預防骨質疏松的飲食策略

某單位對職工進行體能測試，結果很不樂觀。職工除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外，最令人驚訝的就是，三四十歲的人居然也會有骨質疏松問題！一位只有38歲、身材很好、看起來年輕漂亮的女士復查后說：“我真沒想到，自己的骨密度已經離開了正常區域，測試人員說我是50歲婦女的骨密度水平！”

預防骨質疏松需要從年輕時做起

骨質疏松是一種“靜悄悄”的疾病，若等到骨痛、骨折的時候才發現，骨質疏松的糟糕狀況已經很難逆轉了，需要正規性的治療。對于這樣的疾病最好做好預防工作。

發生骨質疏松的原因很復雜，也許是因為骨質密度峰值低，也許生活習慣不合適造成了骨質流失過早。人的一生中，骨密度值呈現先從低到高，再從高到低的變化過程。幼年和童年時代，骨骼中的有機質含量較高，韌性好，卻不那么硬。所以寶寶學走路的時候，童年玩耍的時候，不知道曾經摔多少個跟頭，卻幾乎不會發生骨折。隨著年齡的增長，越來越多的鈣沉積到骨骼當中，骨礦物質密度就會越來越大。到了青春期的時候，骨密度曲線迅猛上升，直到25歲左右達到頂點，并一直維持到35歲左右。如果骨密度峰值高，或者說“峰值骨量”比較大，骨頭又粗又堅實，你會受用一生的。這就好比你年輕時存了很多錢，后半生就能使用很久；如果你當初存得特別少，用不了幾年就花光了。

過去我們以為，預防骨質疏松是上了年紀的人才需要做的事情，其實不然，人應當從年輕時便開始注重骨質疏松的預防，25歲前的任務是讓自己的骨質密度高峰盡量高一些。吃富含鈣的奶類、豆制品和小魚小蝦，吃鈣、鉀、鎂和維生素K含量豐富的深綠色葉菜，不過量吃大魚大肉，不喝甜飲料，吃東西不過咸不油膩，不亂節食亂減肥，而且要經常運動，經常接觸陽光——這樣的生活習慣，會讓你從年輕時把骨質基礎打牢。

35歲之后，人體的骨密度會逐漸緩慢下降。如今成年之后人們的體力活動減少，健身鍛煉不足，骨骼缺少良性刺激。同時，室外活動少，日照嚴重不足。有些女性為了保持皮膚白皙，四季涂抹防曬品，把陽光最大限度地隔絕在外，無法合成足夠的維生素D來維持鈣的吸收。

除了曬太陽之外，還有很多因素影響到骨鈣的流失速度。比如說，有些女性擔心發胖，沒事兒就節食減肥，甚至亂用瀉藥。這樣做一方面導致鈣和多種維生素的攝入量嚴重不足；另一方面造成胃腸消化吸收功能低下，腸道吸收礦物質的能力也會下降。醫生們發現，相比于胖人而言，瘦人出現骨質疏松的危險更大。女性絕經之后，由于雌激素水平急劇下降，骨密度也會隨之迅速地走“下坡路”。由于骨質疏松，脊椎骨會發生緩慢的“塌陷”，人會變矮，挺直的身軀變得佝僂；腰背等部位發生疼痛，而且不是肌肉疼，是里面疼，怎么換姿勢都沒法感覺好一些；稍微受力就可能發生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，嚴重時甚至擁抱、咳嗽都能造成骨折。

預防骨質疏松不能光靠吃鈣片

想預防骨質疏松，每天要吃400毫克～600毫克鈣片，鈣片里還必須同時含有維生素D，最好還有維生素K。同時還要調整飲食，增加豆制品和綠葉蔬菜、堅果和豆類的攝入量。如果魚肉蛋攝入過多，則需要減量。在調味方面，要少用鹽，少用油，多用醋。不喝甜飲料，少吃甜食，少喝酒，少飲咖啡，但是可以飲茶。如果有消化吸收不良方面的問題，要及早糾正。

當然，運動也非常重要，否則無論怎么補鈣，都很難起到滿意的效果。走路時步子要大而快，最好能從年輕時開始做點有跳躍性的活動，如慢跑、打球等。做些負重運動，哪怕是做啞鈴操，也會對維持骨骼強度有幫助。周末若能出門在陽光下遠足，對骨骼會非常有益。

已經出現骨質疏松者，還需要藥物治療，且運動時要非常小心，避免出現運動傷害。

男性也可發生骨質疏松

中年女性骨質密度下降的情況十分常見，其實男性也未必能夠幸免。最近一位47歲的男性就告訴我，體檢時醫生發現他的骨密度已經到達臨界值，請他注意做好防治。

北京市體檢機構發現，目前男性骨質密度下降的比例日益增加。雖然相比女性而言，男性的雄激素對骨質密度支撐較大，而且下降速度較為緩慢，總體上骨質疏松癥呈現女多而男少的態勢，但男性也有一些非常不利于骨質健康的壞習慣。比如說，很多男性喜歡抽煙、喝酒，鈣的吸收利用會受到干擾，這對骨質密度影響很大。按營養學家的建議，男性每日飲酒量應當控制在標準啤酒1瓶、白酒1兩、葡萄酒1高腳杯、白蘭地半高腳杯以內。又比如說，很多男性吃太多的大魚大肉，蛋白質、脂肪攝入嚴重過量，卻不肯多吃蔬菜水果，這樣必然會促進尿鈣的流失，也降低鈣的吸收率。吃“重口味”的食物會帶來過多的鈉，它也促進鈣的流失。同時，很多年輕男性喜歡喝可樂之類的甜飲料，而其中的磷、精制糖也會降低鈣的吸收和利用。

此外，過去的男性經常做體力勞動，而步行、跑步、拉車、負重等都能夠起到提高和維持骨強度的作用。經常運動、體能很強的人，雄激素水平也不容易提前下降?，F在，由于很多男性習慣于久坐、開車，運動量很少，身體肥胖，雄激素水平提前下降，也會造成骨量的下降。

數據鏈接：骨質疏松癥在我國老年人中十分常見。它輕則影響生活質量，重則致殘甚至致死。大部分人不做預防和治療，而是等到骨折發生之后才去就診。中國每年骨質疏松性髖部骨折的直接經濟負擔是 1080億元人民幣。老年人發生髖部骨折后，第一年內由于各種并發癥死亡率達到20%～25%。存活者中50%以上會有不同程度的殘疾。

自測骨質疏松要點

如果你已經過了35歲，建議先自測一下自己是否有發生骨質疏松的危險。如果有危險，就應趕緊去醫院檢測，并獲取專業人員的預防和治療建議。

——您的父母、家人有骨質疏松問題，或者出現駝背、骨折的情況嗎？

——您成年后有過因為不很劇烈的沖擊碰撞便發生骨折的經歷嗎？

——您的身高是否比25歲時明顯降低了（至少3厘米）？

——如果您是女士，是否在45歲之前就絕經了，或者月經次數一直比正常情況少？

——如果您是男士，是否性欲較低或性能力較差？

——您是否一直骨架較細，肌肉不足，身體偏瘦？

——您是否消化不良，胃腸功能比較弱，甚至經常發生腹瀉？

——您是否有每天飲酒的習慣，或因為種種原因需要經常宴飲？

——您是否長期有抽煙習慣，而且一天至少吸一包？

——您在工作、生活中是否久坐，而且很少主動運動健身，連走路也不多？

——您是否很少在日光下活動？如果是女士，出門時是否總用防曬霜和遮陽傘？

——您是否有過連續兩三個月服用激素類藥物的經歷？

——您是否每天喝甜飲料或甜咖啡，且習慣持續多年？

——您是否很少吃蔬菜水果和豆制品？

——您是否經常把魚肉海鮮當飯吃？

——您是否年過45歲，而且從來沒有考慮過預防骨質疏松的問題？