《中國居民膳食指南》（2007）之一般人群膳食指南⑩

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

6．如何選擇動物性食品

魚、禽、蛋、肉是一類營養價值很高的食物，其中每類食物所含的營養成分都有各自的特點，因此需合理選擇，充分利用。

魚、禽類即西方國家所稱的“白肉”，與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。

目前我國居民肉類攝入仍然以豬肉為主，平均每日攝入量為50.8g，占畜、禽肉總量的64.6％。由于豬肉的脂肪含量較高，飽和脂肪酸較多，不利于心腦血管病、超重、肥胖等疾病的預防，因此應降低其攝入比例。瘦肉中脂肪含量相對較低，因此提倡吃瘦肉。

蛋類的營養價值較高，蛋黃中維生素和礦物質含量豐富，且種類較為齊全，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成人每日可吃一個（雞）蛋。

動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。

【參考資料】

目前我國居民的動物性食品消費水平

根據2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，目前我國居民平均每標準人日動物性食物的攝入量為132g，其中豬肉50.8g，其他畜肉9.2g，動物內臟4.7g，禽肉13.9g，蛋類23.7g，魚類24.8g，蝦蟹類4.8g。城市和農村居民動物性食物的攝入量差別較大，城市為182.5g，農村為112.5g，相差70g。各類動物性食物攝入城市居民均高于農村，畜、禽肉類的攝入量城市為104.5g，農村為68.7g；魚、蝦類攝入量城市為44.9g，農村為23.7g；蛋類攝入量城市為33.2g，農村為20g。動物性食物攝入的構成，豬肉占38.5％（城市33％，農村42％），其他畜肉占7％（城市8.5％，農村6％），禽肉占10.5％（城市12.4％，農村9.4％），蛋類占18％（城市18.2％，農村17.8％），魚蝦類占22.4％（城市24.6％，農村21％）。我國居民各類動物性食物的消費率比較，以豬肉的消費率最高，而后依次為蛋類、魚類、禽肉、其他畜肉、動物內臟、蝦蟹類。城市居民各類動物性食物的消費率均高于農村，相差10個百分點左右。

7．合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉

烹調是通過加熱和調制，將食物原料制成菜肴的操作過程。

蛋類經常采用的烹調方法是煮、炒、蒸等，在加工過程中營養素損失得不多。但是蛋類不宜過度加熱，否則會使蛋白質過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。

魚類和其他水產動物常采用的烹調方法有煮、蒸、燒、炒、熘等。煮對蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質溶于水中，因此湯汁不宜丟棄。蒸時食物與水接觸比煮要少，所以可溶性營養素的損失也比較少。燒有紅燒、白燒、干燒等之分，對營養素的影響與水煮相似。

畜、禽肉的烹調方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等。炒的方法在我國使用最為廣泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養素有保護作用。燉是對某些老、韌、硬的原料用慢火長時間進行加熱，使食物酥爛脫骨、醇濃肥香的一種烹調方法。燜也是采用小火長時間加熱使原料成熟的方法。在燉和燜的加工過程中，可使蛋白質輕微變性，纖維軟化，膠原蛋白變為可溶性白明膠，使人體更易消化吸收，但由于加工過程中加熱時間較長，也可使一些對熱不穩定的維生素如維生素B1、維生素B2等破壞增多。

食物在烹調時遭到的損失是不可能完全避免的，但如果采取一些保護性措施，則能使菜肴保存更多的營養素。如用淀粉或雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質過度變性、維生素大量分解破壞。又如加醋，有的維生素有耐酸不耐堿的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保護這些維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出，增加鈣的吸收。在食物制作中盡量避免油炸和煙熏。

8．飽和脂肪酸與人體健康

飽和脂肪酸是指不含雙鍵的脂肪酸。在食物中，飽和脂肪酸的碳鏈長度主要為8個～18個碳原子，分別為中碳鏈脂肪酸（8：0和10：0）、月桂酸（12：0）、豆蔻酸（14：0）、棕櫚酸（16：0）和硬脂酸（18：0）。動物性食物所含的脂肪中，飽和脂肪酸占40％～60％，主要為棕櫚酸和硬脂酸，它們分別構成飽和脂肪酸的60％和25％左右。

飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構成人體組織外，重要的生理功能是提供能量。膳食飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。有證據表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸，故世界衛生組織建議膳食中飽和脂肪酸提供的能量應低于膳食總能量的10％。

不同類型的飽和脂肪酸對血脂的影響不盡相同：棕櫚酸增加血清LDL-膽固醇和總膽固醇水平的作用最為明顯，其次為月桂酸和豆蔻酸，目前已將月桂酸、豆蔻酸和棕櫚酸三種脂肪酸列入升高膽固醇水平的名單中，硬脂酸對升高血清膽固醇或LDL-膽固醇的作用不明顯，其原因可能與硬脂酸在體內迅速轉變為油酸有關。

科學評價膽固醇

膽固醇是環戊烷多氫菲的衍生物，它以游離或酯的形態存在于一切動物組織中。人體內的膽固醇主要有兩個來源：一是內源性的，主要是由肝臟利用乙酸及其前體合成，是人體內膽固醇的主要來源；二是外源性的，即機體從食物中吸收而來。

膽固醇的生理意義可歸納如下：①參與細胞膜和神經纖維的組成；②內分泌腺合成類固醇激素的原料，如性激素、腎上腺皮質激素等；③在人體內形成7-脫氫膽固醇，經日光中的紫外線照射，轉變成維生素D3；④形成膽酸鹽乳化脂肪，促進脂肪的消化；⑤啟動T細胞生成IL-2；⑥有助于血管壁的修復和保持完整，若血清膽固醇含量偏低，血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血。另外，國外的一些研究顯示，膽固醇水平過低可能影響人的心理健康，造成性格改變，也可能使發生某些惡性腫瘤的危險性增加。

但是過多地攝入膽固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食膽固醇升高血清膽固醇的作用與飽和脂肪酸攝入量有密切關系。相同量的膳食膽固醇，在飽和脂肪酸攝入量高者比飽和脂肪酸攝入量低者，其升高血清膽固醇的作用要強。近年研究表明，自身脂肪代謝對血中膽固醇的影響要遠大于膳食中膽固醇攝入的影響。為了防止膳食膽固醇過多引起的不良影響，建議每日攝入的膳食膽固醇不宜超過300mg。如果是高血脂者，則應嚴格限制，每日攝入量應不超過200mg。

責任編輯/劉穎