淺談中考體育項目之實心球的有效練習

近些年，隨著國務院一系列關于發展青少年身體素質的舉措不斷出臺，作為增強青少年身體素質手段之一的體育中考加試已經不知不覺地陪伴大連考生走過六個年頭了。在這六年時間里，各基層學校不斷加大學生體育鍛煉強度和出臺各種訓練規章細則，促使初中在校學生的身體素質逐年提高，在體育考試的成績方面也取得了喜人的成績，但是針對中考體育項目之一的實心球，仍是很多考生難以攻克的一個“橋頭堡”，究其原因，還是動作技術掌握不全面，方式方法不是十分正確所導致成績上升慢、效果不明顯，下面就針對實心球的有效練習來談談筆者的一些粗淺的看法：

一、首先先把投擲實心球的正確技術動作要領作以簡要介紹

⑴持球：雙臂自然下垂，雙手十指自然分開，食指、中指、無名指和小指放于球的兩側，將球包托住，雙手大拇指自然分成八字。

⑵預備姿勢：兩腿可以前后開立（同時也可以按個人習慣左右開立），左腳右腳之間的距離需自我感覺合適為準，注意不要犯規踩線。

⑶準備拋球時的姿勢：重心后移，上體向后方傾斜，要著重注意上體形要形成反背躬，雙手持球位置位于頭頂后上方，雙臂屈成大約90度角。后腿微屈，重心落在后腳，前腳可伸直利用前腳尖點地（雙腳左右開立時，重心落于兩腿之間雙腿微曲，以便發力）。臨界于出手瞬間，上體繼續加大反背躬的程度，同時雙臂繼續向后拉伸。

⑷拋球動作：首先是支撐腿用力蹬地，同時急震用力收腹、收胸，以上肢帶動大臂發力，大臂帶小臂，最后撥手腕和手指將球拋出，整個過程是身體和手臂自下而上發力，最后形成的一個鞭打動作。拋球出手時要注意角度，一般為高出水平面30度左右。

二、易犯錯誤及糾正方法

1.準備姿勢

⑴易犯錯誤：在持球準備過程中手指與手腕軟綿無力。

原因：思想準備差，手指手腕沒有達到預備狀態 。

糾正方法：調整思想狀態，積極進入考試角色，手指抓球要適度用力，注意進行手指手腕的力量練習。

⑵易犯錯誤：身體姿勢不協調、站位不正確。

原因：雙腳前后開立或者雙腳左右開立沒有達到規范要求。

糾正方法：雙腳左右開立時，要保證與肩同寬或略寬于肩；雙腳前后開立時，則要保證作出弓步姿勢，但跨度不可過大或過小，以確保可充分蹬地發力為準。

2.出球過程

⑴易犯錯誤：出手過程中，沉肩降臂動作出現過早，沒有達到正確的出手角度。

原因：著急迅速發力，反而導致動作變形，沒有做出鞭打動作，造成實心球出手點過低，投擲距離近。

糾正方法：心態放平和，兩臂肘關節不能過早彎曲，投擲過程要抬頭向上，眼看前上方。

⑵易犯錯誤：投擲實心球的過程中腰腹收縮與兩臂用力不協調，動作脫節。

原因：在投球過程中沒有作出相應的背部反弓動作，致使腰腹無法配合上肢同時出手發力，導致動作變形脫節。

糾正方法：首先體會反思正確的技術動作，然后再進行徒手練習，準備姿勢做好，低頭彎腰“持球”，依次抬頭，雙臂上舉手過頭頂，仰面向前上方，下肢蹬地到腰部急震收腹再到上肢、手腕、手指協調發力，最后作出鞭打動作，在一定的角度上（一般為30度左右為準）過頭頂出手，經由此過程后，再由輕球到標準球進行練習。

3.隨前動作

疑犯錯誤：控制不住身體，腳下總是違規踩線。

原因：沒有作出急震收腹的鞭打動作，致使上體前傾，重心前移，無法做到并腿直立，最后犯規踩線。

糾正方法：在練習投擲的過程中要反復體會急震收腹以及揮臂時的鞭打動作，控制重心不要前移，并步時注意腳下位置不要違例犯規。

三、力量練習

少年兒童是速度力量發展的敏感時期，由于生理結構和肌肉組織特點，升入中學以后男孩身體發育普遍增長得比女孩快，中學生時期速度力量的發展比絕對力量發展的要快一些、也更早一些，所以在此時期著重利用實心球項目來對男同學進行快速力量訓練是客觀符合人體力量發育趨勢的。

1.上肢力量：俯臥撐20個*4組/天，組間隔2分鐘左右；或引體向上15個*4組/天，組間隔2分鐘左右；或臥推杠鈴15個*4組/天組，間隔2分鐘左右；兩根大阻尼拉力帶固定在固定物上，用投擲實心球的準備姿勢，背向而立，雙手同時拉住兩根拉力帶，快速向前上方做投擲實心球的動作10次*2組/天。

2.軀干力量：仰臥起坐20個*6組/天，組間隔2分鐘左右；或俯臥收背20個*6組/天，組間隔2分鐘左右；或仰臥舉腿20個*6組/天，組間隔2分鐘左右；仰臥于墊上雙手持實心球于頭部上方，收腹抬上體，與此同時將球擲給對面站立的幫助者，幫助者把球擲還給練習者，練習者接球同時后倒，至仰臥，10-15個*2組/天，組間歇2分鐘左右。

3.下肢力量：負重蹲立25次*6組/天或蹲走（背手）20米*6組/天或蹲跳（背手）20米*6組/天。每天可進行30秒的快速跳臺階（跳上跳下）練習，2組，組間隔2分鐘左右，站在臺階上，腳跟懸空，連續提踵，30-40次/組，組間隔2分鐘左右。

投擲實心球項目是一個技術性和力量性要求較高的一個運動項目，在實際練習的過程中會出現比較多的重難點，希望通過筆者以上一些比較粗淺的認識，可以對實心球項目的有效練習起到一點點的幫助作用，也希望所有正在練習實心球項目的青少年們在練習的過程中能夠掌握技術動作的要點和克服此項目的動作難點，使訓練水平和考試成績有一個本質上的飛躍。