心理調(diào)整與最佳競技狀態(tài)

趙洲

中圖分類號：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-02

摘 要 最佳競技狀態(tài)是與運動員心理狀態(tài)直接相關(guān)的。如不能正確地起用記憶系統(tǒng)的信息，就難以使身心進(jìn)入高度統(tǒng)一化的功能狀態(tài)。本文就沖破心理障礙、自覺控制心理狀態(tài)、建立動力定型、保持寧靜的心理狀態(tài)、自我訓(xùn)練法五個問題進(jìn)行了闡述。

關(guān)鍵詞 最佳競技狀態(tài) 心理狀態(tài) 自我訓(xùn)練

許多運動員在運動生涯中有這樣的體驗：在其最佳競技水平得到發(fā)揮的那次比賽中，他的整個身心都沉醉在比賽中，而對手強弱、勝敗等一切外在情況似乎都退到意識的很邊緣的地方，甚至忘卻了自己是在進(jìn)行競賽。這就是人在內(nèi)在情緒、心理狀態(tài)處在最佳競技狀態(tài)，體內(nèi)各器官系統(tǒng)進(jìn)入同步化狀態(tài)，人與外界達(dá)到高度協(xié)同的狀態(tài)。此時，人對外界的信息只是一種利用關(guān)系，人完全處在一種美的體驗之中。由于人們沒有真正地把握它，所以，更多的時候進(jìn)入不了那種狀態(tài)，甚至有些運動員從來就沒有進(jìn)入過那種狀態(tài)。筆者認(rèn)為要達(dá)到最佳競技狀態(tài)，解決好以下問題是至關(guān)重要的。

一、沖破心理障礙

記憶就是對過去經(jīng)驗的喚起。每當(dāng)我們迎接一個新情景到來時，記憶會立即參加進(jìn)來，對當(dāng)前事物的感知造成影響。當(dāng)我們與一個強手相遇，馬上就告誡自己要小心，而與一個無名小輩相遇，則會掉以輕心。事實上，隨著時間的推移，每個人都會發(fā)生很多變化。一個強手也會由于種種原因，而無法使自己再發(fā)揮以前的那種成績。每個運動員都毫不例外地想成為勝利者，但卻總是受過去經(jīng)驗的束縛。有時候，失敗的經(jīng)驗在意識中印象很深刻，象“后遺癥”一樣，就像俗話所說，“一朝被蛇咬，十年怕井繩”在很長時間都抹不掉。如果試著去在意識中重復(fù)成功的體驗，會對我們很有幫助。記憶是喚起過去的經(jīng)驗，但同時又要明白過去的經(jīng)驗只是現(xiàn)在的起點。球王貝利在接受記者采訪時，記者問他：“一生中哪一次破門最精彩？”他回答道：“下一次。”

要成為一個成功者、進(jìn)取者，就要不斷地打破過去記憶，而不要將過去的記憶投射在我們以后的嘗試中，因為它將成為前進(jìn)路上的障礙。有時候，我們會因為要達(dá)到最佳競技狀態(tài)而造成內(nèi)在的緊張。其實，最佳競技狀態(tài)并不是在我們過分的期望之下來臨的。在大多數(shù)情況下，期望之心越強烈，就越難以到達(dá)理想水平。最佳競技狀態(tài)是悄悄地到來的，以致于在比賽結(jié)果出來以后，才確信這個事實。

二、自覺控制心理狀態(tài)

控制心理狀態(tài)的科學(xué)方法是從身體開始，當(dāng)身體機能發(fā)生改變后，呼吸就能夠改變，當(dāng)呼吸改變，人的心理就能夠被改變。科學(xué)實驗證明：當(dāng)一個人緊張、喜悅或悲觀時，會出現(xiàn)與之相應(yīng)的身體體態(tài)和呼吸形式。不同的心理狀態(tài)，得到的體態(tài)和呼吸節(jié)奏以及深淺都不一樣。

我們可以在不同心理狀態(tài)中，注意一下自己的體態(tài)和呼吸。當(dāng)我們能夠把自己調(diào)節(jié)到放松的姿態(tài)，進(jìn)行深長而細(xì)勻地呼吸時，那么身體一定是放松狀態(tài)，心是也會入于穩(wěn)定狀態(tài)，此時最佳競技狀態(tài)就易出現(xiàn)。對一般運動員來講，參加比賽必然會緊張。因為戰(zhàn)勝對手取得好成績等各種期望，驅(qū)使人緊張。一種有效的辦法就是放棄所有的期望、想法、轉(zhuǎn)移大腦在這方面的活動。因為一旦陷入無止境的想像，有些人會興奮得難以入睡，導(dǎo)致能量消耗過多，或者由于參與活動的神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生抑制，造成比賽時提不起精神。

如果能夠做到控制自己不做任何希望，一半的緊張度就可以消除了。但緊張仍然縈繞在心里。進(jìn)一步就是要放棄與比賽不相關(guān)的任何相法，只在心里反復(fù)進(jìn)行動作組合的操練，或者試圖什么都不去想，只貫注在緩慢的呼吸上。放下一切念頭，注意力集中在呼吸的整個過程上的方法，是較好的手段。

三、建立動力定型

持續(xù)不斷是訓(xùn)練，一方面是訓(xùn)練體能，另一方面是提高技能，通過一系列動作、技戰(zhàn)術(shù)組合的反復(fù)訓(xùn)練，達(dá)到運動動力定型，以致于一個信號出現(xiàn)，就會自動化地反應(yīng)出一連串的動作。

要建立牢固的動力定型，需要配合心理訓(xùn)練。在身心放松的情況下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，各器官組織協(xié)同水平越高，動力定型建立得就越有效用。心理學(xué)家弗洛伊德認(rèn)為：人的意識尤如一座在水中的大山，露出水面的山頂代表人的意識，而水下的整個山體代表人的潛意識。有些科學(xué)家認(rèn)為潛無意識比意識大9倍。動力定型的建立就是開發(fā)人的潛意識層次，這樣就可以把已經(jīng)固有的動作、戰(zhàn)術(shù)配合留給潛無意識活動去完成，而意識層面保持一種“空”的狀態(tài)，保持一種與外界信息聯(lián)絡(luò)狀態(tài)。一旦發(fā)生新情況，就迅速做反應(yīng)，做出相應(yīng)的對策。而任何激動、焦慮等情緒，都會影響單調(diào)意識層對外界信息的準(zhǔn)確接受和判斷。

四、保持寧靜的心理狀態(tài)

在技戰(zhàn)術(shù)性很強的比賽中，寧靜的心態(tài)很重要，在田徑、體操等固定動作組合競賽中也同樣重要。平衡木、墊子等器械，只要有微小的差別，我們就會感覺到，用力稍有偏差，那么下一個動作就要做相應(yīng)的調(diào)整。

人是一個有機的系統(tǒng)，當(dāng)身體某一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)了變化，那么，整個系統(tǒng)的內(nèi)在作用都要發(fā)生應(yīng)變，以達(dá)到最終的平衡狀態(tài)。所以，寧靜的心理狀態(tài)是運動員的基本條件。

一個優(yōu)秀的運動員在做一個系列動作時，事先并不會想得那么仔細(xì)，因為動力定型已在潛意識中貯備了，一旦信號出現(xiàn)，它將會表現(xiàn)出一連串相應(yīng)的動作。如果不具備那種寧靜的心態(tài)，人是很難迅速、敏捷做出合理反應(yīng)的。也許一個優(yōu)秀的運動員在運動場上并不表現(xiàn)得那么好動，因為沒有信號、沒有意圖，他就不會去行動，他始終與整個比賽過程連為一體。

五、自我心理訓(xùn)練法

競技狀態(tài)的準(zhǔn)備可分為4個階段：

（一）第一階段

為了獲得最佳競技狀態(tài)，調(diào)心訓(xùn)練從開始就要認(rèn)真進(jìn)行。也有一種是在比賽中，依靠某個心理學(xué)家、氣功師給運動員一定的誘導(dǎo)，從而達(dá)成這種效果。但只有自我掌握了調(diào)節(jié)方法，才可以達(dá)到心理訓(xùn)練的獨立性。

自我訓(xùn)練的方法是：坐在凳子前面三分之一到四分之一的地方。腰不要靠在靠背上。右以盤腿而坐，如果身體勞累，也可以平躺在床上。腰要伸直，微微收縮小腹。伸腰收腹，有利于腰肌、腰椎保持正常放松的生理位置，有利于糾正腰肌勞損和腰椎病變。嘴唇輕輕地閉著，牙齒微微分開一點，舌頭微微上翹，抵著口腔的上邊。眼睛半睜半閉，向下看著自己的鼻尖。如怕光線干擾，就閉上眼睛。兩手上下重疊，放在小腹部位，兩手拇指相交。也可以將手分別放在膝蓋上，以各人的自然姿勢為度。

想象自己很放松，從頭至腳一個部位一個部位地進(jìn)行意念放松。如果感覺不到這種放松狀態(tài)，可以先做緊張收縮，然后再松弛下來。或者采用搖晃的方法，當(dāng)放松到某個部位時，就逐節(jié)搖晃一下那個部位，以確定那個部位已得到放松。要放松而自然地進(jìn)行呼吸，保持一種寧靜、覺知的狀態(tài)。這是一個關(guān)鍵的步驟，它是全身心的放松，需要反復(fù)訓(xùn)練。如果能把這一步做好，運動員就會越來越趨于自我控制，放松的能力越來越強，動作協(xié)調(diào)能力也會提高，運動潛力能極大開發(fā)。如果運動員能夠放松，他的能量恢復(fù)也會加快幾倍。

在調(diào)適后，就可以開始進(jìn)行意念訓(xùn)練了。可以反復(fù)觀想某一動作過程。或一連串的動作組合，或戰(zhàn)術(shù)配合。開始練習(xí)時，可將觀想的畫面進(jìn)行得慢一點，尤其是難以較好完成的動作，要盡可能觀想得仔細(xì)一點，反復(fù)觀想自己的全身用力配合。這樣在心里反復(fù)訓(xùn)練嫻熟以后，可逐步將動作恢復(fù)到正常速度完成，觀想動作流暢準(zhǔn)確的進(jìn)行。尤其是有障礙的動作環(huán)節(jié)，要盡可能保持其流暢性。反復(fù)訓(xùn)練，直到可以自如。

以上是運動員處于靜態(tài)中的意念訓(xùn)練法，在動態(tài)中也有必要進(jìn)行練習(xí)。選擇一個便利完成該動作的姿勢，如田徑跳遠(yuǎn)，在走步當(dāng)中想象動作全過程。集體性項目，大家可以坐著或站在那里，演練各種戰(zhàn)術(shù)配合，用語言來表示他所在的位置，所面臨的處境。

心理訓(xùn)練始終是與訓(xùn)練任務(wù)結(jié)合起來進(jìn)行的，訓(xùn)練中遇到什么動作障礙，或還有什么動作需進(jìn)一步改進(jìn)，都可以在心理訓(xùn)練時反復(fù)演練。

一般心理訓(xùn)練，對于訓(xùn)練程序高，訓(xùn)練強度大的運動員，時間可長一些，半小時到一小時。尤其是訓(xùn)練程序已很高，但心理訓(xùn)練從未進(jìn)行過的運動員為了短期見效，可以適當(dāng)延長時間。

（二）第二階段

越臨近比賽，心理興奮性越高漲。運動員的訓(xùn)練強度會加大，密度會減小，完成動作時間隙時間變長，此時是加強臨場心理訓(xùn)練的好機會。每做一個動作組合之前，應(yīng)放松，想一想動作全過程。雖然在第一階段也采用這種訓(xùn)練，但在第二階段中這種訓(xùn)練法的效能會顯得更為重要。通常在完成高難度動作，或試圖突破一個高度、遠(yuǎn)度時，心理的準(zhǔn)備時間需要延長，而且心理越緊張，時間延長越多。此階段應(yīng)加強短時間專注訓(xùn)練，每做一個動作或一連串動作組合前，要想一下再做，通過反復(fù)的心理訓(xùn)練，可以使這種準(zhǔn)備時間縮短，還可以提高動作質(zhì)量。

對于這一比賽就習(xí)慣性緊張的運動員，可以坐在那里先想象自己的緊張狀態(tài)，然后，通過呼吸放松身體各部位來調(diào)節(jié)它。要暗示自己已進(jìn)入空明狀態(tài)，不要想與比賽動作和過程不相關(guān)的事情。在臨近比賽的賽前訓(xùn)練階段，通過模擬比賽全過程進(jìn)行實戰(zhàn)操練，可以不斷提高運動員的應(yīng)繳水平，增加心理儲備力，進(jìn)一步開發(fā)潛能，提高運動技術(shù)水平。

（三）第三階段

當(dāng)運動員進(jìn)入比賽氣氛時，會產(chǎn)生與平時完全不一樣的身心體驗，比賽場中那種熱烈氣氛會使人的生理產(chǎn)生一系列的激活現(xiàn)象，可促使體內(nèi)代謝水平提高。

運動員的緊張是功利思想造成的，如：“比賽結(jié)果如何”，“對手很強，我是否可以擊敗他”等等，“毒化”了他的整個身心狀態(tài)，以致于進(jìn)入比賽氣氛中，失去了自我控制能力，要么表現(xiàn)為因緊張而抖顫，要么表現(xiàn)為冷淡。

為此，在做準(zhǔn)備活動前，可進(jìn)行半小時的心是訓(xùn)練法，將自己調(diào)整到既感到平靜又躍躍欲試的積極的心理狀態(tài)，就象拉滿的弓中之箭，積蓄了無限的能量，時機一到就發(fā)揮出來。

一個具有良好自我訓(xùn)練水平的運動員，他的注意力很集中，能夠忘掉其他與比賽不相關(guān)的東西，因此，他可以將比賽場中熱烈的氣氛，轉(zhuǎn)變?yōu)榘l(fā)揮最佳成績的支持的力量。可以回憶自己成功的體驗，使自己入那種動作嫻熟的時刻。對于沒有把握的、易失敗的動作環(huán)節(jié)，能在心中反復(fù)觀想正確、成功完成動作的情景，盡可能避免不利于成功比賽的想法。

（四）第四階段

在比賽過程中，應(yīng)盡可以不想比賽結(jié)局，不要被與自己無關(guān)的事物所干擾，全身心地保持在動作全過程的完成上。尤其對比賽局勢瞬息萬變的項目，運動員要將自己保持在積極反應(yīng)信息的狀態(tài)，盡可能保持輕松、自然的心理狀態(tài)，把每個時刻都作為新的起點。

由于競技項目特點的不同，比賽中所采用的心理調(diào)節(jié)形式也是不一樣的。沒有間隙的比賽是靠運動員在競技過程中自我調(diào)節(jié)，如賽跑、球類比賽。有間隙的比賽項目，運動員可以采用靜坐、靜躺來調(diào)整，如舉重、跳水。

綜上所述，心理訓(xùn)練法是運動員獲得最佳競技狀態(tài)的有效手段，需要長期訓(xùn)練才能真正掌握。經(jīng)歷一次比賽，是正常訓(xùn)練所不可能完全模擬的，所以是很寶貴的經(jīng)驗素材。長期的訓(xùn)練過程，就是為了競賽期間的到來，這是最終的檢驗。通過它，可以對訓(xùn)練進(jìn)行老考察，進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)問題，所以比賽也意味著下一次比賽準(zhǔn)備的開始。運動員就是在其中不斷地成熟起來的。