中職生； 4×100米接力跑；訓練

4×100米接力跑是田徑競賽中速度最快、傳接棒技術要求最高的集體配合項目。它是四人組合，各持棒跑一段距離，全程進行三次交接棒。由于它是雙倍計分，能夠影響團體名次，而且交接棒過程容易掉棒或交接失敗，因此，帶隊教練員特別重視4×100米接力跑訓練。近幾年來，自從高中開辦體育特長班之后，中職生中短跑出眾的極少，要找齊4名有實力的接力隊員十分困難。就我校的情況，以前是從跑100米、跑200米、跳遠及三級跳遠的隊員中挑選接力隊員，現在須要跑400米的隊員參與，接力隊的競技水平大不如前。中職生4×100米接力跑怎樣訓練？如何才能發揮整體效應？做好這些工作，有利于提高中職4×100米接力隊的競技水平，爭創佳績。

一、訓練內容與方法

4×100米接力跑訓練包括短距離跑訓練、傳棒和接棒訓練以及心理訓練。

（一）短距離跑訓練。

1. 速度訓練。

采用80米～120米的反復快跑、沖刺跑、行進間跑及蹲距式起跑，練習強度在90～100%。此外，根據不同棒次的要求，速度訓練應有針對性，合理安排訓練內容。如第一棒完善起跑技術及彎道跑技術，第二棒提高速度耐力，第三棒增強加速跑能力及彎道跑水平，第四棒提高絕對速度等。總之，接力隊員短跑訓練的重點是提高起跑后的加速能力和發展較長距離的途中跑。

2. 力量訓練。

采用體重的40%～60%重量的杠鈴練習，每次6～8次，共做4～5組。

（二）傳棒與接棒訓練。

1. 傳、接棒技術練習。

兩人一組在慢速、中等速度練習上挑式和下壓式的傳、接棒技術。在進行上挑式傳、接棒練習時，要求傳棒人應在持棒臂前擺時發出“接”的信號。接棒人聽到信號后迅速向后伸手接棒。在進行下壓式傳、接棒練習時，要求傳棒人應在持棒臂后擺時發出“接”的信號，迅速并穩當地將接力棒的合理部分送到接棒人的手中。接棒人聽到信號后迅速向后伸手接棒，盡量不用側身回頭看棒。

2. 配合練習。

反復進行各棒次配合的練習。兩人一組，進行2×50米，2×100米的接力跑練習。要求接棒人的起跑時機和標志線基本準確。

3. 接力跑練習。

進行4×100米的接力跑練習。先以中等速度進行，然后過度到最高速度。要求當傳棒人用較快速度跑至標志線時，接棒人迅速起跑，并在高速跑進中完成傳、接棒，傳、接棒的位置在接力區末端5～3米處。每次練習后都要進行集體討論，找出存在問題，討論解決辦法，找到有針對性的應對措施，再開始下次練習。

（三）心理訓練。

1. 分組競賽。

分兩組在競賽中進行傳、接棒的練習。

2. 賽前訓練。

賽前經常進行4×100米接力跑測驗，最好能夠安排與兄弟學校進行教學比賽，取得比賽經驗，提高競賽心理水平。每次接力跑之后，都要總結經驗教訓，完善傳、接棒技術的細節，以提高整體效果。

二、練就流暢的傳接棒配合

4×100米接力跑是集體項目，這就決定了隊員要默契配合才能使隊伍的戰斗力得到充分體現。比賽在發揮個人優勢的前提下，需要加強個人與整體的配合。

（一）重視細節。

1. 把握最佳的傳接時機。

在4×100米接力跑比賽中，當接棒隊員達到較高跑速時便是傳、接棒的最佳時機，這一時機通常出現在接棒隊員離開接力區前5～3米處的位置。

2. 爭取最大的獲益距離。

獲益距離是指傳接棒隊員在保持高速跑的情況下，完成傳、接棒動作瞬間兩者身體重心的最大水平距離。配合默契的傳接棒過程能產生1～1.5米左右的獲益距離，三個接力區能取得3～4.5米左右的獲益距離，整個接力跑的成績提高約0.3～0.5秒。適當的獲益距離有利于保持全隊的跑速，同時能夠避免傳、接棒隊員發生身體接觸，降低掉棒的機率。

3. 確定接棒隊員起跑的標志線。

起跑標志線是指第二、三、四棒接棒隊員起跑的標記。接棒隊員的起跑標志線須要通過隊員反復的傳接練習，經過多次的調整，才能最終確定下來。比賽時，接棒隊員要考慮傳棒隊員的競技狀態，準確把握起跑的時機即可。

4. 設置接棒隊員的應急線。

應急線是指在接力區內，接棒隊員在跑道上標上自己的標記。當接棒隊員跑近應急線時，未聽到傳棒隊員“接棒”信號，此時接棒隊員要主動減速，并保持向后伸手的接棒姿勢，等傳棒隊員趕上交棒。

（二）默契配合。

第一棒隊員以右手持棒起跑，沿彎道的內側跑進，用上挑式將棒傳給第二棒接棒隊員；第二棒隊員接棒后沿著跑道外側跑進并以下壓式將棒傳給第三棒隊員；第三棒隊員接棒后沿著跑道內側跑進，用上挑式將棒傳給第四接棒隊員。

（三）熟練掌握傳、接棒技術。

1. 掌握傳、接棒技術。

4×100米接力跑的傳接棒都是在彎道進行，因此，每個接力隊員都要熟練掌握彎道傳、接棒技術。第一棒從起跑就跑彎道，應沿跑道的內側跑進，用右手完成下彎道傳棒。第二棒隊員左手接棒，沿跑道外側跑進，最后用左手完成上彎道傳棒。第三棒隊員右手接棒，沿彎道內側跑進，最后用右手完成下彎道傳棒。第四棒隊員左手接棒，沿跑道的外側跑進，跑完直道沖線。

2. 配合自動化。

一個接力隊伍，隊員的技術特點、優勢及棒次都是穩定的，并且經過一段時間的刻苦訓練，隊員的100米跑成績已達到本人較高水平，因此，提高隊員在高速跑進中傳接棒的流暢程度，使傳接棒一氣呵成，應是每個4×100米接力隊伍努力追求的目標。對于短跑水平一般的中職生接力隊，應該在傳接棒配合訓練投入更多的時間，通過接力隊員反復和穩定的配合訓練，增進傳接棒隊員的相互了解，提高他們的速度感覺、空間定位及控制配合速度的能力，使傳接棒技術在高速跑進中達到自動化。

三、發揚團隊精神

接力隊是一個團隊，團隊是一種精神，更是一種力量。四人要相互信賴，協同合作，為共同的目標而努力。一個接力隊，只要一個人不盡力，一個人失誤，就會影響整個團隊，當每個接力隊員都盡心盡力，相互信賴，協同合作，步調一致，有超強團隊精神，有集體榮譽感，就能迸發出團隊的潛能，才能把流暢的傳接棒配合轉化為提升速度的優勢，從而提高競賽成績。

因此，在4×100米接力跑比賽的訓練中，注重隊員團隊精神的培養，是非常重要的一個因素，它在很大程度上決定著一個隊伍的整體水平的高低以及比賽成績的好壞。

四、發揮整體效應

（一）棒次合理。

參加4×100米接力跑比賽的接力隊員是在全體參賽隊員中挑選出來的最佳陣容，在安排各棒隊員時，要充分發揮隊員各自的特長，把最有優勢的隊員安排在最合適的棒次上，以發揮最佳的整體效應。

第一棒比的是爆發力和起跑反應。應安排起跑快，加速能力強，并善于跑彎道的隊員，可安排60米跑最快或100米跑第二的隊員；第二棒比的是保持最高速度的能力。應是速度耐力好，善于傳接棒的隊員，首選200米跑最快的隊員；第三棒比的是彎道加速能力。應安排加速能力強，彎道技術好，并且傳接棒穩的隊員，優先考慮身材矮小的隊員；把隊中100米跑最快、沖刺能力最強的隊員放在第四棒。應特別注意的除非有接力隊員受傷，賽前不要隨意更換接力隊員或變換接力隊員的棒次，以免打亂隊員原有的默契。

（二）頑強拼搏。

第一棒隊員是團隊起跑的人，要力爭領先；第二棒隊員是隊中奔跑距離最長的人，假如本隊落后，他應該爭取超越領先者，假如本隊領先，他必須傾盡所能地擴大領先優勢；第三棒隊員不管隊伍領先還是落后，他都要竭盡所能跑出好成績；第四棒是決定隊伍名次的關鍵一棒，此棒隊員要一鼓作氣，力拼到底，爭取最好的名次。

總之，4×100米接力跑不是4個100米跑的簡單接駁，它要求個人速度，講究傳、接棒技術，注重團體配合。中職接力隊只有通過刻苦的訓練，提高各棒隊員的100米跑速度，改進和完善傳、接棒的技術，練就一手流暢的傳接棒配合，依靠團隊的力量，才能創造更好的競賽成績。

（作者單位：惠州市博羅中等專業學校）

參考文獻：

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責任編輯 陳春陽