籃球上肢力量訓(xùn)練的研究

邱程 彭洪敏 高雷

中圖分類號：G841 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 現(xiàn)今社會，體育運(yùn)動變得越來越受到大家的歡迎，特別是籃球這項運(yùn)動，籃球運(yùn)動是一種身體對抗較強(qiáng)的體育項目，每一次投籃，每一次爭搶籃板等都有著身體的對抗。這種對抗體現(xiàn)在賽場上的每一秒鐘，從而增加了比賽的懸念，提高了比賽的觀賞性。加強(qiáng)籃球運(yùn)動員力量訓(xùn)練能提高運(yùn)動員在比賽中的相互對抗能力，是球隊取得勝利的關(guān)鍵因素之一。本文就籃球上肢力量訓(xùn)練等問題進(jìn)行研究討論，目的是在為籃球運(yùn)動上肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練提供一些參考。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動 力量訓(xùn)練 上肢力量

一、研究目的

研究和探討籃球運(yùn)動員上肢力量訓(xùn)練的新方法和措施，加大籃球運(yùn)動員的上肢力量和在比賽中的對抗性，從而推進(jìn)籃球水平的提高。

二、研究方法

通過查閱、搜集相關(guān)資料，以對研究籃球運(yùn)動的上肢力量訓(xùn)練進(jìn)行實際分析。

（一）文獻(xiàn)資料法

通過中國期刊網(wǎng)和北京師范大學(xué)圖書館，查閱國內(nèi)外關(guān)于力量訓(xùn)練的方法和現(xiàn)狀，并將相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行整理，作為本研究的參考依據(jù)。

（二）訪談法

對籃球教練，教師以及籃球?qū)ｍ椷\(yùn)動員們進(jìn)行訪談，實際訓(xùn)練觀察了解他們對上肢力量訓(xùn)練的方法以及效果，總結(jié)出更科學(xué)，更有效的訓(xùn)練方法。

三、上肢力量在籃球運(yùn)動比賽中的意義

籃球運(yùn)動的明顯特點(diǎn)是要求運(yùn)動員有較好的力量，特別是有較強(qiáng)的上肢力量，現(xiàn)如今籃球比賽是雙方隊員在空間上的對抗，也就是說在空間上的力量對抗。因此，在籃球比賽中對力量素質(zhì)提出了非常大的要求，然而，每一次雙方運(yùn)動員身體接觸多半是取決于上肢的對抗，因此，具備較大的上肢力量可以為自己進(jìn)攻時創(chuàng)造更大的空間和機(jī)會，為對方隊員的進(jìn)攻造成很大的障礙，例如在做突破防守隊員時，探肩這一過人技術(shù)動作，可以通過自己上肢肩部與防守隊員軀干對抗從而將防守隊員擺脫于身后，再如在防守隊員緊逼防守中，可以通過自己上肢的力量轉(zhuǎn)動為自己創(chuàng)造更多的空間來破解防守，促進(jìn)進(jìn)攻的成功。

四、上肢力量訓(xùn)練的方法

（一）根據(jù)不同的性別、年齡、身體條件的運(yùn)動員應(yīng)該采取不同的具有針對性的上肢力量訓(xùn)練

例如，少年時期的運(yùn)動員正處于身體發(fā)育和成長的關(guān)鍵時期，骨骼骨化的程度還未完成，運(yùn)動時容易發(fā)生變化；肌肉變化的速度相對落后于骨骼系統(tǒng)的變化速度，所以說進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時不宜對他們進(jìn)行以最大力量和最大耐力力量為主的力量訓(xùn)練，但是應(yīng)該進(jìn)行宜以克服自己的身體重量和快速力量為中心的力量訓(xùn)練，要培養(yǎng)運(yùn)動員自身的神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉相互間的協(xié)調(diào)能力和動員能力，對于一些上肢力量相對較差的運(yùn)動員，要采用針對性的訓(xùn)練方法，比如說循序漸進(jìn)和快慢結(jié)合的訓(xùn)練方法。

（二）練習(xí)時應(yīng)積極采用與肌肉拉長有關(guān)的練習(xí)方式

比如上肢手臂挺舉和上拉時，都應(yīng)該做得相對充分和拉伸，肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該采用一些特別的方法，比如肌肉超長收縮練習(xí)，對肌肉力量的增加效果很明顯，從而以保證肌肉練習(xí)的質(zhì)量。著名生理學(xué)家認(rèn)為，肌肉在訓(xùn)練時在做離心收縮運(yùn)動以后，隨后馬上就做向心收縮運(yùn)動，所以說這樣訓(xùn)練比單純的向心收縮所表現(xiàn)的力量要大很多。

（三）練習(xí)時注意手指、手腕力量的發(fā)展

結(jié)合籃球?qū)ｍ棇嶋H，在籃球比賽中投籃得分是取得比分的一種重要得分方式，上肢的力量與命中率之間有著特殊的關(guān)系，特別是遠(yuǎn)距離跳投或者是高強(qiáng)度下做出的投籃動作，都對上肢力量有著嚴(yán)格的要求，這不僅考驗運(yùn)動員的大小臂的力量，同時手腕、手指的力量也是是否命中的關(guān)鍵，所以訓(xùn)練時也應(yīng)著重培養(yǎng)手指、手腕力量的提高。

（四）從關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群著手，提高關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量

訓(xùn)練時應(yīng)該以小肌肉群為基礎(chǔ)，在擴(kuò)大到大的肌肉群，以小肌肉群的力量增加到大肌肉群的力量，然后在運(yùn)用力量訓(xùn)練時的動靜相互結(jié)合，要以動為主的方法需加強(qiáng)腰肌、肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌、尺側(cè)腕肌的收縮及屈伸能力，以及肌肉之間迅速用力的相互變換能力和靜控等能力，要防止訓(xùn)練中局部負(fù)擔(dān)過大而形成身體某一部位的受傷，做向上彎舉、臥推訓(xùn)練時要在關(guān)節(jié)的的周圍一些肌肉韌帶有了一定的力量之后再去進(jìn)行一些訓(xùn)練，但是每次訓(xùn)練時的次數(shù)不應(yīng)該過多，以免訓(xùn)練受傷帶來的傷病。

五、訓(xùn)練注意事項

（一）根據(jù)年齡性別制定合理訓(xùn)練安排

因不同年齡、不同性別的運(yùn)動員，其力量發(fā)育的趨勢和時間不同，訓(xùn)練時應(yīng)區(qū)分對待，根據(jù)運(yùn)動員的實際情況制定與之相符的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練負(fù)荷及組間接數(shù)等。

（二）注意身體的全面系統(tǒng)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員相比其他項目而言，對身體的綜合素質(zhì)要求比較高，力量、速度、爆發(fā)、彈跳等都是衡量一名優(yōu)秀籃球運(yùn)動員的關(guān)鍵指標(biāo)，所以籃球?qū)ｍ椷\(yùn)動員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練的同時應(yīng)注意與其他素質(zhì)合理協(xié)調(diào)發(fā)展，可根據(jù)不同肌肉力量之間的發(fā)展順序、發(fā)展聯(lián)系等生理學(xué)因素制定合理的訓(xùn)練順序及合并、分解訓(xùn)練，以取得一練多用、協(xié)調(diào)發(fā)展的目的。

（三）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系

在一個訓(xùn)練階段中，負(fù)荷應(yīng)該安排大、中、小結(jié)合，循序漸進(jìn)的提高負(fù)荷量度。注意交替訓(xùn)練和訓(xùn)練間隔，力量訓(xùn)練后要特別注意肌肉的放松，積極采取放松措施，有利于減少能量消耗，保持肌肉彈性。

綜上所述，籃球這項運(yùn)動是一項具有身體相互碰撞、對抗性非常高的運(yùn)動。在高輕度對抗中上肢還要完成運(yùn)球、傳球、投籃等技術(shù)動作，所以上肢力量強(qiáng)的籃球運(yùn)動員在比賽中就占有了很大了優(yōu)勢，就掌握了比賽制勝的關(guān)鍵因素之一，因而籃球運(yùn)動員的上肢力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動中必不可少的訓(xùn)練，但這種訓(xùn)練應(yīng)該是合理的、正確的、有較強(qiáng)的針對性。不同的人應(yīng)該用不同的訓(xùn)練手段和方法，所以說因人而異是現(xiàn)代社會籃球運(yùn)動的基礎(chǔ)，上肢力量的訓(xùn)練在籃球比賽中非常的重要，所以必須引起足夠的重視。

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