在家也可以鍛煉啞鈴

去健身房鍛煉，你會說沒時間，那么，在家鍛煉啞鈴，你是不是有時間了呢？現在給大家介紹在家鍛煉啞鈴的課程，它包含了30分鐘的啞鈴循環練習。它們將幫助你燃燒脂肪，建造堅實，精瘦的肌肉。

鍛煉前提示：

1、確保做好充分的熱身，由于上、下半身同時要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統的鍛煉方式壓力更大。應該做7～10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。

2、這是一份循環訓練計劃；這就意味著每個動作完成一組后，不休息，緊接著做下一個動作。

3、練習時，重量選擇要以你僅能完成指定次數的重量為準。如果覺得練習變得容易了，那么請漸近增加重量（根據你的訓練水平，你可能還需買更多鈴片。）

一、側平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。

二、羅馬尼亞式硬拉

直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然后重復。

三、啞鈴飛鳥

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

四、垂直跨步

握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立，然后方腿上跨步，置右腳于平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然后左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。

五、雙側啞鈴劃船

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。

六、聳肩

握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然后下放，再重復，不要讓肩部向前或向后旋轉。握一對啞鈴垂于體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然后換右腿再重復。

七、仰臥法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，并置于胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

八、站姿啞鈴彎舉

直立，握一對啞鈴垂于體側，掌心向后。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置。