賽艇運動員身體功能訓練方法運用

董文峰

系統地進行身體功能訓練，可降低運動傷病，改善運動員的關節靈活性和穩定性，還有效提高賽艇運動員水上劃槳動作的幅度，提升訓練效果[1]。我國賽艇運動員的訓練中還未廣泛普及和推廣身體功能訓練，對身體功能訓練負荷的控制和訓練方法尚處于探索階段，尤其是針對賽艇運動員的身體功能訓練方法更需深入研究。基于此，本文擬對賽艇運動員的身體功能訓練方法進行探索，以期為廣大教練員有針對性地開展身體功能訓練提供參考依據。

1 身體功能訓練理念

身體功能訓練是一個集運動醫學、解剖學、生理學、生物力學及訓練學為一體的多學科融合的新型訓練模式，它的內容涵蓋臀大肌激活、動態拉伸、神經系統激活、力量訓練等方法，其訓練過程實現了標準化、程序化、流程化、可控化。綜合而言，身體功能訓練體現的是一個“以動作模式訓練為核心，以動力鏈訓練為目標”的綜合訓練模式[2]。身體功能訓練所倡導的理念是匯集多學科背景的專業人才，通過整合集成的創新方式，解決競技體育領域的專門問題。它所解決的是涉及到運動員的全方位問題[3]，因此是具有職業體育特點的新型訓練模式。

2 臀大肌激活方法

2.1 原地膝關節外展練習

分別將兩條彈力帶套在兩腿膝踝關節上，身體呈半蹲姿勢，軀干挺直、膝關節不超過腳尖，臀大肌呈緊張狀態。左膝小幅度外展10次，保持右腿穩定，體會臀大肌發力。完成后換右腿重復(見圖1)。

圖1 原地的左或右膝關節外展練習

2.2 前后移動的臀大肌激活練習

保持原地左或右膝關節外展練習的身體準備姿態，臀大肌發力向前邁右腳，左腳跟進，步幅小，積極擺動兩臂，整體動作節奏強。前進10m后，按同樣要求，后退到起始位置(見圖2)。

圖2 前后移動的臀大肌激活練習

2.3 橫向移動的臀大肌激活練習

保持原地的左或右膝關節外展練習的身體準備姿態，左腿臀大肌發力使右腳向右側跨步，左腳跟進，積極擺動兩臂，整體動作節奏強。橫移10m后，改變方向返回起始位置(見圖3)。

圖3 橫向移動的臀大肌激活練習

3 動態拉伸方法

3.1 全身拉伸練習

身體直立，右腳弓步向前下蹲，兩手分開撐地，背和后蹬腿呈一條直線。轉右肩右手指向天空，拉伸胸椎2s，髖關節和其他部位保持不變。右手及肩部恢復到原位。保持兩手和左腳接觸地面，右腿膝關節逐漸伸直，牽拉右腿后部肌群,重復3次(見圖4)。

圖4 全身拉伸

3.2 墊步練習

原地踏步，抬高大腿，略高過水平線，腳底平行地面，擺臂動作幅度要大，速度由慢到快，保持良好身體姿態。開始向前墊步10 m，再返回原地(見圖5)。

圖5 墊步練習

4 神經系統激活方法

4.1 原地快速踏步練習

身體呈直立姿勢。練習時，雙腳提踵，雙手高舉過頭伸直，聽到口令后，身體快速下蹲呈半蹲姿勢，軀干挺直、膝關節不要超過腳尖，臀大肌呈緊張狀態。聽到口令后，雙腳做原地由慢到快的小碎步，軀干核心部位保持穩定不變，3s后停，恢復到預備姿勢，依此重復3次(見圖6)。

圖6 原地快速踏步練習

4.2 原地快速踏步跳起轉方向練習

原地快速踏步練習的基礎上，雙腳原地由慢到快小碎步時，聽到口令后，縱身跳起，臀大肌發力90°轉體，落下后保持半蹲狀態，再恢復到預備姿勢，依此重復3次(見圖7)。

圖7 原地快速踏步跳起轉方向

5 力量訓練方法

身體功能力量訓練從運動和賽艇項目本身出發，著眼點在動作效率上，而不是肌肉，針對專項的多方向、多關節、多平面的運動模式，采用更有效地結合水上不穩定環境下專項技術動作結構，開展動作模式訓練，不斷加強和強化專項技術動作[4]。

5.1 上肢推力量訓練

圖8所示的臥推啞鈴，運動員平躺在臥推凳子上，雙手分別舉起適當重量的啞鈴，依次進行雙臂同時推、交替推和單臂推。增加難度的方法是身體縱向或橫向只一半躺在臥推凳子上，運動員可深刻體會核心柱旋轉對抗和支撐力量；圖9所示的臥推氣壓杠鈴，杠鈴的重量來源氣動壓力，杠鈴在不同高度重量都是一致的。練習時，運動員需要始終用力和克服杠鈴的不平衡感。

圖8 臥推啞鈴

圖9 臥推氣壓杠鈴

5.2 上肢拉力量訓練

圖10所示屈身劃船，雙腿下蹲，繃緊臀大肌和腰背部，練習時，單臂自然向上拉啞鈴，身體穩定，沒有晃動，左右各12次。圖11所示燕式平衡拉啞鈴，在屈身劃船準備姿勢的基礎上，抬起右腳與身體平行，然后曲右臂拉起啞鈴，支撐腳的穩定住，臀大肌繃緊，左右各8次。

圖10 屈身劃船 圖11 燕式平衡拉啞鈴

5.3 下肢推力量訓練

圖12所示負重弓步蹲，準備姿勢身體直立，雙腳并攏，雙手提啞鈴。練習時，邁右腿弓步向前，膝蓋不要過腳尖，軀干垂直地面，然后臀大肌主動發力，恢復到準備姿勢，換左腳。重復8次。圖13所示負重側跨步，準備姿勢身體直立，雙腳并攏，右手提啞鈴。練習時，邁左腿向左跨步半蹲，身體核心部位保持穩定，膝關節外側和腳外側垂直，然后臀大肌發力蹬腿恢復準備姿勢，重復8次。

5.4 下肢拉力量訓練

圖14所示仰臥屈膝，準備姿勢平躺在地上，腳跟撐地踏在滑墊上，練習時以膝關節為主導收腿，直到小腿垂直地面，然后伸直，臀部不要著地，再收腿，反復8次。難度增加的方法是舉起一條腿，單腳收和伸展，膝關節不著地。

圖12 負重弓步蹲 圖13 負重側跨步

圖14 仰臥屈膝

5.5 旋轉力量訓練

圖15所示運動員在凱瑟練習器上做劃船動作，準備姿勢微屈膝半蹲臀部后坐，挺胸，雙手握住牽拉桿伸直手臂，兩手同時像劃船一樣曲臂，臀大肌主動發力，髖關節穩定住身體重心不能晃動，保持好身體左右平衡，重復8次。圖16所示運動員在凱瑟練習器上旋轉，準備姿勢是將牽拉帶斜套在右肩，轉體半圈，讓牽拉帶左肩腋下通過，形成旋轉固定，身體屈膝半蹲。練習時，臀大肌主動發力向左上方旋轉，右腿逐漸蹬直，重復8次。

圖15 劃船動作 圖16 旋轉

6 小結

結合圖片介紹了賽艇運動員功能訓練中的臀大肌激活、動態拉伸、神經系統激活、力量訓練4個方面內容，要求練習時重心穩，保持身體平衡。這4方面的訓練內容從不同方面使身體得到鍛煉，有助于賽艇運動員在水上不平衡狀態下更有效地發揮出體能，提高每槳劃船效果。

[1] 茅 潔.我國賽艇項目特點及制勝規律的研究[D].北京：北京體育大學,2011.

[2] Gray Cook.動作：功能動作訓練體系[M].張英波，梁 林，趙洪波，等,譯.北京：北京體育大學出版社，2011.

[3] Vern Gamb. 競技能力的全面發展[M]. 劉 宇，譯.北京：北京體育大學出版社，2011.

[4] 尹 軍.軀干支柱力量與動力鏈的能量傳遞[J].中國體育教練員,2012(3).