《中國居民膳食指南》（2007）

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

5.遠離反式脂肪酸

在油脂的化學結構中，脂肪酸的氫原子分布在不飽和鍵的同側，稱作順式脂肪酸；反之，氫原子在不飽和鍵的兩側，稱作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸。植物油部分氫化產生反式脂肪酸，如氫化油脂、人造黃油、起酥油等。為了避免動物脂肪對健康的不利，在歐美曾流行人造黃油代替天然黃油，這樣一來，膳食中反式脂肪酸攝入量增加。有研究表明，反式脂肪酸攝入量多時可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。還有研究表明，反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長發育及神經系統健康。隨著對反式脂肪酸危害的認識，歐美等國家對反式脂肪酸加以限制，規定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超過總能量的2%。如婦女將反式脂肪酸攝入量降至占總能量的2%，可使冠心病的危險性下降53%。由于膳食模式不同，我國居民膳食中反式脂肪酸目前攝入量遠低于歐美等國家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超過總能量2%的水平，尚不足以達到對機體產生危害的程度。但是也應盡可能少吃富含氫化油脂的食物。

6.油炸食品不宜多吃

脂肪是高能量的營養素，1g脂肪提供的能量38kJ（9kcal），比lg碳水化合物17kJ（4kcal）和lg蛋白質17kJ（4kcal）提供能量的總和還要多。因此，經烹調油煎炸后的食物能量會增加許多，如l00g面粉制成的饅頭是160g，提供1507kJ（360kcal）能量，炸成油條后重量為162g，提供的能量高達2620kJ（626kcal）；100g雞翅提供能量1005kJ（240 kcal），100g炸雞翅提供的能量為l411kJ（337kcal）；100g蒸土豆提供能量293kJ（70kcal），同樣重量的土豆炸成薯條后重量為50g，提供的能量為628kJ（150 kcal），炸成薯片重量為25g，提供能量為578kJ（138kcal）。這些增加的能量完全來自烹調油。

能量過剩導致的超重肥胖及相關疾病已成為我國居民特別是城市和富裕農村地區居民的重要營養問題，控制能量攝入是防止能量過剩重要的手段之一。因此，為防止能量過剩應少吃油炸食物。

另外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸時可能會產生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。

7.我們為什么要吃鹽

食鹽的主要成分是氯化鈉，它給我們的表面感覺是“咸”。無論何種菜肴，大多以咸作基礎味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。

氯化鈉中的鈉元素是我們體內不可缺少的一種化學元素，我們體內約存有6200mg～6900mg的鈉。這些鈉廣泛存在于體內各種組織器官內，可以調節體內水分，增強神經肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常功能。

8.“咸”中有危險

高血壓流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。我國居民高血壓患病率北方高于南方，農村平均血壓高于城市。而食鹽攝入量與其相一致，也是北方高于南方，農村高于城市。

臨床高血壓的干預治療證實，當食鹽攝入量增加時，血壓就升高。如每天食鹽攝入量減少2.4g，健康人的平均收縮壓可下降0.3kPa（2.3mmHg），舒張壓可降低0.19kPa（1.4mmHg）；而高血壓患者的收縮壓平均可降低0.77kPa（5.8mmHg），舒張壓可降低0.33 kPa（2.5mmHg）。表明食鹽攝入量的多少直接影響著血壓水平。

50歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規律，變成晝高夜也高，發生心腦血管意外的危險性就大大增加。超重和肥胖者的血壓對食鹽更敏感。

據統計，我國居民高血壓患病率2002年比1992年上升31%，高血壓患者已達1.6億，平均每年增加300萬人。為了預防這種危害嚴重的慢性病，倡導清淡少鹽膳食已經成為當務之急。

9.一天吃多少食鹽合適

人體需要的鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200mg，我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝入的鈉為1200mg左右，因此，實際在每天食物的基礎上，攝入3g食鹽就基本上達到人體鈉的需要，由于人們的膳食習慣和口味的喜愛，鹽的攝入都遠遠超過3g的水平。

2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，城市10.9g，農村12.4g。醬油平均為8.9g，城市10.6g，農村8.2g。雖然比1992年略有下降，但遠高于6g食鹽的建議量，引發慢性病的危險性仍然存在。

中國營養學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g，雖然世界衛生組織在2006年提出了每人每日5g的建議，但鑒于我國居民食鹽實際攝入量與目前6g的建議值有較大差距，因此仍然維持目前建議值。

提示：因為碘鹽中的碘在高溫、潮濕環境或遇到食醋等酸性物質時，很容易揮發掉，所以家庭在購買、保存和使用碘鹽時應該注意下面一些問題：①務必購買小塑料袋包裝的、指定商標、貼有碘鹽標志的碘鹽，不要隨意購買私鹽或無（低）碘鹽。②不要存放時間太長，要隨吃隨買。③裝入有蓋的容器，存放在陰涼、避光、干燥的地方。④炒菜、做湯待快熟出鍋時放鹽效果好。⑤不要用油炒碘鹽。

10.如何減少食鹽攝入量

首先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

一般20ml醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含鹽l.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少其中的食鹽用量。

習慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹調菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。

烹調菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。應該使用量具更準確。

此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

【參考資料】

市場上常見的烹調油 傳統食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市場上可見的新型食用油有紅花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、調和油。

關于氫化油 用植物油作原料，使用催化劑（還原銅和鎳等）將氫添加到不飽和的雙鍵上，提高該種植物油的飽和程度，以獲得食品加工所需要的性能的過程叫做氫化。

現在食用的氫化油有起酥油、人造黃油和代可可脂，穩定性好，有特殊風味。但經過部分氫化的油脂中會產生反式脂肪酸，而目前我國尚無食品中反式脂肪酸的衛生標準。

不要忘記鉀鹽 鉀也是人體必需的元素，鉀鹽可部分替代鈉鹽。正常成年人體內鉀的總量約為50mmol/kg，主要分布在細胞內，與細胞外的鈉相互協作參與物質代謝、維持神經肌肉的功能等。但是，鈉和鉀的比例必須維持相對穩定。鉀對血壓的影響與鈉相反，鉀通過擴張血管，降低血管阻力，來降低血壓；還能增加尿鈉排出來調整鈉鉀比值，來降低血壓。所以，高血壓的防治飲食原則是低鈉高鉀膳食。中國營養學會推薦，成人膳食鉀每天適宜攝入量是2000mg。不過，腎臟功能和心功能不良者，鈉、鉀的攝入量應由醫生給予指導。