提高短跑途中放松能力的訓練方法

王榮瑋

摘要： 當前短跑的技術都達到一個相對穩定的狀態，要想使短跑的運動成績在一定程度上再有所突破，并不容易，可以通過增強短跑途中跑的放松能力這一有效方法解決。通過對文獻資料的整理和與實際情況的結合，文章提出一系列有針對性地提高放松能力的訓練方法，并在實習期間進行實驗，分析得出，這一系列的訓練方法對提高放松能力從而提高短跑成績有重要的意義，為短跑的訓練提供了參考依據。

關鍵詞： 短跑放松能力 速度 訓練方法 提高

引言

現代短跑技術的特征可以概括為：大幅度、高率、放松好。但是隨著成績提高到一定階段，跑進一個長期形成的習慣頻率、步幅、節奏技術等達到相對穩定的狀態時，常常會在最高速度的增長上不同程度地出現“速度障礙”，特別是動作協調性與放松能力差的運動員。因此，要加強放松能力的訓練。結合高中專選隊短跑訓練的實際情況，跑速不能提高，還與神經、肌肉系統等未發展到一個高峰有關，合理、有效的技術有賴于中樞神經系統的興奮和抑制過程，表現為一種準確而合乎邏輯的協調，這種協調的主要表現就是跑動過程中的放松。可以看出研究短跑中的放松能力是近代短跑訓練中引起廣泛重視的新課題，是提高運動成績的一個較關鍵的問題。

1.研究對象和研究方法

1.1研究對象

以山東省德州二中短跑專選隊60名學生（男40名、女20名）為研究對象。

1.2研究方法

文獻資料法、分析法、實驗法、對比法。

2.分析與討論

表1 德州二中60名研究對象在實驗前行進間30、100米平均速度

表1為德州二中短跑專選隊60名水平相仿的學生（男生40名、女生20名），并將他們男女平分，任意抽取分為兩組：實驗組、對照組，對行進間30米、100米跑速進行測試。

2.1短跑途中跑放松能力的訓練

通過理論學習和實踐，我認為要想使學生在短跑成績上有所突破，必須首先抓好絕對速度，但是速度耐力素質是當前提高短跑水平的一個不可忽視的重要因素。要使絕對速度有所提高，必須有效地提高專項素質與改進技術，較好地掌握與運用放松快跑的能力，在保持較快步頻的基礎上發展步幅。下列訓練方法對提高學生途中跑時的放松能力，增大步幅，發展速度耐力，促進專項能力的提高將有所幫助。對實驗組用以下提高放松能力的方法進行訓練，對照組還是按傳統方法進行訓練。

2.1.1慣性跑

利用全速跑后的慣性讓運動員體會避免急速減速、避免緊張而逐漸減速的慣性跑是最常用的發展放松能力的方法。常用的組合練習包括：

（1）蹲踞式起跑+30m加速跑+50m放松跑

（2）行進間起跑+30m最大速度跑+70m放松跑

（3）蹲踞式起跑+50m加速跑+100～120m放松跑

可通過下面的測試評價運動員的放松跑能力：用最大速度和慣性跑分別跑過同樣的距離，成績差距小的說明放松能力好。

2.1.2過渡跑

過渡跑的主要練習形式由10～50m加速跑，緊接著一個盡可能小的速度下降的減速跑。從快跑到慢跑的過程必須是流暢、平滑、逐步的。加速和減速的距離可有不同變化，例如：20～30m加速+60～100m減速+另一個加速。這一過程的總距離在200～600m范圍內。

2.1.3系列加速跑

這種練習形式是：慢跑+10～40m強調擺臂、抬腿動作的節奏跑+（保持速度）放松腿部肌肉緊張的跑，一旦速度開始下降，新的一輪加速就開始了。這種重復加速的次數要根據運動員的競技能力適當調整，必須避免疲勞，重點是肌肉的緊張度。這種波浪式系列加速跑的典型模式是：120m分為20m加速跑+10～20m慣性跑+20m加速跑……當然也可以將300m分為30m加速跑+70m慣性跑+30m加速跑……

2.1.4變速跑

常見的變速跑是將一定距離平均分為三等份。中間部分要保持無緊張、放松的彈性跑。例如：將90m分為30m+30m+30m，將120m分為40m+40m+40m……我們所要做的就是讓運動員在中間部分感受到最小的“主觀努力”、最徹底的放松，同時又能最大限度地保持速度。一旦運動員在中間階段的練習達到預期效果，則可將中間階段的距離延長。如：將100m分為30m+40m+30m，將120m分為30m+60m+30m。

2.1.5變節奏跑

通過步頻、步長變化，可以發展運動員的放松能力。較典型的例子如下：

（1）在一個3～5°坡度，長度60～100m的跑道上，每10～20m跑段，變化步頻。

（2）在長度30～100m的跑道上，用6～10個標記標出正常步幅，緊接著是4～6個標明較短步幅的標記。運動員可以站立式或行進間起跑的形式按照所標的步幅跑，目標是增加跑速。

2.1.6前傾加速跑

在跑道上每隔10～20m放一標記。運動員慢跑到的各標記，肩、軀干向前盡力前傾，在即將跌倒時快速加速；在軀干前傾、膝蓋高抬情況下加速跑6～8步后，運動員轉入正常體位，最大程度放松跑6～8步；接著是在每一個標記再次前傾加速；再次放松跑……

2.1.7特殊地段跑

選擇一個坡度較緩的“U”型地段做練習。運動員先做20～30m下坡跑，接著在平地上做20～30m的最大程度放松跑，最后是20～30m上坡跑。

2.1.8“變換排頭”跑

4～6名運動員成一列縱隊中速跑，每組練習的總距離為150～400m。教練員（或運動員）發出信號，排在最后的運動員加速超越所有運動員。一旦超越完成，就立即放松跑；接著下一個排在最后的運動員重復上述練習，直到完成計劃跑完的距離。

2.1.9心理訓練

在學生訓練過程中，口頭上對他們進行鼓勵，使他們增強信心，在精神上放松，在短跑過程中處于一種適宜的狀態。

2.1.10在訓練結束后，可以通過醫學、生物力學手段提高肌肉放松能力。如進行水療、按摩、針灸等，均可以提高肌肉放松能力。

2.2實驗結果

表2 放松訓練后的速度對比

經過8周的訓練實驗組進行了放松能力的專門訓練，對比組則通過傳統訓練。對表1、表2進行對比可以看出經過一段時間的不同訓練后，從行進間30米100米跑成績增長的幅度上看出放松能力的訓練可以提高跑速。以下是在生理方面的分析：

2.2.1改善放松跑的能力，增加了肌肉中的ATP和CP分解供能，減少了全速跑的時間，減少了乳酸的生成，有利于肌肉做工。

2.2.2改善放松能力，還有助于提高肌肉工作效率，減少多余的動作用力，提高肌肉的放松能力，有利于改善神經系統的沖動，減輕高步頻跑時對大腦皮層的刺激，加快大腦皮層中樞興奮與抑制轉換速度，有助于提高步頻，在保持步頻的基礎上進一步增大步長，提高加速跑速度。因此，放松技術能增加肌肉的收縮力量，增大步長和加快步頻是提高短跑速度的基礎。

2.2.3在放松能力提高的情況下，要節約能量，減少代謝產物與改善運動肌血液循環的狀況，從而提高速度、耐力。這說明肌肉放松能力在較長一點距離的項目中起著十分重要的作用。

結語

實驗研究表明，通過提高短跑的放松能力提高短跑成績的訓練方法，其效果優于傳統常規的訓練方法。

本文所介紹的提高放松能力的訓練方法，有針對性、系統性、易控制、無特殊要求，極易在訓練過程中運用。

在放松能力訓練的同時也不要忽視運動員的心理素質、跑的技術、爆發力及跑的節奏等方面的訓練，從而節省能量，使跑更經濟、更省力、更快速，向人類的極限挑戰。

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