淺談提速后800米跑功能特點與訓練方法轉變

張英媛

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-02

摘 要 800米跑是田徑運動中難度最大的體能類項目，隨著800米跑的成績的不斷提高，原來的八百米跑的供能特點已經發生了改變，其中無氧代謝的比例越來越高。因此，在運動中，應該針對這一特點對運動訓練方法提出相應的改善。本文根據現代800米跑的節奏特點，運動運動生物化學的原理，對當今800米跑的項目特征、供能特點進行深入地分析，并對提高800米運動成績的有效途徑進行探索，以期對800米的訓練有所裨益。

關鍵詞 800米跑 供能特點 訓練方法

人類的祖先，為了和大自然及猛獸搏斗，經常要做不同形式的跑、跳和擲的動作，在后來人們把跑作為了一項運動項目。800米跑是田徑運動中難度最大的體能類極限類強度項目。自從800米跑被列入現代奧運會項目以來，800米跑就成為人們關注的重點。現在，奧匹克運動會800米跑的世界紀錄是 1：41：11。隨著成績的提高，800米跑的供能特點也發生了微妙的變化。本文從體能類項目能量代謝特征的視角，運用運動生物化學的原理，結合當今800米跑出現的新特點，對當今800米跑的項目特征、供能特點進行深入地分析，并對提高800米運動成績的有效途徑進行探索，以期對800米的訓練有所裨益。

一、傳統對800米跑階段劃分及各階段供能特點

傳統對800米跑的功能認識，是按照跑速以及跑的目的來對800米跑進行的階段劃分，主要分為起跑階段、途中跑階段以及沖刺階段，認為在不同的階段其功能特點不同，而各階段的供能系統可參照Smith的能量系統。Smith曾經計算了體內能源物質最大供能的總容量和輸出功率，并比較了它們之間各自的特點，把能源物質按無氧供能和有氧供能分成了三個系統，即磷酸原系統、乳酸能系統和有氧氧化系統[1]。

（一）起跑階段

在800米的開始階段要進行一段大約100—200米左右的搶跑階段，搶跑的具體距離由個人的技術特點而定，其供能特點是一致的，都是由磷酸原乳酸系統供能。中長跑運動開始時，由于搶占有利位置的戰術需要，體內先動用磷酸原系統來快速供能。但由于肌肉中ATP和CP全部儲量的動員，其供能也只能維持不到10s的全身劇烈運動，而中長跑運動開始時的搶占有利位置時間在12-15s以上。由于時間長，運動激烈，氧供應不足，機體動員肌糖原在無氧條件下分解為乳酸來參與供能，以維持此時的能量供應[2]。

（二）途中跑階段

運動開始時，由于搶占有利位置的戰術需要，動用磷酸原供應系統供能，時間最多只能維持12-15s，由于運動激烈，氧供應不足，肌糖原便在無氧條件下分解為乳酸并參與供能，可維持2min左右。超過一定時間由于乳酸堆積過多，使肌肉中PH值下降，當肌肉內的PH值超過肌體緩沖及耐受能力時，會破壞肌體內環境酸堿度的穩態，從而抑制肌糖原進一步分解，阻礙能量供應，運動速度下降，甚至造成生理功能的損傷及體能的下降。但此時內臟器官的生理惰性已基本克服，呼吸和血液循環系統的功能已經逐漸提高，氧供應不斷增加，有氧氧化供能開始，糖、脂肪和蛋白質在氧供應充足的條件下，轉化為二氧化碳和氧氣，釋放能量供運動需要[3]。

（三）沖刺階段

沖刺階段的距離一般也是在200米左右，此刻已經到了比賽快要結束的時刻，運動員會竭盡所能全力向前，此時的速度，要遠遠大于途中跑時的速度，因此單純靠有氧呼吸已經不能夠滿足運動中所需要的能量，此刻會進入無氧呼吸階段，而在比賽開始的搶跑階段時進行的無氧功能階段到現在已經經歷了一段時間，機體已經進行了恢復。因此，此刻的無氧功能主要來源主要是ATP-CP系統和乳酸系統。

二、提速后800米跑的供能特點

隨著800米成績不斷提高， 如男子1932年800米最好成績為1分49秒8，平均每百米成績為13秒72，到1997年每百米的平均成績為12秒64（見表1），其速度水平不斷提高。從多年來世界優秀800m成績的變化可以看出，隨著運動員的無氧能力和速度大幅度的提高，單位時間內工作的強度加大了，因此，運動中能量的供應也就隨之產生相應的變化來適應肌肉工作的需要。其中最明顯的特征是各功能系統之間不再具有那么明顯的分界線，而是相互交叉的，尤其是在途中跑過程中，是無氧功能系統和有氧功能混合的功能方式。這樣，就變成了無氧功能系統基本上貫穿了整個800米跑過程的始終。在中長跑運動的發展過程中，經過專家學者不斷的實踐積累，分析發現：增加運動員機體內能量物質的儲備和補給，提高機體氧運輸系統的能力，對中長跑運動成績的提高有著決定作用[5]。它取決于兩個基本途徑：第一是提高運動員的力量；第二是重復跑的能力[6]。

三、800米跑的體能訓練方法

（一）磷酸原代謝能力訓練

磷酸原（ATP，CP）的輸出功率最大，是800跑起始階段的最主要供能物質，其供能特點是維持時間短，僅為10秒左右，在恢復間歇中僅有少量乳酸生成，發展磷酸原供能能力，要求運動強度達到最大，運動時間在10s內，間歇時間不少于30s。在專項訓練中，也常采用重復訓練法，如短跑訓練的20—60m進行間跑、30—60m成組跑、籃球訓練中10秒內的30m跑、運球跑、曲線變向跑、10m沖刺跑等，其運動時間也均在10秒內。因此，提高速度素質，發展磷酸原系統供能能力的訓練，要求強度達最大，運動時間持續在10秒以內，間歇休息不少于30秒。

（二）糖酵解代謝能力訓練

提高糖無氧酵解供能能力的訓練方法，目前常用最大乳酸訓練和乳酸耐受力兩種方法。無氧耐力素質取決于無氧代謝能力。由于磷酸原供能時間短，所以，無氧耐力主要依靠糖酵解供能，要改善無氧耐力，就必須提高糖酵解能力。由于800米過程的能量主要由糖酵解系統供應，跑完全程后，血乳酸可達20mmol/L，因此，800米跑是人體內乳酸大量堆積的情況下，肌肉仍以次最大強度進行工作。所以，這就要求運動員必須具備完善的專業身體素質，而且更重要的是在乳酸大量堆積的情況下，必須保持最大強度工作的能力。目前，提高糖酵解供能能力，常采用最高乳酸訓練和乳酸耐受力訓練。

1.最大乳酸訓練

最大乳酸訓練通常采用間歇訓練法。運動時間常為1—2分鐘大強度運動，間歇為3—5分鐘的間歇訓練法。在訓練中，可調整間歇休息的時間和運動與間歇的比例來提高乳酸的含量。以400跑為例，生成乳酸的最大能力和機體對它的耐受能力直接與運動成績有關。研究認為，血乳酸在12—20mmol/L是糖最大無氧代謝訓練最敏感的范圍，要達到這個要求，采用一次1分鐘左右的超極量負荷不可能達到這個高水平的血乳酸[7]。

2.乳酸耐受力訓練

從專項要求來看，提高乳酸耐受力對800米運動員取得優異的運動成績尤為重要。乳酸耐受力訓練常采用超量負荷的方法。在第一次練習時就使血乳酸達到較高水平，目前認為以血乳酸12mmo1/L的濃度為宜，在進行重復訓練時始終保持在這一水平上，刺激機體對該濃度的生理生化適應，提高耐受力。

（三）有氧代謝能力訓練

雖然有氧代謝供能在800米跑中只占很少的比例，但其重要程度不容忽視。它不僅是800米運動供能系統的必要組成部分，而且還是提高機體消除乳酸的重要手段。有氧代謝供能能力強有利于乳酸的再利用，可防止因乳酸過多而引起的代謝性酸中毒，同時乳酸的清除使酵解終產物不斷移除有利于糖酵解繼續進行，以維持糖酵解的供能速率。有氧能力訓練是一種以有氧代謝為主的混氧代謝能力訓練，主要提高運動員在高速運動中通過有氧氧化合成ATP的能力，它是800米運動員進行最大乳酸訓練和速度訓練等大強度訓練的基礎。通常采用持續訓練法和重復訓練法，以運動員最大強度的80% -85%或170-180次/分的心率進行訓練，運動時間一般在8-25min為宜。這種訓練方法通常安排在準備期[8]。 目的為發展有氧代謝能力的間歇訓練，運動強度在乳酸閾以內，持續時間要適當延長。間歇時間與運動時間一樣長，如瑞典學者奧斯特朗認為，一般要用80%的強度跑3—5分鐘，休息間歇3—5分鐘，以發展有氧耐力。通過對2分鐘運動、2分鐘休息和4分鐘運動、4分鐘休息的間歇運動對身體供能能力的影響的研究發現，2分鐘間歇運動利用血液的葡萄糖都不多，第一個2分鐘間歇運動時，葡萄糖供應能量僅占5%，連續觀察6次時，最多一次也只占23%，但4分鐘間歇運動時血液葡萄糖利用較多，占供能的23—24%。

四、小結

800米跑是一項在高乳酸和缺氧環境下保持長時間高速度的項目，制約其運動成績的主要因素是運動員的速度能力和體內供能系統的供能能力。提高800米跑運動員的運動成績，必須對運動員進行最大乳酸訓練、酸耐受力訓練等訓練方法。在訓練過程中強調以速度和力量為核心來安排訓練計劃，還要注意運動員自身的特點。總之合理安排800米跑運動員磷酸原代謝能力、無氧代謝能力、有氧代謝能力訓練的節奏與比例，運動量的大小、運動強度等內容，對800米跑運動員取得最佳訓練效果有巨大作用。

參考文獻：

[1] Ward-Smith.A.J.The bioenergetics of optinal performances in middle-sistance and long-distance track running.Jiurnal of biomechanics，1999.32（5）：461-465.

[2] 周紅林.中長跑運動員能量代謝特點及其營養補充的研究[J].科技信息. 2009（7）.

[3] 李登光，史銀斌.中長跑運動的能量供應規律及特點的研究[J].遼寧體育科技.2005（4）.

[4] 張天祥.中長跑有氧訓練的生化基礎訓練原則及方法[J].寶雞文理學院學報.1996（3）.

[5] Laraen Henrak.B.Kenyan dominance in distance running. Comparative Bipchemistry and Physiology，2003，136（1）：161-170.

[6] 劉超.速度耐力性力.是800米跑運動員的專項力量[J].技術與訓練.1996.（2）：173-176.

[7] 毛海峰，劉顯東.800米的功能特點及體能訓練初探[J].宜春學院學報.2007（8）：149-151.

[8] 馮煒權.動生物化學原理[M].北京：北京體育大學出版社.1995.