去健身房鍛煉,你會說沒時間,那么,在家鍛煉啞鈴,你是不是有時間了呢?現在給大家介紹在家鍛煉啞鈴的課程,它包含了30分鐘的啞鈴循環練習。它們將幫助你燃燒脂肪,建造堅實,精瘦的肌肉。
鍛煉前提示:
1、確保做好充分的熱身,由于上、下半身同時要求獲得鍛煉,故該鍛煉方式比傳統的鍛煉方式壓力更大。應該做7~10分鐘的有氧練習和輕度的伸展運動。
2、這是一份循環訓練計劃;這就意味著每個動作完成一組后,不休息,緊接著做下一個動作。
3、練習時,重量選擇要以你僅能完成指定次數的重量為準。如果覺得練習變得容易了,那么請漸近增加重量(根據你的訓練水平,你可能還需買更多鈴片。)
一、側平舉
直立,雙手各持一啞鈴,掌必相對。保持手臂微屈,側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下,然后緩慢下放還原。
二、羅馬尼亞式硬拉
直立,掌心向下推一對啞鈴,并懸于體前。通過抬臀使身體重心向后落至腳后跟,微微屈膝,啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置,然后重復。
三、啞鈴飛鳥
躺在平凳上,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。保持手臂微屈,慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重復。
四、垂直跨步
握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復,雙退交替進行。
五、雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重復。
六、聳肩
握一對啞鈴,直立,努力使肩峰聳向耳朵,然后下放,再重復,不要讓肩部向前或向后旋轉。握一對啞鈴垂于體側,直立,目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度,同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置,然后換右腿再重復。
七、仰臥法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相對握一對啞鈴,并置于胸上方。保持上臂不動,慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下,然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置,再重復。
八、站姿啞鈴彎舉
直立,握一對啞鈴垂于體側,掌心向后。左臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮,然后慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向后。當左手回到原來的起始位置。