青少年速滑運動員力量訓練科學化探索

安秋　張連濤　李雨

摘要：青少年速滑運動員的力量素質在一定程度上直接影響到運動員的發展前途，科學安排青少年速滑運動員的力量訓練，對提高其力量素質水平與創造優異運動成績具有重要的作用。通過分析文獻資料、總結多年的訓練經驗，認為教練員對力量訓練質量缺乏深刻的認識與理解，力量訓練負荷安排不當，訓練中缺乏自我保護意識，力量訓練內容安排比例失衡，缺乏對完成訓練動作質量的嚴格要求等是影響力量訓練科學化的主要因素。應從更新教練員力量訓練的理念，注重力量訓練負荷的合理安排、反饋與調整，每一次力量訓練都要進行強化恢復性訓練，重視核心力量訓練等幾個方面出發，提高力量訓練的質量，合理、有效和科學地安排青少年速滑運動員的力量訓練。

關鍵詞：青少年；速滑運動員；力量訓練；科學化

中圖分類號：G862.1

文獻標識碼：A文章編號：1002ˉ3488（2013）02ˉ0014ˉ05

1引言

速度滑冰項目的發展和提高，需要教練員對項目[1-2]、 體能[3-8]、技術[9-11]與心理[12-15]特征的正確

認識與深刻把握，這樣才可以組織、實施具有針對性、實效性的訓練活動?；鶎ｍ椉夹g要求運動員發揮出最大蹬冰功率，蹬冰功率的大小是由蹬冰力量和蹬冰速度的乘積所決定的?？梢?，在速度滑冰運動員的訓練過程中要著重發展速度力量，把握力量訓練的本質要求，采用多種訓練形式，巧妙轉換訓練的內容和時機，是提高速滑運動員的力量素質水平的關鍵。青少年時期，是速滑運動員成長的關鍵階段，此階段運動員的身心特點，決定了在各方面素質的訓練中，要采用相適應的方法，進行針對性的訓練。其中，青年訓練階段是對速滑運動員力量素質發展的關鍵時期，同時，亦是力量訓練夯實基礎以及提高力量訓練水平最為快速的階段。力量素質是速滑運動員的重要運動素質之一，它的優劣在一定程度上直接影響到運動員的運動水平。我國速滑運動員普遍存在著蹬冰速度慢、用力不協調和后程動作變形等問題，而這些問題與力量素質的優劣有著極為緊密的關系。因此，對青少年速滑運動員力量訓練的深入研究，對提高我國高水平速滑項目運動成績有著重要的現實意義。

當前，國內關于青少年速滑運動員力量訓練的研究相對比較少，主要集中在力量訓練的核心要素與訓練特征的分析上[16-17]，存在對青少年速滑運動員力量訓練研究不夠系統、深入等問題。筆者在對速度滑冰力量訓練文獻研究的基礎上，分析力量訓練的效果，總結自己多年的訓練經驗，指出影響青年男子速度滑冰力量訓練發展的因素，為我國青少年男子速度滑冰運動員的力量訓練提供一些理論性建議，以期對推動我國青少年男子速度滑冰力量素質的提高具有一定的理論依據和實踐參考。

2影響力量訓練科學化的因素

2.1教練員對力量訓練質量缺乏深刻的認識與理解

青少年速滑運動員力量訓練，從計劃、設計、實施到監控各個方面，都需要教練員的精心設計和籌劃，不僅要根據青少年運動員的身體、生理和心理特點，還要考慮到每個運動員的個體差異。因此，在訓練負荷、間歇時間和恢復措施上都應有所不同，系統、縝密和科學的力量訓練是提高青少年速滑運動員力量水平的保障。

目前大部分教練員對青少年運動員的力量訓練本身是重視的，肯定青少年運動員發展力量素質的必要性，積極引導運動員進行力量訓練，但是對力量訓練的認識還是不夠深刻，原因在于教練員都是專業速滑運動員出身，對速滑項目本質和特點是有著獨到的見解，但是對于進行系統的、適宜的和科學的力量訓練仍存在一定的理論與實踐層面的欠缺。練習方法手段單一、動作技術質量難以保證與負荷安排不夠合理等問題上沒有得到完全解決。

從力量訓練內容方面看，教練員安排的力量練習主要是發展最大力量，盡管最大力量是快速力量和力量耐力的基礎，但是速滑運動員因項目不同，短距離、中長距離項目所需要發展的力量有所不同，短距離項目需要的快速力量和快速力量耐力，中長距離項目運動員隨著比賽距離延長，對于力量耐力的需求越高，但也要發展一定的快速力量。

從力量訓練效果可以看到，力量特別突出的運動員速滑專項成績未必就好，說明運動員已經獲得的力量水平并沒有正遷移到運動成績中來。以速滑運動員重點練習的深蹲動作來說，深蹲可以發展速滑運動員需要的下肢力量，增強全身協調用力能力，但是深蹲的發力角度、發力方向、動作結構完全不同于速滑專項技術動作，通過練習增強的只是一般性力量，不是速度滑冰專項所需的力量。符合速度滑冰項目特點和規律的專項化力量訓練，才是運動員真正需要的。

2.2力量訓練負荷安排不當

負荷是由負荷量和負荷強度組成的，大負荷量訓練容易導致慢性的勞損性疾病，高強度容易誘發急性的破壞性傷病，負荷量和負荷強度相互依存，相互影響，因此，在力量訓練中負荷量和負荷強度的科學、合理安排是極為重要的。如果負荷安排不合理，特別是當運動量過于集中時，局部關節、肌肉承受運動量過大，神經、肌肉系統容易產生疲勞，這樣會大大增加運動員在訓練中發生損傷的幾率。黑龍江省青少年速滑運動員傷病多發的兩個階段，一是陸期訓練的最后階段，此時各項身體素質訓練的訓練量、強度都達到全年訓練的峰值；另一個階段是在冰期的比賽期力量訓練損傷的情況也明顯增多，原因在于此階段比賽數量多而集中，負荷強度隨之明顯提高，青少年運動員由于對競技能力提高的要求和獲取比賽勝利的渴求，對力量負荷刺激的需求增加，但是如果超過了自身承受負荷的極限，不僅難以達到預期目標，反而會適得其反。

2.3訓練中缺乏自我保護意識

運動員的自我保護意識在力量訓練中具有非常重要的作用，需要運動員在訓練中慢慢地養成。自我保護意識的養成不僅需要一定文化知識的積累，還需要對技術動作的熟知，也是運動員在多年訓練后自我成熟的表現，對保持長時間較好的競技狀態，延長運動壽命起到重要作用。

青少年速滑運動員中在力量訓練中受傷大都與思想疏忽、缺乏自我保護意識有一定的關聯。青少年力量訓練初期，由于技術動作掌握不夠規范，經常出現動作補償，出現損傷幾率較大；是隨著對力量訓練技術動作的熟練和鞏固，力量水平的不斷提高，運動員對自身力量素質的自我感覺良好，往往會使其逐漸減弱自我保護意識，尤其是在增加量、提高強度的訓練階段，機體對負荷刺激需求日益增加，此時，如果在訓練中注意力不集中，就容易出現一些急性損傷。在實際訓練中，尤其在比賽期競技狀態上升階段，運動員自我保護意識淡化，損傷的發生幾率會明顯增加。

訓練中運動員的自我保護動作是自我保護意識強化的必然結果，自我保護動作是運動員通過改變身體姿勢、身體重心和肌肉緊張度等方法達到自我保護目的。為了強化自我保護動作機制，協調性、靈活性、柔韌性與反應性的練習應融合到整體訓練當中，增強技術動作熟練性，以保證了訓練安全性。

2.4力量訓練內容安排比例失衡

青少年速滑運動員的力量訓練以杠鈴訓練為主，有利的一面是可以有效發展大肌肉群力量水平；不利的一面是，小肌肉群、遠端肌肉群的肌肉力量得不到有效鍛煉。而所有的技術動作都是肌肉組合協調用力，并非大肌肉群力量所能代替的，因此，肌肉力量整體性難以得到保證。小肌肉群力量得不到發展，出現滯后現象，則會反過來影響大肌肉群的發力，不僅如此，還容易造成運動性損傷。

從上下肢力量練習的比例來看，下肢力量練習的比例占主導是毋庸置疑的，這是由速滑項目特點和項目本質所決定的，但這并不意味著上肢力量就不重要，上肢力量是配合全身技術動作的有效動力。從訓練手段上看，青少年速滑運動員上肢力量練習是極其少的，僅有臥推一項，上下肢力量的失衡是應該在訓練中避免的。另外，腹肌練習明顯多于背肌練習、伸肌力量練習明顯多于屈肌力量練習，由此造成肌肉力量發展不均衡。以腿部肌肉發展為例，由于過多采用深蹲練習，練習重點部位集中在股四頭肌，而股后肌群的負荷刺激較少，長此以往，勢必造成大腿前、后肌群力量相差懸殊，由此使運動員產生運動性損傷的機率大大增加，尤其在運動員高速滑行蹬冰用力時，股后肌群就容易拉傷。

2.5缺乏對完成訓練動作質量的嚴格要求

合理規范的力量練習動作是進行力量訓練的基礎，是進行大負荷、高強度力量訓練的前提，動作質量高低對于訓練效果起到重要的作用。動作質量越高，訓練效果越好，動作質量難以保證，訓練效果會大打折扣。通過實地觀察青少年男子運動員力量訓練狀況，發現在訓練中動作質量難以保證的問題比較嚴重。以深蹲動作為例，標準動作要求在下蹲過程中，膝關節在冠狀面平面內不能超過腳尖，原因在于，下蹲過程中，身體重心應放在腳后跟，負重的中心點在身體偏后側，而如果膝關節超過腳尖，則意味著身體重心過于靠前，此時，全膝關節承受的負重是之前的若干倍，給膝關節所施加的負荷是負面的、不利的，這樣的動作對于膝關節周圍的肌肉、韌帶都是有損傷的，負重量越大，則損傷風險越大。動作質量欠缺是青少年速滑運動員力量訓練中急需解決的問題之一。

3提高力量訓練科學化水平的措施

3.1更新教練員力量訓練的理念

教練員對速滑項目本質與特點的認知和把握程度決定著執教的理念和訓練方法。力量訓練作為其中的一項訓練內容，在訓練中該處于何等地位，該發揮何等作用，都與其息息相關，所以，提高教練員對力量訓練的認識是必要之舉。

目前，速滑教練員對力量訓練本身持支持和贊同的態度，但是對于到底如何實施力量訓練，從理論和實踐層面上的認知程度還不夠深，尤其是從專項角度出發，設計、實施符合專項的力量訓練鮮有見到，說明教練員采用的力量訓練局限于一般性力量訓練，對于專項力量的研究、開發尚處于摸索階段，有待進一步的深入思考、研究和完善。在青少年速滑運動員訓練中，以一般性力量訓練為主的訓練效果是有限的，只有盡可能結合速滑專項運動肌肉工作特點的力量練習才具有實效，才能有針對性地刺激專項技術動作發力肌群，從而真正表現出專項力量。

由此而言，青少年速滑教練員首先應該深刻認知力量訓練的價值，即要全新認識力量訓練的功能、作用，更新力量訓練現有理念，又要創新力量訓練方法，做到有的放矢，有效提高力量訓練的水平。

教練員是力量訓練的主導者，要根據青少年速滑運動員的個體力量水平，設計系統、縝密和合理的力量訓練計劃，不能憑借臆想擬定訓練計劃。青少年運動員處在力量水平打基礎的階段，在力量訓練安排上要符合其生理特點、個人力量水平以及訓練任務的諸多方面的要求，教練員自身對力量訓練的科學認識與訓練中的把握是至關重要的。正如上述所提及的，對力量訓練課認識不足，訓練負荷安排不當，力量訓練內容失衡，以及動作質量欠缺等，都是教練員在青少年速滑運動員訓練中要解決的重要問題。力量訓練是一個系統工作，不是一朝一夕所能構筑完成的，教練員首先要對青少年力量訓練有宏觀的認知，形成系統的訓練理念；其次，要結合專項技術動作特點發展運動員力量水平，實現力量訓練專項化；最后，要用科學的方法手段實施、監控力量訓練過程，保證訓練的科學性。力量訓練科學化水平是提高青少年速滑運動員力量水平的重要保障，這一點應引起教練員的高度重視。

3.2注重力量訓練負荷的合理安排、反饋與調整

訓練中負荷強度的增加以負荷量的逐步累積為基礎，只有在一定訓練負荷量的基礎上才能進行高強度的訓練，運動員競技能力的提高才是穩固的。循序漸進地增加負荷量，提高強度和減量，降低強度是訓練負荷安排的原則。負荷量越大時，負荷強度相應降低；負荷量越小時，負荷強度相應提高。當然，這都需要控制在適度的范圍內。增大、減少要根據個體差異，有目的、有針對性地調整。量要把握好度，運動員承受負荷的能力不是無限制的無限增加的，當機體處于一定疲勞程度時，疲勞就會產生，如果超過了機體所能承受的極限，必然導致損傷的發生。

根據不同訓練時期、不同訓練任務、不同訓練水平或不同身體狀況，有區別地安排力量訓練負荷。如陸期力量訓練負荷量大、強度高，陸冰結合期有所降低，冰期負荷量度安排主要是維持力量訓練的水平；以發展快速力量、最大力量為主的訓練課則要以強度高、負荷量小的負荷為主，以發展力量耐力為主的訓練課則以負荷量大、強度低的負荷為主；不同運動員力量水平不等，則訓練中要區別對待，力量水平高的青年運動員可以提高負荷量度，反之，則應該降低負荷量度；不同運動員在訓練課上表現不同的訓練狀態，教練員要根據訓練員即時訓練狀態，適時調整負荷量度。因此，教練員在發展青少年速滑運動員力量水平的同時，還要控制好負荷。只有適宜、合理的負荷刺激才能有效地發展運動員力量水平，提高其競技能力。

力量訓練對青少年速滑運動員機體的影響是復雜的、多變的，受主觀、客觀多種因素的影響，訓練計劃的及時更改和合理變動是必要的。根據青少年速滑運動員力量訓練效果的反饋和教練員對訓練過程的調控，有效把握住青少年速滑運動員力量訓練的節奏、進程，優化訓練過程，既有助于青少年速滑力量素質的發展提高，又有利于防止過度訓練。

青少年速滑運動員的力量水平存在個體差異，給予同等負荷時，所產生的機體應激是不同的。為了解、掌握運動員在力量訓練后機體的適應情況，在訓練中、訓練后，教練員應觀察、詢問運動員機體狀態，以明確訓練安排是否適宜、實效，對運動員機體所施加的刺激是否適量，查看運動員的訓練心得（個人力量訓練的技術動作、生理反應以及心理狀態的記錄），教練員綜合以上的情況考量訓練效果，以便在接下來的訓練中就運動員的不同適應狀態進行不同程度的訓練計劃調整。

教練員在安排力量訓練內容、方法、手段與負荷時，應考慮運動員即時的身體狀況、傷病情況以及個體的力量水平，并及時同運動員進行溝通，共同商榷力量訓練計劃的調整，做到系統、嚴格和科學的訓練監控。通過對青少年速滑運動員力量訓練后及時的信息反饋和教練員全程有效的監督，力量訓練的質量和效果才能得到保障。

3.3強化恢復性訓練

青少年速滑運動員力量訓練過程中，神經、肌肉易疲勞，所以訓練中的恢復工作就顯得尤為重要。訓練后進行積極放松恢復，是預防損傷的重要措施，也是后續訓練有效進行的重要保障。青少年運動員處于生長發育時期，大負荷的力量訓練后，神經興奮性下降，肌纖維動員能力減弱，機體在疲勞狀況下，就容易產生傷病。因此，青少年速滑運動員進行力量訓練時，如何進行恢復備受教練員的關注。

教練員應在每一次力量訓練課上都要有意識地安排恢復性訓練的內容，如力量訓練開始注重加快練習后的乳酸的清除，機體的有效恢復，采用加大每組的間歇時間，進行簡單的恢復活動（大多采用走的方式），這樣讓運動員在積極休息的情況下，能有效保持注意力集中，有利于下一組的練習。另外，注重在訓練時進行水、電解質的補充，補充因為排汗過多而丟失的水分，減輕心臟負擔，延緩神經、肌肉的疲勞速度。

在力量訓練課后，采用進行以有氧為主的慢跑、牽拉或者動力性整理活動來恢復機體的疲勞，這樣有利于全身血液的重新分配、乳酸的消除，減少肌肉的延遲性酸痛，有助于運動疲勞的消除，加快機體機能的恢復速度。相反，如果力量訓練課后，青年運動員機體不能得到調整恢復，就容易造成機體過度疲勞，對今后的訓練造成較為深刻的不良影響。

在一周的力量訓練課安排中，教練員基本都采用一周兩段式的訓練模式，將力量訓練間的間歇時間控制在24～72 h，確保在機體基本恢復情況下，繼續進行力量訓練，也避免了疲勞的逐漸積累；中周期力量訓練過程中，基本采用兩周練一周調整或者三周練一周調整的訓練模式，調整周多進行有氧、低強度的恢復性訓練，力量訓練以完善動作技術質量、輕微負荷刺激為主要練習目的，這樣降低了力量練習量度，機體得以積極性恢復，為下一階段的訓練做好積極性準備。年度訓練周期中，按照不同訓練階段訓練任務、目標的不同，負荷量度的安排有所差異，陸期負荷量度高，冰期負荷量度低，因為冰期比賽多，負荷強度無形中提高了許多，所以，適宜降低負荷量度對于運動員積極性恢復是有益的。

除在訓練中采用各種積極性恢復以外，力量訓練課后會進行一定的營養補充。在飲食上注重補充蛋白質含量高的動物性蛋白和植物性蛋白食物，以補充力量訓練中肌肉所消耗的蛋白質。另外，堿性含量高的水果、蔬菜的攝入，可以加速體內堆積的乳酸的清除速率。

3.4重視核心力量訓練

速滑運動員在極度不平衡、不穩定的冰面上高速滑行，強而有力的蹬冰使身體重心處于不斷變化的狀態下，尤其在彎道滑行時，身體重心向跑道中點偏移，運動員通過精準的神經與肌肉控制著身體向不同切線方向滑跑，如果沒有強大的核心力量，身體細微晃動都會嚴重影響正常的滑跑節奏，不要說利用彎道加速，還有可能適得其反地滑出跑道。只有擁有強大的核心力量，運動員才可以在身體平衡條件下，將注意力放在蹬冰上，滑出自己的速度、節奏。速滑項目自身的運動特點和規律，決定了核心力量訓練在其力量訓練中占有重要的地位。

通過加強青少年速滑運動員核心區力量訓練，可以穩定機體的脊柱和骨盆，調整正確的滑冰姿勢，提高控制身體平衡的能力，核心力量在速滑項目中的根本作用就體現在這里。平衡、穩定能力是速滑運動員發揮技術、體能的前提和基礎。比賽中，一名優秀的速滑運動員主要精力是放在競技能力發揮上，如果過多地將注意力放在維持身體平衡上，那么就會降低蹬冰效率，也不可能取得好的運動成績。訓練實踐表明，強而有力的腹肌能提起骨盆前沿，增加髖部屈肌的活動角度（提膝前送），對起跑和短距離加速有重要的作用。通過對運動員進行核心力量訓練，可以幫助運動員有意識地控制各種體位的軸向運動，調動更多的肌群參與工作，增加運動員的動作幅度和力度，提高每個運動單位的興奮沖動頻率以及對運動單位的募集作用，使得運動員的四肢完成精準到位、銜接流暢的技術動作，提高速滑運動員滑跑時由核心區向四肢及其他肌群的能量輸出，降低能量消耗。另外，通過核心區力量有效傳導，可以降低運動員在每次滑跑中無謂的消耗，增加蹬冰的效率。

通過加強青少年速滑運動員核心區力量訓練，可以預防運動性損傷以及利于傷后恢復。速滑運動員蹲屈式的滑冰姿勢，決定了其腰部肌肉的損傷幾率大大增加，通過對核心區進行力量訓練，既可以增加腰部穩定性，又可以腰部增加肌肉力量，對于速滑運動員預防損傷與傷后恢復是非常有利的。

4結語

青少年速滑運動員的培養是一個系統工程，牽涉到恢復、訓練、競賽、管理，以及營養膳食等諸多方面，每一個環節都是訓練系統工程的一部分，相互間緊密聯系，構成一個整體?？茖W地安排力量訓練就是使部分的功能和作用得到統籌和合理調配，充分發揮出力量要素的作用，并為訓練整體做出更大的貢獻，使力量訓練成為發展和提高青少年速滑運動員競技能力的最大影響因子與有效成分。

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責任編輯：田郁玫