調理血脂的幾個秘密

2013-01-01 00:00:00蘭政文

飲食科學 2013年1期

我們平常所說的血脂，包括總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇與甘油三酯等4種成分，它們對心腦血管的影響并不相同。總膽固醇、低密度脂蛋白與甘油三酯3種成分，可在心腦血管壁沉積，引起動脈硬化，是導致冠心病、中風、癡呆癥等致命性疾病的元兇，故被稱為“壞膽固醇”。醫學研究顯示，血清“壞膽固醇”每增加10%，冠心病的發病危險就增加34%，而“壞膽固醇”每降低1%，冠心病危險性即可減少2％，所以這種膽固醇值宜低不宜高。另一種高密度脂蛋白膽固醇則完全相反，它有清除血管壁上沉積的“壞膽固醇”、保持血管暢通的作用，履行著保護心、腦的生理使命，故享有“血管清道夫”的美稱，又稱為“好膽固醇”。這種“好膽固醇”自然是宜高不宜低，而且是越高越好。

既然血脂有好有壞，那就應該分別對待，“壞膽固醇”固然要降，但好膽固醇不僅不能降還應該升。顯然，籠統地說“降”膽固醇是一個錯誤概念，應改為“調”才是。

運動調脂貴在堅持

運動是調理血脂最好的方式之一，能有效降低“壞膽固醇”，而“好膽固醇”不降反升。要達到此目的，運動需要持之以恒，動動停停的鍛煉不僅效果差，反而可能由于人體自身的調節功能，導致身體吸收率大大提高，儲存能量增加，血脂的異常狀況不僅得不到應有的改善，還會進一步加重。因此，運動醫學專家提出3點告誡：

1.運動要有一定的頻率，每周鍛煉5天，每次不能少于半小時。鍛煉前，做5分鐘準備活動，如做伸展運動、慢走等，鍛煉后再做5分鐘放松活動。年輕人可以天天鍛煉，每次1小時至1個半小時。

2.堅持力量鍛煉和有氧運動相結合。

3.持之以恒，切忌“三天打魚兩天曬網”，至少持續運動半年以上才有效果顯現出來。研究資料顯示：跳健美操鍛煉6個月，體脂含量可降低19%；扭秧歌24周，“壞膽固醇”開始下降；打太極拳8周，“壞膽固醇”開始有改善。至于“好膽固醇”，每星期堅持走1萬到1.2萬步，可提升0.026個百分點。

喝茶調脂需要技巧

茶有一定的調脂作用，得益于茶葉中的茶多酚、茶黃素和兒茶素等成分，尤以烏龍茶、綠茶及普洱茶效果突出。為獲得最大效益，要把握好幾個技巧：

1.糾正飯后1杯茶的傳統習慣，應在進餐后1小時左右再喝茶，而且忌濃茶，也不要加糖或奶精，目的是避免茶葉中的鞣酸與食物中的蛋白質、鐵質等結合，生成不溶解的新物質，一來導致人體難以吸收，有誘發缺鐵性貧血之虞；二來可能造成便秘。

2.喝茶調血脂需要一定的量來保證，一般每天要喝1000毫升，相當于兩瓶礦泉水的量。如此大的量也可使你攝入不少咖啡因（茶葉中的另一種成分），引起神經興奮而失眠。所以喝茶還是適量為好，并配合健康的飲食與運動，共奏調脂之功。如喝茶后出現胃痛、失眠等情況，或者發燒、患有胃潰瘍病以及女性正趕上經期時就不要喝茶了，此時為了調脂而強行喝茶的做法弊大于利，實不足取。

3.喝茶最好因季而異，如春秋季喝花茶，夏季喝綠茶，冬季喝紅茶，不斷更換口味品種，更容易堅持下去。

4.通過各種方式將血脂調到正常標準后，還要繼續喝茶，最好養成習慣，以確保血脂不反彈。

減肥提升“好膽固醇”

人的體重是膽固醇水平一個重要的決定因素，每升高1千克體重，“壞膽固醇”值升高2個百分點；若能減肥，則有利于“好膽固醇”上升。研究資料顯示，肥胖者體重每減輕3千克，“好膽固醇”可提升0.03個百分點。目前尚無提升“好膽固醇”的有效藥物，減肥之舉不能不說是一大妙招。

減肥調脂有一個前提，那就是方法要正確。首先要明白，調理血脂的減肥不僅僅是降體重，更重要的是瘦腰。腰圍若未得到控制，即使體重下降，高血壓、糖尿病等并發癥的風險依然存在。因為腹部內臟的脂肪含量比總的脂肪量與高血壓等慢性病有更強的關聯性，而腰圍正是衡量脂肪在腹部蓄積程度的指標。正常標準是：男性腰圍小于85厘米、女性腰圍小于80厘米。換言之，你必須通過減肥將腰圍縮減到正常值以內。

其次，將節食與運動結合起來，不可亂減肥。醫學研究顯示，影響腰圍的原因很多，如遺傳、飲食、體力活動與生活習慣等。遺傳因素無法改變，所以只有在生活方式的調整方面下功夫，如管住嘴（限制攝入高脂肪與高能量食物、適當減少進餐量、不吃夜宵等），邁開腿（多做有氧運動，如快步走、做體操、慢跑、跳躍、游泳等），并改變久坐習慣等。

調脂計劃舉例

調脂是一項綜合工程，需要將上述要則有機地融合起來，形成一套計劃，貫徹到日常生活中去。美國的心臟病專家首開先河，擬出了“一周調脂計劃”，值得你參考——

周一：核桃當零食。在所有堅果中，核桃降脂效果最好，每天一小把核桃仁即夠，不可貪食，因為堅果熱量較高。

周二：午間散散步。

周三：豆類入午餐。

周四：晚餐三文魚，它富含歐米伽—3脂肪酸，可減低“壞膽固醇”。

周五：藍莓加酸奶。藍莓等漿果富含抗氧化劑和纖維素，有助于快速降低“壞膽固醇”，新鮮藍莓、冷凍藍莓、藍莓干等皆可。若與脫脂酸奶結合，口感更佳，降脂效果倍增。

周六：喝點紅酒，男性每天喝2杯，女性喝1杯，可使“好膽固醇”提高5%～10%。但肝病者禁忌。

周日：早餐燕麥片，可適當加入水果或紅薯，以改善口味。

如果你因嘴饞吃了高脂肪飲食或洋快餐，可以采取以下措施補救：

*多喝酸梅湯。傳統飲料之一，主要原料為烏梅、山楂、桂皮等，除了具有眾所周知的排解人體內油膩、阻止多余糖類轉化為脂肪的作用外，山楂中含有的熊果酸和金絲桃苷也能有效降低“壞膽固醇”。

*補足鈣質，每天補充1克鈣質有利于降低“壞膽固醇”。