初夏輕食7式

早在清朝，康熙就深諳“輕食”之美：傳聞該同志某次打獵迷路了，誤入一農家，貧窮的農民給他上了三道菜，玉米粥、燉蘑菇和涼菜，肚餓的康熙食罷，覺得其滋味勝過無數珍饈美饌，回去后遂將玉米粥列入了御膳房的食譜。

這一碗玉米粥、一盤燉蘑菇、一份涼菜，部屬于我們今滅要說的“輕食”，一個“衽”字隱藏著諸多的奧義，標準是——果腹、止饑、分量不多卻頗為健康。厭倦了厚重的食物、想換換口味？搞不定高溫天里慵懶的胃口？輕食，在這兒等著你。

初夏美食輕計劃

《黃帝內經》里有這么一句話：“飲食自信，腸胃乃傷”，意思是飽食會有損腸胃的健康。長期過量飲食，特別是過多進食高脂、高熱量的食物，不僅易消化不良，導致肥胖，還可能引發糖尿病、骨質疏松等疾病。趁著夏季，你的胃口開始有所“收斂”之時，用輕食來糾正你的這些壞習慣吧。

01

恰當的時機和頻率

對于健康者來說，適合一周選擇1～2天進行輕食，而超重者和肥胖者最好就是4～5天。

02

合理的餐單結構

餐單中的肉類可以高蛋白的魚類為主，配以大量蔬菜、水果，以低熱量的食材組成適合個人口味也符合輕食主義健康理念的餐單。

03

多樣化的食材

在食用時要注意均衡搭配，別單吃一種。輕食料理中不錯的食材選擇有這些：五谷雜糧（高纖維）、新鮮魚肉海鮮（需采用少油的烹調方式k各種顏色的新鮮蔬菜（多選擇胡蘿卜、紅甜椒等紅色蔬菜、南瓜、黃甜椒等黃色蔬菜和茄子、紫高麗菜等紫色蔬菜）、各種新鮮菇類、新鮮水果、低脂或脫脂的牛奶和酸奶、植物性的豆奶。

04

適應“輕食”的技巧

剛開始輕食，如何能吃得少而又感到滿足呢？這里有些小技巧。比如，先喝湯，這可以讓你放慢進食速度、養成細嚼慢咽的習慣，也是減少食物攝入的方法之一。或者是下午茶，下午茶被較多輕食主義者推崇，點心類的食物分量少，選擇品種豐富且有營養的輕食點心，可以有效增加飽腹感，使正餐也能繼續保持輕食狀態。

05

輕食之后……

輕食期間，應配合適當的運動，運動以中小強度的比較適合，像是瑜伽一類的，若是太劇烈的運動，則很容易導致低血糖出現。

第1式 一碗好飯

熱呼呼又香又Q的米飯，慢慢唧爵，整個口中散發出甘甜的滋味，那就是幸福的味道。

從前煮飯需要劈柴取火，才能享用到買口香醇的米飯，如今只要輕松按下電子鍋的開關就可以輕松品嘗，但是同樣有些人煮出來的米飯就是比較好吃，其實看似簡單的煮飯也暗藏學問喔，煮飯很簡單，但要煮得完美好吃也不是那么容易。我們從最基礎認識米的種類、和如何煮一鍋好吃的米飯開始徹底剖析，讓你輕松成為煮飯達人。

脫去谷殼 糙米

田間收獲的稻谷，經加工脫去谷殼后就是糙米。日本稱為玄米，給予適量的水溫以發芽，即為發芽米，就米飯的營養而言，糙米保存了最完整的稻米營養，糙米的蛋白質、脂質、纖維及維生素B1等含量均比白米高。

缺了一角 白米

將糙米碾去米糠層及胚芽，所剩下的胚乳就是白米，因為沒有硬硬的外殼，所以白米吃起來比較甜而軟，仔細觀察白米都會缺少一角，其實缺少的部分就是種子的胚芽。米粒的胚芽雖富涵營養，但脂肪含量高，容易發霉變質，因此農人或米商為了米?？诟屑伴L久保存考量，就將米糠及胚芽輾去，留下白米。

外表黑黑 黑米

黑米又稱紫米，外表黑黑的顏色，主要是因為米粒外部的皮層含有花青素類色素，具有抗衰老作用，富含粗蛋白、鞍基酸、維生素B1、B2、鐵與特有的黑色素。具有滋陰、補腎、健脾暖胃、明目活血等功用。黑米不易煮爛，因此煮前應先浸泡。

未經打磨 野米

野米外殼未經打磨，因此保留著豐富的營養素與纖維質。野米含豐富蛋白質、纖維素、礦物質等，營養價值極高，但卡路里只有糙米的一半。

未完全碾去表谷 紅米

紅米是糙米的一種，不同于一般淡黃色的糙米，是因紅米留有較多未被碾去的表谷，因此色澤較深，保存的營養也較多，但口感略顯粗糙。含有豐富的蛋白質、纖維素、礦物質及維他命B，其中纖維含量更為白米兩倍，紅米所含的水溶性纖維，可降低膽固醇。

傳統農作物 小米

即粟米粒的俗稱。為一年生禾本科粟屬植物，較一般雜糧作物耐旱、抗病蟲害、耐貯藏、生育期短，其風味特殊，營養豐富，含蛋白質、纖維素、脂肪及維他命等。

發芽處理 發芽米

糙米經超音波強力洗凈去除表面雜質及滅菌，以溫水進行18-22小時的發芽處理，提升營養成分達到高峰點后停止發芽，再經低溫干燥后制成發芽糙米。含豐富的氨基丁酸、IP6、食物纖維，以及維生素B群，能充分提供每日營養所需。

第2式 方便三明治

在面包碎落的瞬間，嘗到肉汁流瀉滋味，要的就是這種新鮮！新鮮除了指這里的餡料外，還包括面包本身。面包最好是新鮮出爐的，三明治也要即做即食，看著自己的三明治逐漸成形，你會時時處于“想咬一口”的期待中，之后的享用才會變得更珍貴。

熱風烘烤之咪

誰說三明治一定是冷冰冰的，想要肉香面包香，只要一部烘面包機就可以做到。讓250。C的熱風將面包烘一烘，出來的三明治就像給吹了一口仙氣，活起來。一口咬下去，聽到的是面包清脆的碎落聲和生菜爽快地被咬斷的聲音。

第3式 肯定得Salad

色拉是飲食世界里的語言，“語系”極多。奇就奇在這擁有兩千年歷史的菜式，卻在多年來始終是配角命，只在餐牌上當個前菜或配菜的角色。

熬了這么多年，色拉終于逐漸擔正做主角。兩三年前，色拉專門店開始殺入飲食界，在香港，先有Apple Green那種加州式的色拉當主菜餐廳興起，其后還有以車仔面形式的自選色拉店Just Salad及Dressed Salad相繼插旗，在那里你可自選配料及醬汁，Mix出個人的心頭好。色拉讓你放心吃

能讓你捧著一大碗食物，毫無顧忌地吃吃吃的菜，興許只有色拉了。牛腩面一碗480大卡，肉醬意粉一碟704大卡、叉燒飯一碟933大卡！這些數字與色拉的卡路里相比，相當龐大。一大碗色拉，吃了大半已經有飽肚感覺，但這種飽跟你干掉一碗叉燒飯的飽不同，不頂胃，反而覺得舒暢，甚至還有點輕盈呢！醬汁可選用低脂材料制成的，也可DIY，讓色拉向健康更邁進一步！

第4式 輕“西餐”上陣

西餐總是讓人聯想到燭光、鋼琴、紅酒、牛扒、色拉、忌廉湯，還有Waitress的微笑……但頭盤、湯、副菜、主菜等繁瑣的套路，對于一個肚子餓、胃口也不大的人來說，真是一個不小的負擔，那我們就讓西餐變得輕起來。

Cornfort CuisiFie

“舒服料理”（Comfort Cuisine），這是近幾年在國外很流行的一個概念，也叫做Comfort Food，與“輕”西餐的內涵相符。Comfort Cuisine與三明治、色拉等“簡餐”是有區別的，簡餐主要是以三明治或者色拉來體現其簡單烹調的原則，而Comfort Cuisine除了菜品賣相和烹調方式的簡約化外，最主要的特點就是味道簡單化，讓味覺更能直接感受菜品本身的味道，從烹飪到吃都很舒服。通過舒緩味覺，以達到放松身心的效果。

第5式 晚餐Tapas

女人們的餐點，可以很簡單，也可以很講究。興之所至，吃一點小食，配點酒，才是最Perfect的一餐。來，試試Tapas。Tapas源自西班牙菜中，是種類繁多又以小碟盛載的前菜，西班牙人喜歡在晚餐前到Tapas Bar，一邊飲酒，一邊以小食佐酒，情況有點像日本人的居酒屋。

“酒館輕食”

Tapas在全世界范圍內的流行得益于它的輕便和靈活，甚至還由此引發出“酒館輕食”這個概念。盛放在小碟或小勺中，一口一個，無需講究那么多禮節。聚會時，點上幾十份不同的Tapas，才更有分享的樂趣。以往的食物即使好吃，但往往因為盤碟大，吃不了幾款已經飽了，而這種Tapas格局最好，每款都可以淺嘗，像SampleTasting。

最常見食材Top5

海鮮|吃Tapas，海鮮是首選，雪利酒火腿煮蜆、燒鯖魚等都不錯。對于海鮮講求原汁原味是第一原則，搭配鮮果或是幾滴橄欖油便足夠。

火腿|西班牙風干火腿是Tapas最常見的食材之一，其中又以伊比利亞火腿最為受歡迎。有些小酒館的吧臺上方會懸掛著不同種類的火腿，現吃現切，搭配一片番茄面包和一杯雪莉酒，堪稱完美。

奶酪|西班牙的奶酪品種相當多、牛奶奶酪、山羊奶奶酪、綿羊奶奶酪，滿足各種不同口味的需求。可當做Tapas里的小點綴，也可以作為主角。

橄欖|西班牙人鐘愛橄欖，在Tapas里加一顆橄欖，立馬變得回味無窮。

紅椒|直接撒在Tapas上做點綴，或腌制Tapas的食材，風味更甚。

第6式 干脆冰激淋

夏天大熱的冰激凌非雪糕奶酪Frozen Yogurt（Froyo）莫屬。也有人叫它酸奶冰激凌或優格冰激凌。Froyo擁有雪糕的口感，但以奶代替脂肪較高的忌廉，因此成為低脂的雪糕代替品。它的出現簡直是神跡，既可滿足我們嗜甜的原始欲望，又可以把我們從怕肥的深淵中解救出來，幸運的話還可以拯救我們于便秘的痛苦之中。

Froyo的口味

雪糕奶酪的味道有原味、巧克力、抹茶等多種口味，它沒有雪糕那樣甜，也沒有酸得讓人牙軟，質地滑溜跟軟雪糕沒分別。高品質的Froyo一般選用脫脂奶，用軟雪糕機將奶酪漿打至乳液質地的柔滑，讓人吃不出冰沙的感覺。配料可以自由配搭，捧著它一勺勺放入口，爽極！

原味奶酪|原味奶酪輕甜帶酸，味道很平衡，質感夠幼滑。

巧克力奶酪|用自家制的巧克力漿打成，有巧克力味得來又不會太甜。

第7式 不如也試一次斷食

斷食的好處我們聽過不少，如排毒、治病、增強味覺等等，但你們最想知的問題也許是下面這些——

Q：斷食=什么都不吃？

A：斷食其實是讓身體得到休息的一種方法。斷食期間只會飲流質飲品，除了放棄固體食物外，還要暫時放下生活中的煩瑣事，給自己空間去進行斷食過程。

Q：斷食后，我會有什么明顯變化？

A：斷食后最明顯是去洗手間的次數多了，首次斷食后更發現自己步履輕盈，心情也變輕松。而且所有感官都變得敏銳。也許還會有這些變化，比如，說話慢了，眼神變柔和了，個性沒那么火爆了。

Q：斷食前我要做哪些準備？

A：首先，必須目標明確，因為要有目的和信念，斷食才容易進行。如果是為減肥的話你會很難堅持的，并且難保恢復進食后不會反彈。其次，在斷食期間最好找一些有經驗的人陪伴，因為斷食初期會出現情緒上的波動，不能勉強的話就無謂死堅持。