何丹妮
患有焦慮癥、抑郁癥、神經衰弱等疾病的人,醫生常常會教授一兩種放松身體的方法;教練和按摩師通常掌握多種放松身體的技術,以此幫助運動員在訓練后放松身體,在賽前消除精神緊張。有研究者曾對336名精神分裂癥患者進行放松訓練,結果在訓練后有輕松感達97.6%,疲勞感減輕94%,焦慮感減輕或消除88.1%,緊張感減輕或消除81%。這說明放松訓練可以減輕或消除患者的疲勞、緊張、焦慮感,增強積極的心理和生理體驗。
但在日常生活中,很多人不知道主動進行自我放松,導致肌肉經常處在半收縮狀態。長此以往,就會有礙睡眠,使頸、肩、臂和胃的肌肉成結節狀。因此,對于經常處在高壓狀態下的現代人來講,每個人都該掌握幾種行之有效的放松方法。
學會下列放松方法,并堅持進行,定會收到意想不到的好處。
預備式
解開扣子,放松皮帶后躺在床上(或地板上),雙腳之間距離大約2拳,雙臂放在身體兩側,全身放松,即從頭到腳都不要用力。雙肩放平,搖動雙腳,但雙腿要保持靜止;輕輕晃動雙臂,翻過手來,手背貼在床上(或地板上)晃動。
腿部
左腿抬起1拳高,腳趾伸直,盡量長時間保持肌肉緊張,直到感覺腿部肌肉開始顫抖,然后放下左腿休息約10秒鐘。右腿重復進行上述動作。交替進行2~3次。
臀部
繃緊臀部和大腿的肌肉,堅持盡量長的時間,直到你堅持不住;停頓大約10秒鐘,集中精力體會張力蔓延肌肉放松的感覺。重復上面的動作2~3次。
后背和頸部
繃緊從尾骨到脖子的肌肉,堅持一段時間后停止。重復上面的動作2~3次。
手臂和肩膀
抬起手,手掌向上高過胸部;想象抓住一根竹竿,用最大力氣握緊,最好緊得聳起肩膀,保持盡量長的時間,然后停下來休息大約10秒鐘;體會放松的感覺,使張力蔓延。重復上面的動作2~3次。
眼睛
繃緊面部肌肉,直到扭曲,然后停下來休息,體會放松后的感覺。重復幾次后,盯住天花板上的某一點,頭部不要動,眼睛盡量向右方看,再回到中間,然后向左方看,再回到中間。接著摩擦手掌至發熱,閉上眼睛,手放在眼睛上,讓眼睛也有發熱的感覺。重復這樣做2~3次。
全身
腳面繃緊,握緊拳頭,聳起肩膀,使下巴和面部肌肉緊張,身體拱起,堅持盡量長的時間,直到身體發顫為止,停下來休息,重復做以上的動作2~3次。