從生物學角度談冬季體育鍛煉的注意事項

崔軍

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 體育鍛煉和生物學知識息息相關，掌握必要的生物學知識能指導體育鍛煉，減少傷病的發生。本文介紹一些冬季體育鍛煉的方法，并從生物學角度和衛生保健的角度進行分析，使體育鍛煉有了理論指導。

關系詞 體育鍛煉 冬季鍛煉方法 生物學分析 注意事項

數九寒天，是鍛煉身體，磨練意志的大好季節。但是如果方法不當，會誘發一些疾病，因此，掌握必要的生物學知識和衛生保健知識至關重要。

一、運動前一定要做好充分的準備活動

冬季，人的肌肉和韌帶受到寒冷的刺激后，會反射性引起血管收縮，粘滯性增加，彈性、伸展性及關節的靈活性都較差，神經系統對肌肉的協調指揮能力也有所下降。因此鍛煉前一定要做好充分的準備活動，使體溫升高、參加活動的肌肉得到充分伸展、肌肉韌帶的彈性增強、肌肉的粘滯性降低，關節活動的幅度增加。這有助于防止鍛煉時肌肉、關節和韌帶的損傷。同時，準備活動還可以提高神經中樞的興奮性，增強內分泌活動，克服內臟器官的惰性，加快血液循環和新陳代謝，以及更好地滿足體育鍛煉時的需要。

二、講究呼吸方法

冬季氣候寒冷，風沙又大，如果張嘴大口大口地吸氣，大量的冷空氣會直接刺激咽喉器管的粘膜，引起咳嗽或誘發呼吸道疾病。因此，在鍛煉時，應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有許多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入，在經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

三、要保持合理的運動負荷

生理學實驗表明，從一般生理負荷到較大運動量運動能堅持鍛煉的持續時間比夏季要長四分之一，消耗的能量相應增多，疲勞程度也相應加大。因此，冬季鍛煉要保持適度的運動量，防止身體超負荷，而使體力下降，抵抗能力減弱，引起傷風感冒。據生理學專家研究表明，冬季運動量負荷標準可用心率來衡量，適宜的心率數為180減去年齡數。

四、防止傷風感冒

冬季，室內外溫差較大，出外鍛煉時不宜穿得太單薄，要活動到有熱感時再逐步脫掉多余的衣服；運動后要及時穿上衣服，如內衣汗濕，應馬上回室內用干毛巾擦身，換上干爽衣服保暖，切記穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以免感冒。引起感冒的原因是細菌和病毒它們是一些肉眼看不見的微生物。人的鼻腔和咽喉里都潛伏有這類病菌，只是由于健康人有足夠的抵抗力而不被征服而已。然而，當冬季身體抵抗力減弱時，病菌就會乘機侵襲。況且，有些人的器官已長時間被病菌所侵襲——如患有慢性鼻炎、副鼻竇炎、扁桃體炎、支氣管炎者，其抵抗力更低。其次，過度疲勞或不注意生活衛生也是導致感冒的原因。

五、防止雪盲

人的眼睛受到長時間強陽光刺激，致使眼部活動失常并有磨痛感，視力失真、減弱乃至消失稱為雪盲。雪盲發生的主要原因是日光中含有的大量紫外線，通過雪地反射到眼睛，刺激結膜和角膜造成發炎充血。如長時間在雪地徒步郊游或滑雪，有時會發生視力障礙，眼睛感到疼痛，還有沙粒感、流淚、眼瞼水腫、有黏液性及濃性的分泌物。

發生雪盲后，要到黑暗的地方，蒙住雙眼逐漸恢復，可對額前進行冷敷，減輕眼部疼痛或點抗菌素類的眼藥水以免感染，如疼痛加劇，應請醫生治療。只要常戴有色眼鏡，就不會發生雪盲。

六、防治凍傷

凍傷是指人長時間處于低溫環境中發生的局部或全身性傷害事故。凍傷與氣候因素、全身因素和局部因素有關。氣候因素包括氣溫、風力和濕度。全身因素包括疲勞、饑餓、缺少睡眠、疾病、營養不良等。局部因素包括鞋襪過緊或潮濕、久站、不注意手腳和耳等外露的末梢部位的保暖。人體產生凍傷主要發生在手部、腳部、耳朵等部位，所以應選用保溫效果較好的羊絨制品或化纖制品對上述部位進行保溫。另外，滑雪時還應注意以下幾點：1.備足御寒衣物。2.不要單獨一人外出滑雪，以免出事后既無人知曉，又無人救援。3.不要擅自滑出滑雪場界線。4.飲酒后不要外出滑雪，一旦醉臥在外，非常容易發生凍傷。5.要穿鮮艷服裝，以便能及時被發現。6.外出滑雪時要告訴家人或朋友：自己去什么地方滑雪、去幾個人、什么時候回來，以便出現意外時，能及時救援。

發現有人發生大范圍凍傷，要盡快使他脫離寒冷環境，進行全身保暖，給予熱飲食或含酒精的飲料。對受凍的部位要用溫水迅速復溫，方法是把凍傷的肢體放在37～40度的溫水內約20分鐘。如果沒有溫水，就立即把凍傷的肢體放在健康人的腋下或大腿間，以健康人的體溫來復溫。絕對不可用雪擦、冷水浸泡或火烤。對于凍僵者，特別要注意心區的保暖，盡快送往醫院救治。

七、體弱或有慢性病患者應改變鍛煉觀念

一些體弱的人，對在冬季進行體育鍛煉有一定程度的思想顧慮。認為天冷易患感冒，或寒冷的氣溫對自己身體有不良影響，而躲在室內不敢也不愿意到戶外去鍛煉。在室內的時間多了，體內局部血液循環的速度就會減慢。再加上肌肉活動少，脂肪的不斷積累，身體就會發胖。

抵抗力差的人，遇到氣溫劇烈變化時容易感染疾病。有的人想靠保暖和增強營養來擺脫疾病的纏繞，想借此來增強體質。這種消極的方法是達不到目的的。增強體質，增進健康的積極方法，應當走出溫室，做一些適當的體育鍛煉，以提高中樞神經系統的體溫調節機能，獲得機體同外界環境的統一。

研究證明，冬季從事體育鍛煉有利于改善心血管系統的機能，提高對冷刺激的適應能力。當寒冷空氣（—14度以下）或涼爽空氣（14度～20度）作用于身體時，能使皮膚表面的血管產生先收縮后舒張的反應，肺通氣量也隨之增加，同時收縮力加強，體內代謝過程及造血器官的活動提高，從而增加了紅血球數和血紅素的含量。這一切都有助于體弱的人治療疾病和恢復健康。

冬季是強生健體的大好季節，建議大家走出戶外，接受大自然的洗禮。